Semaine du 18/08/2013

Dimanche: Musculation.
Lundi: Rivière-du-Moulin avec retour via l'UQAC (16,4 km). Heureusement qu'il y a eu des nuages pendant la majeure partie de la sortie, car j'ai été incommodé par la chaleur (humidex de 28-29) et mon incapacité à ralentir le rythme. Les montées de la fin ont achevé de m'achever... Heureusement que j'avais apporté une bouteille d'eau pour m'arroser un peu! Les mollets ont très bien tenu le coup sur ce parcours qui était celui de ma longue sortie 9 jours auparavant. GOrun 2.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Séance sur piste à l'UQAC! Intervalles de 6 tours (environ 1,1 km) avec 4 tours de récupération entre les intervalles. Deux DM (4:15/km) suivis de deux 10k (4:00/km) et d'un 5k (3:52/km). J'ai été agréablement surpris d'être en mesure de compléter cette première séance sur piste en un mois, car j'en ai beaucoup arraché. Même le niveau d'effort pour les intervalles DM me paraissait élevé! J'essaierai d'aller faire la prochaine séance directement après le travail au lieu d'attendre en soirée... 10,6 km en tout, courus avec les MR10.
Jeudi: Mont Ste-Claire via le Sentier aux rats musqués (9,4 km). Pas de jambes, pas d'énergie et une lenteur désespérante, particulièrement au retour dans le sentier, et même du power hiking dans la dernière montée, le long du boulevard. Avec le recul, ce n'était pas une bonne idée de faire ce parcours difficile avec le ventre vide et la fatigue de la séance de la veille. Il arrive parfois que les jambes «ressuscitent» après un début de sortie difficile, mais ce ne fut pas le cas ici... Road Glove.
Vendredi: Musculation.
Samedi: Aller-retour jusqu'à la halte routière à Valin (22,0 km), avec deux intervalles DM de 2 km dans la partie plate du boulevard Tadoussac. J'ai dû travailler plus fort que la normale (environ un niveau d'effort 10k sekon mes FC) pour maintenir le rythme pendant les intervalles. La fatigue accumulée de la semaine et le soleil n'ont pas aidé. GOrun 2.

Je suis bien content d'avoir pu courir un bon volume (58,1 km) sans que mes mollets protestent, mais force est d'admettre que j'ai recommencé les intervalles avec un peu trop d'enthousiasme. Mes jambes continuent d'en payer le prix en ce dimanche matin. C'est donc sans le moindre regret que je ferai l'impasse sur le 10 km de la Course de la 3e escadre de Bagotville mercredi. De toute façon, la combinaison d'un nouvel horaire de travail et d'un rendez-vous aurait grandement compliqué ma participation.

En théorie, il me reste encore 6 bonnes semaines d'entraînement avant le 21,1 km du Marathon de la zone portuaire de Chicoutimi. Mon objectif de faire sous les 1h30 est présentement «sous surveillance», c'est-à-dire que je le réviserai à la baisse si les sensations pendant les intervalles rapides continuent d'être aussi mauvaises que cette semaine...

Semaine du 11/08/2013

Dimanche: Le pavillon sportif étant de nouveau ouvert les fins de semaine, c'est le retour à l'horaire «normal» pour moi. Musculation.
Lundi: Delisle/Vimy (15,5 km). Sortie faite sous le soleil. Les derniers km ont été difficiles. D'un autre côté, les mollets ne se sont pas plaints malgré les 31 km de course sur l'asphalte que je leur ai fait subir en 48 heures. GOrun 2.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Mont Ste-Claire/Des écrivains (8,4 km). Petite sortie facile à cette heure tardive (passé 21h30). Mis à part une petite douleur au mollet droit vers le 7e km, ce fut zen et agréable. GOrun 2.
Jeudi: Tour du mont Ste-Claire + mont Ste-Claire (11,9 km). En temps normal je ne vais pas sur la montagne quand je fais ce parcours, mais les rayons du soleil bas et le bon état de mes jambes m'ont donné le goût d'aller taquiner le sommet. Je ne l'ai pas regretté: le petit brouillard qui recouvrait  la ville et les rayons obliques du soleil ont rendu la vue très belle! Road Glove.
Vendredi: Musculation.
Samedi: Aller-retour jusqu'au sentier du Saguenay (18,6 km) en avant-midi, question d'éviter la chaleur annoncée. J'ai arrêté et rebroussé chemin au pont qui suit la première grande descente du Sentier du Saguenay, même si je me sentais en mesure de continuer plus longtemps. Je protège mes mollets! Ceux-ci ont bien répondu à la distance et au dénivelé (280 m). GOrun 2.

