Bilan de la semaine du 20/11/2011

Une bonne semaine d'entraînement, même si les multiples courbatures avec lesquelles je l'ai terminée me rappellent que je n'ai plus 20 ans...

Lundi: Sortie de course le long d'un trajet passant notamment par le sommet Westmount et l'Oratoire St-Joseph. Mon parcours le plus «panoramique». 13,2 km courus en 74:30. FCmoy= 133 bpm, FCmax= 154 bpm. Arrêt au bas de la côte Victoria (près de l'intersection avec Sherbrooke) pour y faire 7 sprints. Malheureusement, la côte manque un peu d'inclinaison...
Mardi: Première séance de musculation en 16 jours. Reprise TRÈS difficile. En plus, les petits bobos que j'avais au poignet gauche et dans le haut du bras gauche n'ont pas eu le temps de guérir...
Mercredi: Longue sortie de la semaine, Ville St-Laurent aller-retour (16,0 km). Conditions variables: mélange d'asphalte, de béton, de slush, de neige mouilleuse, de neige tapée et de glace. L'adhérence était moins bonne au retour, et j'ai attendu longtemps à certains feux de circulation. Parcours à éviter autour de l'heure de pointe. Temps: 88:04. FCmoy=129 bpm.
Jeudi: Musculation. Retour chez moi à la course. 6,7 km courus en 34:17. FCmoy=134 bpm, FCmax=152 bpm.
Vendredi: Sortie de course dans le parc du mont Royal et autour, parcours habituel: ascension de la colline d'Outremont via le campus de l'UdeM, descente par le bois St-Jean-Baptiste, ascension du sommet principal par le cimetière Mont-Royal, puis descente via le chemin Olmsted. Retour au CEPSUM par le boulevard Mont-Royal. 7 sprints de 10 secondes dans la côte Vincent-D'Indy à l'arrivée. En tout, 14,7 km courus en 81:36. FCmoy=131 bpm, FCmax=159 bpm.
Samedi: 110 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 50 minutes. Comme ça arrive souvent, quelques petites douleurs se sont déclarées quand nous avons arrêté de jouer...

En somme, 50,6 km de course à pied, 2 séances de musculation et environ 50 minutes de temps de jeu au cosom.

Mercredi, j'ai fait ma première sortie de plus de 15 km avec les Minimus sur un parcours plat. Il m'en est resté une douleur sur le dessus du pied gauche, au-dessus du premier os métatarsien, douleur qui semble heureusement n'avoir rien de musculaire, de ligamentaire, ou de «tendiniteux»: c'est seulement quand une pression est appliquée sur le pied qu'elle se manifeste. Ça veut dire que marcher ou courir avec toutes mes chaussures autres que les Free 3.0 fait mal. Au moins, la douleur n'est pas assez forte pour me faire boiter ou m'empêcher de courir.

J'ai même fait ma sortie de vendredi avec les Minimus. Ça faisait mal quand je courais sur le plat ou en descendant sur l'asphalte, mais cette sortie n'a pas empiré les choses. En fait, c'est après mon cosom du lendemain que la douleur était plus forte.

Je vais être attentif à l'évolution de cette douleur, question d'éviter qu'elle dégénère en blessure. Je soupçonne la bande qui passe sur l'avant-pied de la Minimus d'être la cause première de cette douleur.

Elles sont belles, mais peut-être dangereuses pour moi!

Avec de la chance, je n'aurai pas besoin «d'opérer» ma chaussure gauche, comme Peter Larson avait eu à le faire avec l'une des siennes. Ce serait dommage que ça en vienne là!

Bilan des semaines du 06/11/2011 et du 13/11/2011

Beaucoup de temps passé à Chicoutimi et, par conséquent, beaucoup de côtes et peu de musculation...

