Dimanche: Pas de sport.
Lundi: Séance d'intervalles sur piste. Enfin! J'ai fait les intervalles suivants:
Les rythmes visés étaient 4:43/km pour le demi-marathon (DM); 4:27/km pour le 10-k; 4:18/km pour le 5-k, le tout étant basé sur les temps donnés par le McMillan Running Calculator lorsque l'on entre le 44:37 que j'ai fait le mois dernier au 10 km du la Classique du parc Lafontaine. Les intervalles étaient séparés de 800 m de course lente (4:26 à 4:33), et j'ai couru 1,6 km pour me rendre à la piste et pour en revenir. Total: 13,2 km. J'ai eu de la difficulté à «trouver» les bons rythmes et, à première vue, je doute d'être capable de maintenir un rythme de 4:43/km pendant 21,1 km. Mais bon, c'était ma première séance d'intervalles en un mois, et l'entraînement est justement là pour que l'on s'améliore, alors je maintiens le cap pour le moment. Aussi, je n'étais pas dans une bonne journée: ma foulée était mauvaise, j'atterrissais sur les talons, mais j'avais beaucoup de difficulté à corriger le tir.
Mardi: Musculation, sans exercices pour les mollets. Retour chez moi à la course (6,5 km). Je manquais d'énergie et j'avais les jambes lourdes avant de commencer à courir, mais ça s'est étonnamment bien passé. Ma petite douleur au mollet droit s'est vite estompée, j'ai été assez chanceux aux feux de circulation (presque pas d'attente) et j'étais rempli d'énergie en arrivant chez moi! Temps: 33:15. FCmoy=132/min, FCmax=148/min.
Mercredi: Longue sortie, même parcours que la semaine dernière: aller-retour au sommet principal du mont Royal, avec 2 tours de la boucle en haut de la montagne (total de 20,6 km). Avant d'aller courir, mon moral n'étais pas très bon, et j'étais sans énergie. C'est donc à reculons que je suis allé courir (au sens figuré, pas au sens propre!). Et comme j'avais un peu mal au mollet droit et que le même parcours m'avait lessivé la semaine dernière, je me suis forcé à aller lentement pendant la première partie, qui monte presque tout le long. Autant j'avais dû attendre aux feux de circulation la semaine dernière, autant j'ai été chanceux cette fois-ci, si bien que ça m'a pris presque 2 minutes de moins pour me rendre à la boucle de la croix. Après avoir fait 2 tours de boucle dans les temps habituels, j'ai vraiment senti que ma foulée était excellente en descente. J'allais de plus en plus vite, mais ma fréquence cardiaque n'augmentait pratiquement pas, et je n'étais pas essoufflé. Comme celle de la veille, la sortie de ce mercredi m'a «énergisé» et m'a rappelé pourquoi j'aime tant courir. Temps: 116:30 (près de 5 minutes plus rapide que la semaine dernière, et mon meilleur temps pour ce parcours). FCmoy=134/min, FCmax=146/min.
Jeudi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Vendredi: Sortie de course de 13,0 km avec ascension de la colline Westmount, que j'ai pu faire dans la lumière de l'après-midi. Un parcours de fou, qui se termine par un gain en altitude d'environ 70 m sur 1 km, le tout après une montée d'environ 80 m sur 2 km. La fin de l'ascension est une véritable torture, mais ça vaut tellement la peine, surtout à cette époque de l'année où les arbres dégarnis permettent de bien voir la ville et les 2 autres sommets du mont Royal aux alentours. Et que dire de la vue à partir du haut des marches de l'Oratoire... Magnifique! Je n'ai d'ailleurs pas pu m'empêcher de m'arrêter un peu au belvédère et à l'Oratoire pour admirer la vue... Longue attente aux feux de circulation en descente. Encore une fois, une douleur au bas du mollet droit m'a «convaincu» de ne pas y aller trop fort pendant la montée, et j'ai fini la descente avec une douleur dans le haut de la cuisse droite, à l'avant. Temps: 78:16. FCmoy=130/min, FCmax=152/min.
Samedi: 80 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 55 minutes. J'étais déjà brûlé une trentaine de minutes après le début. Je pense que je n'étais pas encore remis de la sortie de course de la veille. La douleur à la cuisse droite est revenue après le match, et j'ai eu mal dans le bas du tibia gauche (douleur musculaire) en soirée. Vraiment, je n'ai plus 20 ans...
En somme: 2 séances de musculation, 53,3 km de course à pied et 55 minutes de temps de jeu au cosom.
Encore une semaine dans les 50 km! Je veux faire en sorte que ça devienne mon volume de base. Moins il y a de variation entre les volumes de base et maximal pendant l'entraînement en vue d'une course, plus les risques de blessures sont faibles.
Si tout va bien pendant la semaine qui commence aujourd'hui, je vais faire les mêmes intervalles sur piste que lundi dernier, mais cette fois avec 600 m de récupération entre les intervalles au lieu de 800 m, ainsi qu'une longue sortie au parc René-Lévesque. Est-ce que ça sera la dernière de l'année sur ce parcours? La température le dictera!
Aucun commentaire:
Publier un commentaire