Ça donne un total de 54,4 km de course pour la semaine, ce qui est très positif. Je prends soin de mes mollets en utilisant les GOrun 2 pour la plupart de mes sorties, et cette stratégie semble porter ses fruits. En fait, j'ai même dû retenir la machine samedi, et jeudi je me suis ajouté une petite ascension du mont Ste-Claire. Ben content de la tournure des événements!

Mais, car il y a un mais, je n'ai pas recommencé les intervalles sur piste comme prévu. L'énergie n'y étant pas en milieu de semaine, j'ai décidé de me ménager et de privilégier le volume. Malgré tout, je jongle encore avec l'idée de participer au 10 km de la Course de la 3e escadre de Bagotville le 28, mais en y testant mon rythme visé au Demi-marathon de la zone portuaire du mois d'octobre. À 4:15/km, je battrais mon meilleur temps au 10 km, un 43:01 réussi à la Classique du parc Lafontaine en 2011. Je n'ai pas coursé de 10 km depuis...

Semaine du 04/08/2013

La dernière semaine fut un peu frustrante, mais il en arrive des comme ça à tout le monde...

Dimanche: Mont Ste-Claire/Des écrivains (8,4 km). Ayant les mollets en compote à cause de la «longue» sortie de la veille avec les Road Glove, j'ai décidé de ne pas prendre de chances et de mettre mes vieilles Free 3.0. Leurs semelles absorbantes et leur 7 mm de dénivelé ont aidé à ménager mes pauvre mollets. La pluie s'est mise de la partie moins de 5 minutes après le début de ma sortie, et ça a dégénéré en méga-orage. Quelques kilomètres plus loin, je riais comme un enfant en pataugeant dans les mares d'eau qui s'étaient formées dans la rue...
Lundi: Musculation.
Jeudi: Mont Ste-Claire/Des écrivains encore une fois (8,4 km). Les mollets ont commencé à me faire mal environ au 3e km. Il semble que j'avais surestimé leur capacité actuelle de supporter une sortie de course sur l'asphalte avec des chaussures sans dénivelé. L'inconfort et l'état semi-végétatif dans lequel je me trouvais (il était passé 21h) ont fait en sorte que j'ai été 20 s/km plus lent que dimanche alors que le niveau d'effort me semblait le même.
Vendredi: Musculation.
Samedi: Rivière-du-Moulin, avec retour via l'UQAC (16,1 km). Même parcours que la semaine dernière, cette fois-ci avec les GOrun 2 pour donner une chance à mes mollets. Les rafales de vent à 60 km/h m'ont poussé pendant une partie du trajet avant de me compliquer la vie lors du retour vers l'ouest et, curieusement, dans le coin de l'UQAC, alors que je me dirigeais pourtant vers le sud. Le vent et les côtes ont sapé toute mon énergie, mais les mollets ont bien tenu le coup, et j'ai battu mon temps de la semaine dernière de plus de 2 minutes. Une bonne sortie!

Ça fait donc 32,9 km de course pour la semaine. Si une partie de moi est frustrée de ce maigre total et commence à s'inquiéter d'une possible perte de forme en raison de mon kilométrage plutôt réduit depuis le marathon d'Ottawa, la portion plus sage de mon cerveau sait qu'il est préférable, à moyen et à long terme, d'éviter de courir sur un début de blessure et avec un réservoir d'énergie presque vide. C'est d'ailleurs par manque de temps et d'énergie que je n'ai pas fait de sport mardi et mercredi.

J'ai donc décidé d'arrêter de me fixer des objectifs de volume hebdomadaire ou d'intensité pour l'instant. Je courrai la distance que mon corps me permettra quand il me le permettra, avec les chaussures de course que mes mollets me permettront. Je ne vois pas d'autre moyens de me remettre définitivement sur pied et d'éviter que la course devienne une corvée.

Semaine du 28/07/2013

Bon, j'ai décidé de reprendre mes petits résumés de semaines d'entraînement, même si je ne sais pas combien de temps ça va durer. Je trouve que prendre un petit temps d'arrêt pour réfléchir à son entraînement aide à savoir où on s'en va.