06/11 au 12/11
Dimanche: Musculation.
Lundi: Sortie de course dans le parc du mont Royal et aux alentours. Ascension du sommet Outremont par le campus de l'UdeM, descente par le sentier du bois St-Jean-Baptiste, ascension du sommet principal par le cimetière, descente par le belvédère Camilien-Houde. Et du viraillage dans les sentiers. En tout, 15,1 km courus en 90:28. FCmoy=130 bpm, FCmax=158 bpm. Aucune énergie. Un nuage de smog recouvrait la ville. En novembre. Tabarnak.
Mercredi: Course à pied. Tour du mont Ste-Claire, avec retour par le sentier de la rivière aux rats musqués. La côte St-Ange est quelque chose à monter... 10,5 km courus en 62:18. FCmoy=130 bpm, FCmax= 155 bpm. 5 sprints en côte à l'arrivée.
Vendredi: Sortie de course de 11,8 km, pendant laquelle j'ai entre autres monté la fameuse côte Talon. Temps: 66:23. FCmoy= 132 bpm, FCmax= 162 bpm.
Samedi: Sortie de course sur la piste cyclable Chicoutimi-Arvida. À mon grand déplaisir, celle-ci est maintenant asphaltée. 12,8 km courus en 69:20. FCmoy= 128 bpm, FCmax= 154 bpm.


13/11 au 19/11
Mardi: Tour du mont Ste-Claire, même parcours que le mercredi précédent. Beaucoup d'énergie au départ, crevé en dans les 3-4 derniers km. 10,5 km courus en 60:26. FCmoy=137 bpm, FCmax=157 bpm. 6 sprints en côte à l'arrivée.
Jeudi: Course à pied dans les sentiers du boisé panoramique. J'ai monté et descendu quelques bonnes côtes. 12,2 km courus en 71:50. FCmoy=124 bpm, FCmax= 151 bpm.
Vendredi: Sortie de course pépère dans les rues de Chicoutimi. J'ai notamment passé par le mont Ste-Claire. Courir avec les Free 3.0 (par opposition aux Minimus Trail) a aidé à ménager mes mollets, qui étaient courbaturés. 10,6 km, courus en 59:19. FCmoy= 121 bpm, FCmax= 149 bpm.
Samedi: Autre sortie de course. Tour du mont Ste-Claire, avec retour par les rues. 10,1 km courus en 55:50. FCmoy= 122 bpm, FCmax= 149 bpm.

Totaux: 50,2 km de course à pied et 1 séance de musculation pour la 1ère semaine, 43,4 km de course à pied pour la 2e.

Un kilométrage assez potable malgré des circonstances qui n'ont pas toujours été faciles. Chose certaine, la course à pied m'a aidé à garder un certain équilibre et ainsi d'être un meilleur «aidant».

Côté performance, ce dont je parlais dans mon billet précédent s'est poursuivi: même quand j'avais l'impression de pousser, mes fréquences cardiaques demeuraient basses. Ça va dans le sens de ma conclusion selon laquelle mes capacités neuromusculaires sont en retard sur mon système aérobique.

En tout cas, quand je montais les côtes St-Ange ou Talon, les propos de l'ultramarathonien Geoff Roes au sujet des sentiers très inclinés qui entourent la ville de Juneau, en Alaska, où il vit à temps partiel, me revenaient parfois à l'esprit. Lesdits propos (émis par Roes de sa voix caractéristique qui semble provenir d'outre-tombe) peuvent être entendus à partir d'environ 5:00 dans la vidéo qui suit:




Vous allez me dire que ce qui est utile et bénéfique pour un ultramarathonien d'élite n'est pas nécessairement utile et bénéfique pour un coureur de demi-fond sur route, et vous aurez probablement raison. Il reste que c'est un beau défi et que ça brise la monotonie, gravir des côtes...

Bilan de la semaine du 30/10/2011

Ma dernière semaine sportive a somme toute été positive. Malgré le fait que je l'aie terminée en courant 4 jours de suite puis en jouant au hockey cosom, mes petits bobos aux quadriceps et aux ischios se sont évaporés. Et si mes mollets ne sont pas encore de retour à 100%, il y a eu une nette amélioration de ce côté-là aussi.