Dimanche: Première sortie de course en une semaine! Mont Ste-Claire + viraillage. Mises à part quelques petites tensions vers la fin, le mollet droit a bien répondu à cette sortie de 8,4 km. Les Free 3.0 et l'ibuprofène ont aidé...
Lundi: Musculation.
Mardi: Re-Mont Ste-Claire et viraillage (8,4 km), cette fois-ci sans anti-inflammatoires et avec des chaussures avec un dénivelé moindre que les Free (les Skechers GOrun 2). Quelques raideurs au mollet et à la bandelette ilio-tibiale droits sur D'Angoulème, mais rien de bien grave.
Mercredi: Musculation.
Jeudi: Autre test avec niveau de difficulté plus élevé pour le mollet: tour du mont Ste-Claire (10,6 km), avec notamment la montée de la côte St-Ange. De plus, j'étais chaussé de mes Road Glove, des souliers sans dénivelé. Pas la moindre douleur au mollet. Et comme pour mes sorties de lundi et de mercredi, les jambes de grimpe étaient très fortes. Le petit repos forcé de la semaine dernière leur a fait du bien...
Vendredi: Musculation.
Samedi: Rivière-du-Moulin, avec retour via l'UQAC (16,1 km). Première fois que je faisais ce parcours exact. Les jambes de grimpe étaient en forme encore une fois. J'ai pensé arrêter vers le 6-7e km à cause d'une petite douleur dans le mollet droit, mais ça s'est tassé quand j'ai atteint les côtes. J'ai toutefois les mollets très fatigués depuis cette sortie, bien que cette fois-ci ce soit le gauche qui en arrache le plus. Pour l'instant, ça ne semble pas bien grave.

Ça fait tout de même un total de 43,5 km de course à pied, ce qui n'est vraiment pas à dédaigner quand on se remet d'une blessure. Si tout continue à bien aller, je vais reprendre les intervalles mardi, en mettant l'accent sur mon rythme visé au 10 km (4:00/km). Même si je doute d'être prêt à réussir à faire sous les 40 minutes à la Course de la 3e escadre de Bagotville le 28 août, je devrais être en mesure de battre mon record de 43:01, qui date de près de 2 ans.

Wouhou!

Nouveau test pour ma bandelette aujourd'hui: j'ai couru 12,1 km, le long d'un parcours que j'ai l'habitude de faire quand je suis en santé. Mes sorties les plus longues depuis le demi-marathon hypothermique et ma blessure à la bandelette avaient été jusqu'ici de 10,3 km (2 fois), sur un parcours relativement plat.

Le trajet que j'ai fait aujourd'hui comporte des dénivellations importantes, et ce sont ces dénivellations, plus que l'augmentation du kilométrage, qui me tracassaient. Monter ou descendre des côtes peut en effet contribuer au développement d'une blessure à une bandelette ilio-tibiale (à noter que dans Lore of Running, Tim Noakes mentionne seulement les pentes descendantes).

Toujours est-il que mon parcours d'aujourd'hui comportait sa part de côtes, notamment une longue montée sur Queen-Mary jusque devant l'Oratoire St-Joseph, puis la descente par Descelles, avec entre autres une pente très inclinée entre le chemin de la Côte-Ste-Catherine et la rue Linton.

Le verdict? Je me suis presque détruit les mollets pendant la montée, que j'ai également trouvée très fatigante (c'est fou comment le corps se «désentraîne» vite!), mais je n'ai ressenti aucune douleur ni sensation étrange à la bandelette avant, pendant ou après avoir couru. Et au moment d'écrire ces lignes, mes mollets vont beaucoup mieux.

Alors pour citer encore une fois le grand philosophe américain Homer Simpson: «Wouhou!»

Nouveau bulletin de santé

Tel que mentionné dans mon billet précédent, je crois que mon organisme a combattu un virus ces derniers jours. J'ai même passé mon dimanche couché avec une migraine épouvantable, des problèmes de vision, un léger mal de gorge, des douleurs musculaires aux jambes et aux hanches, et un état de fatigue générale. Yé! Au moins, ça allait beaucoup mieux ce matin après une bonne nuit de sommeil, même si je n'étais pas à 100%.

Et j'ai été agréablement surpris de sentir un regain d'énergie en fin d'après-midi aujourd'hui, ce qui m'a m'a poussé à aller courir. J'ai même constaté que ma fréquence cardiaque debout au repos avant la course se situait entre 50 et 55 battements/minutes, la valeur la plus basse depuis le début de l'année! Et, ô agréable surprise, j'ai réussi à courir plus de 10 km sans sentir de douleur à la bandelette! J'ai senti quelque chose à partir du 8e km, mais pas de douleur. Je le prends pendant que ça passe...

Côté mollets, ça va beaucoup mieux, même si j'éprouve quelques difficultés à gérer la nécessité d'entraîner mes muscles pour les renforcer, d'un côté, et le besoin de reposer les mêmes muscles (déjà très sollicités par la course et le cosom), de l'autre.

Même si les choses s'améliorent lentement mais sûrement, j'ai l'intention de commencer à faire des exercices de renforcement des muscles abducteurs des hanches, car une faiblesse de ce côté est souvent observée chez les coureurs qui ont des problèmes de bandelette ilio-tibiale (voir entre autres ici, ici, et là). De plus, il m'arrive souvent d'avoir les muscles des fesses et des hanches courbaturés depuis que j'ai commencé à augmenter mon volume de course à pied il y a 2 ans. Il y a donc un travail de renforcement (et d'étirements, ce que je fais déjà) à faire de ce côté.

Je devrai aussi renforcer les muscles de mon tronc. Depuis quelques mois déjà, je mets plus l'accent sur les exercices pour les abdominaux (et j'ai noté une amélioration de ce côté), mais j'ai négligé certains muscles, comme les transverses de l'abdomen, qui jouent un rôle important dans la stabilisation du tronc. Or, un tronc qui est stable pendant la course impose moins de stress aux articulations, notamment aux genoux, et ménage les bandelettes ilio-tibiales.

En attendant, je me suis servi d'un sachet Formedica, d'une serviette et d'une ceinture pour mettre au point un dispositif crucial dans ma lutte contre l'inflammation de ma bandelette droite. Il ne me manque plus qu'une coupe Longueuil pour devenir une véritable incarnation de MacGyver...

Bulletin de santé

Plus tôt aujourd'hui, je suis allé courir un petit 5 km au rythme facile. C'était mon premier essai en course à pied depuis ma sortie interrompue d'il y a exactement une semaine. Résultat: aucune douleur à la bandelette! C'est un bon début!

J'ai ressenti de la fatigue au mollet gauche après la course, mais rien de trop incommodant. Les choses se sont nettement améliorées de ce côté aussi depuis la semaine dernière, mais je le savais déjà: j'avais déjà joué 2 fois au hockey cosom sans ressentir autre chose qu'une légère fatigue. Je veux néanmoins incorporer des exercices pour les mollets dans ma routine de musculation, question d'éliminer la douleur et la fatigue que je ressentais aux mollets depuis plusieurs mois. Demain sera une bonne journée pour commencer, puisqu'il n'y a à mon horaire aucun autre sport qui ferait travailler mes jambes. Je prévois faire des seated calf raises et des standing calf raises, question de faire travailler autant mes muscles soléaires que mes muscles gastrocnémiens. Je soupçonne en effet que ce sont mes muscles soléaires qui en arrachent le plus, puisque l'inconfort que je ressens particulièrement au mollet gauche se fait souvent sentir quand je suis debout sans bouger, et que le simple fait de se tenir debout nécessite que les soléaires soient contractés.

J'ai par ailleurs noté, avant d'aller courir sous le soleil de cette superbe journée presque printanière, que ma fréquence cardiaque descendait sous les 60 battements/minute lorsque je me tenais debout sans bouger. C'était une première depuis avant les Fêtes ou, plus précisément, depuis la gastro-entérite avec laquelle j'ai défoncé l'année. Je crois avoir recommencé à courir trop tôt après cette gastro, comme en témoignent les crampes au ventre que j'ai ressenties à mes 2-3 premières sorties de l'année.

En plus de ma fréquence cardiaque qui était plus élevée (d'un bon 10-15 battements/minutes) avant et pendant mes sorties de course, je ressentais parfois un écoeurement de la course inhabituel. Je me disais que c'était cet hiver sans neige, et les rues grises et laides que ça implique, qui affectaient mon moral. Mais il est fort possible qu'en fait je n'étais pas encore tout à fait remis du stress causé par la gastro sur mon organisme. Les prochaines semaines diront si c'était effectivement le cas.

Chose certaine cependant, ce repos forcé m'a fait du bien. Et si ma bandelette recommence à déconner, hé bien je me suis booké du cosom 2 fois par semaine pour les 2 prochains mois, ce qui rendra le sevrage de la course moins pénible...

À la monsieur Caron

C'est aujourd'hui que j'ai testé mes jambes pour la première fois depuis mon demi-marathon de samedi dernier. Déception. Tout avait pourtant bien commencé: aucune douleur ou sensation étrange, une belle petite neige tombait, et j'avais de l'énergie. Malheureusement, j'ai commencé à sentir «quelque chose» sur le côté extérieur du genou droit au 4e km des 5 km prévus de ma sortie. 1 ou 2 minutes plus tard, la sensation s'est transformée en douleur, qui est devenue de plus en plus forte. J'ai donc fini par arrêter de courir (après exactement 4 km, pur hasard) pour éviter que ça dégénère.