Dimanche: Musculation.
Mardi: Longue sortie de la semaine, Ville St-Laurent aller-retour (16,0 km). Ce parcours a comme caractéristique principale d'être plat, ce qui est idéal quand on veut ménager ses jambes. J'avais beaucoup d'énergie à l'aller, et j'ai peut-être poussé un peu plus que j'aurais dû (5:12/km en moyenne). Mais bon, la soirée était belle, la température idéale, et ma fréquence cardiaque moyenne est demeurée sous les 130 bpm. Le retour fut un peu plus difficile, notamment au dernier km, pendant lequel j'ai dû faire plusieurs arrêts pour permettre à mes intestins de se calmer. Il s'en est vraiment fallu de peu pour que je reproduise ce que Luc a jugé comme étant son moment le plus honteux. C'est bien beau l'émulation via les interwebs, mais il y a des limites... Temps: 85:24. FCmoy=127 bpm, FCmax=143 bpm.
Mercredi: Musculation. Retour chez moi à la course. Mollets un peu tendus, particulièrement le droit. 6,7 km en 34:47. FCmoy=124 bpm, FCmax=140 bpm.
Jeudi: Sortie de course dans le parc du mont Royal et autour. Ascension de la colline d'Outremont via le campus de l'UdeM et descente par le bois St-Jean-Baptiste comme j'ai pris l'habitude de faire ces dernières semaines, puis ascension du sommet principal par le cimetière Mont-Royal encore une fois. Je suis ensuite allé faire un petit tour dans les petits sentiers entre le chalet du sommet et la maison Smith. Quelle sensation, courir seul dans le bois tout juste après le coucher du soleil! J'ai fini la descente par le chemin Olmsted avant de retourner au CEPSUM via le trajet habituel. 3 sprints de 10 secondes dans la côte Vincent-D'Indy à l'arrivée. J'avais oublié à quel point j'aimais ça! En tout, 14,5 km courus en 80:39. FCmoy=128 bpm, FCmax=153 bpm.
Vendredi: Musculation. Retour chez moi à la course avec un réservoir d'énergie et un estomac vides. J'y suis donc allé doucement. 6,7 km courus en 35:22. FCmoy=122 bpm, FCmax= 134 bpm.
Samedi: 110 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 50 minutes. Le talent de ceux qui remplaçaient les joueurs absents a fait en sorte que c'était probablement la fois où le calibre de jeu était le plus élevé. Déjà que je suis l'un des moins bons parmi les habitués... En tout cas, depuis 3 ans je me suis beaucoup amélioré à force de jouer avec des joueurs meilleurs que moi.

En somme, 43,9 km de course à pied, 3 séances de musculation et environ 50 minutes de temps de jeu au cosom.

Comme c'est à peu près toujours le cas dans les semaines qui suivent ma participation à des courses d'une quinzaine de kilomètres ou plus, j'ai noté une baisse de mes fréquences cardiaques à un rythme de course donné. Ces temps-ci, cet effet est accentué par l'arrivée de l'automne, avec sa fraîcheur et son air plus pur. Il n'en faut pas beaucoup (une pente légèrement descendante ou un léger ralentissement, par exemple) pour que ma fréquence cardiaque se retrouve sous les 120 bpm.

Je pousse donc un peu plus fort que d'habitude ces temps-ci, et ce sont les muscles de mes jambes, ceux des mollets tout particulièrement, qui tirent de la patte (c'est le cas de le dire!). Autrement dit, il semble que ma capacité aérobique soit en avance sur ma capacité neuromusculaire. S'il faut en croire l'entraîneur américain Brad Hudson, dont les méthodes sont expliquées en détail dans le très intéressant livre Run Faster from the 5k to the Marathon, c'est donc une bonne chose que j'aie recommencé à faire des sprints en côte.

Et de toute façon, je vais devoir renforcer mes jambes et augmenter ma vitesse de pointe si je veux avoir une chance d'atteindre mon objectif au 5 km pour le printemps prochain. Et la première étape pour y arriver, toujours selon Hudson, consiste justement à faire des sprints en côte...