Au moins, la douleur a disparu dès que j'ai arrêté de courir. Présentement, je sens quelque chose et mon genou craque beaucoup, mais ça ne fait pas mal.

Cependant, la sensation de fatigue et de tension au mollet gauche a repris pendant que je marchais vers chez moi, et elle est toujours présente. Décidément, ce blogue commence à ressembler à un long sketch de Rock et Belles Oreilles mettant en vedette M. Caron...

Pour l'instant, mon plan de match est de:

1) Arrêter la course à pied pendant une semaine, afin de donner une chance à ma bandelette.

2) Faire du vélo stationnaire quand j'irai au gym, question de minimiser ma perte de VO2 max pendant ma période d'inactivité, qui pourrait malheureusement être plus longue qu'une semaine. Ceci dit, mon appréciation du vélo stationnaire ou des autres appareils cardio qu'on retrouve dans les gymnases pourrait être résumée par une citation d'un célèbre philosophe américain nommé Homer Simpson: «BOOORIING!» Mais bon, il faut bien entretenir la machine!

3) Acheter un foam roller, parce qu'il y a des chances que ce bidule puisse aider à accélérer la guérison.

4) Aller quand même à mon hockey cosom samedi. L'an dernier, j'ai continué à jouer pendant que j'étais blessé à la bandelette, et je n'ai jamais ressenti de douleur. La douleur apparaît seulement quand je passe un certain temps à courir sans interruption, ce qui n'est pas le cas au cosom, qui nécessite de faire des sprints isolés. Je serai tout de même attentif aux sensations dans mon mollet gauche, et j'essaierai de me ménager (pas évident, car c'est tellement facile de se faire prendre au jeu!).

À suivre.

Hypocondrie pepérienne

Ce n'est pas bon pour la tranquillité d'esprit de lire des textes traitant de blessures sportives. Trop facile d'être pris d'un accès d'hypocondrie! Ce soir, après avoir refusé d'aller remplacer dans une équipe de cosom formée d'amis (je voulais ménager mes jambes en leur épargnant une multitude de départs et arrêts brusques entrecoupés de petits sprints...) et regardé une partie du non-match Canada-Russie (6-1 tôt en 2e période!), j'ai décidé de me «culturer» un peu sur les causes possibles de mes douleurs chroniques aux mollets. Ce que j'ai lu ne m'a guère rassuré.

Tim Noakes parle de «déchirures musculaires chroniques» (chronic muscle tears), qui ne peuvent pas guérir simplement avec du repos. L'aide d'un physiothérapeute est nécessaire. Le/la physio en question doit effectuer des cross-frictions, manipulations dont Noakes dit qu'elles peuvent être tellement douloureuses que le terme crucifixions serait plus indiqué pour les décrire... Rien de très rassurant, d'autant plus que je n'ai présentement pas d'assurance qui couvre des séances de physio.

Les quelques sites internet que je suis allé consulter semblent aussi indiquer que les déchirures musculaires chroniques aux mollets ne guérissent pas toutes seules. Ça prend à tout le moins des massages. C'est déjà mieux que des crucifixions! J'y ai également lu que des muscles du mollet endommagés imposent un stress supplémentaire au tendon d'Achille, qui peut finir par être endommagé à son tour. Justement, il m'arrive d'avoir mal aux tendons d'Achille. En fait, je ressens de petites douleurs au tendon d'Achille gauche depuis mon demi-marathon.

De plus, je pense que mon problème se situe du côté du muscle soléaire. Ce muscle est recouvert par le muscle gastrocnémien et forme avec celui-ci le triceps sural. Les deux muscles se rejoignent dans leur partie inférieure pour former le tendon d'Achille. La partie supérieure du gastrocnémien est rattachée au fémur, alors que le soléaire se rattache à la fibula (apparemment que le péroné est maintenant désigné sous ce nom). Je me suis justement rendu compte ces derniers jours que la région située près du point d'attache avec la fibula était douloureuse.

En ce mercredi soir, je ressens toujours de légères douleurs et de la fatigue dans les mollets, particulièrement du côté gauche. Il est cependant très possible que je sois en train de m'en faire pour rien, et qu'une petite sortie de course facile me remette sur le piton. Ce ne serait pas la première fois. Demain après ma course, j'en saurai un peu plus. Et chose certaine, je devrai commencer tôt ou tard à faire des exercices pour renforcer mes mollets.