Bilan de la semaine du 21/11/2010

Voici, avec quelques jours de retard, le compte rendu de ma dernière semaine sportive. J'ai été ralenti par un vilain rhume (à moins que ce soit une grippe?)...

Dimanche: Musculation, sans exercices pour les mollets. Retour chez moi à la course. Aucune fatigue aux jambes malgré le cosom de la veille. Mes talons d'Achille ont toutefois commencé à être légèrement douloureux à environ 2 km de la fin. 6,5 km courus en 33:22. FCmoy=135/min, FCmax=145/min.
Lundi: Séance d'intervalles sur piste, composée des intervalles rapides suivants:



Rythmes visés: 4:43/km pour le demi-marathon (DM), 4:27/km pour le 10-k, 4:18/km pour le 5-k. Les intervalles étaient séparés de 600 m de course lente (3:19 à 3:29), et j'ai couru 1,6 km pour me rendre à la piste et 1,8 km pour en revenir. Total: 12,4 km. Il semble que je m'étais trop habillé pour cette sortie de course, car j'ai beaucoup eu chaud. Ça explique probablement en partie les fréquences cardiaques plus élevées que la semaine dernière, l'autre facteur étant le temps de récupération entre les intervalles plus court. Autre observation: ma foulée était bien meilleure cette semaine!
Mardi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Mercredi: Longue sortie, aller-retour au parc René-Lévesque (total de 19,5 km). Je m'attendais à ce que ce soit relativement facile, compte tenu que la majorité du parcours est sur le plat. Un bon vent de face à l'aller, et en particulier de fortes rafales sur la presqu'île, a cependant compliqué les choses. Mon temps à l'aller a d'ailleurs été 4 minutes plus lent que la fois précédente... Au retour, malgré le vent qui me poussait dans le dos sur la presqu'île, je n'avais rien dans les jambes. Même la seule montée, qui n'est pourtant pas très impressionnante en temps normal, m'a parue difficile. Il faut dire que le rhume ou la grippe se préparait déjà à me tomber dessus: c'est en ce mercredi que j'ai commencé à avoir mal à la gorge et à me sentir un peu à côté de la plaque... Temps: 111:39 (pire temps depuis longtemps sur ce parcours). FCmoy=136/min, FCmax=149/min.
Jeudi: Pas de musculation. Je ne me sentais pas très bien.
Vendredi: Sortie de course, malgré mon état de léguminosité qui prenait de l'expansion et ma gorge qui faisait mal même quand j'avalais ma salive. En raison de mon état, j'ai décidé de faire un parcours plat et de commencer lentement. La glace dans les sentiers du parc Pierre-Elliott-Trudeau m'a aidé à suivre la 2e consigne... J'ai toutefois accéléré plus tard pendant la sortie, quand j'ai constaté que je me sentais bien. 12,4 km courus en 66:55. FCmoy=137/min, FCmax=158/min (petit sprint à la fin pour passer sur une lumière verte/jaune...).
Samedi: En raison de la détérioration de mon état depuis ma sortie de course de la veille, j'ai dû faire le cosom buissonnier.

En somme: 2 séances de musculation et 50,8 km de course à pied.

Depuis environ 2 mois, il m'était arrivé à quelques reprises d'avoir des quasi rhumes/grippes/amygdalites, mais mon système immunitaire était sorti gagnant de toutes ces batailles de proportions épiques contre les méchants envahisseurs. J'en étais presque venu à croire que ma forme physique améliorée avait rendu mes anticorps presque invincibles. Disons que la dernière fin de semaine, que j'ai passée dans dans un état quasi végétatif couché sur le divan à regarder de vieux épisodes de Seinfeld, m'a ramené les pieds sur Terre...

Et même si ça va beaucoup mieux depuis hier, je ne suis pas encore en état de recommencer à faire du sport. Et en bon sportolique que je suis, j'entretiens l'espoir qu'une bonne nuit de sommeil me redonnera l'énergie nécessaire à une petite sortie de course demain en fin d'après-midi. Juste une petite bière, euh, juste un petit 4 km!

Bilan de la semaine du 14/11/2010

Une bonne semaine de course, pendant laquelle j'ai redécouvert pour une Xième fois les raisons pour lesquelles j'aime autant la course à pied.

Dimanche: Pas de sport.
Lundi: Séance d'intervalles sur piste. Enfin! J'ai fait les intervalles suivants:


Les rythmes visés étaient 4:43/km pour le demi-marathon (DM); 4:27/km pour le 10-k; 4:18/km pour le 5-k, le tout étant basé sur les temps donnés par le McMillan Running Calculator lorsque l'on entre le 44:37 que j'ai fait le mois dernier au 10 km du la Classique du parc Lafontaine. Les intervalles étaient séparés de 800 m de course lente (4:26 à 4:33), et j'ai couru 1,6 km pour me rendre à la piste et pour en revenir. Total: 13,2 km. J'ai eu de la difficulté à «trouver» les bons rythmes et, à première vue, je doute d'être capable de maintenir un rythme de 4:43/km pendant 21,1 km. Mais bon, c'était ma première séance d'intervalles en un mois, et l'entraînement est justement là pour que l'on s'améliore, alors je maintiens le cap pour le moment. Aussi, je n'étais pas dans une bonne journée: ma foulée était mauvaise, j'atterrissais sur les talons, mais j'avais beaucoup de difficulté à corriger le tir.
Mardi: Musculation, sans exercices pour les mollets. Retour chez moi à la course (6,5 km). Je manquais d'énergie et j'avais les jambes lourdes avant de commencer à courir, mais ça s'est étonnamment bien passé. Ma petite douleur au mollet droit s'est vite estompée, j'ai été assez chanceux aux feux de circulation (presque pas d'attente) et j'étais rempli d'énergie en arrivant chez moi! Temps: 33:15. FCmoy=132/min, FCmax=148/min.
Mercredi: Longue sortie, même parcours que la semaine dernière: aller-retour au sommet principal du mont Royal, avec 2 tours de la boucle en haut de la montagne (total de 20,6 km). Avant d'aller courir, mon moral n'étais pas très bon, et j'étais sans énergie. C'est donc à reculons que je suis allé courir (au sens figuré, pas au sens propre!). Et comme j'avais un peu mal au mollet droit et que le même parcours m'avait lessivé la semaine dernière, je me suis forcé à aller lentement pendant la première partie, qui monte presque tout le long. Autant j'avais dû attendre aux feux de circulation la semaine dernière, autant j'ai été chanceux cette fois-ci, si bien que ça m'a pris presque 2 minutes de moins pour me rendre à la boucle de la croix. Après avoir fait 2 tours de boucle dans les temps habituels, j'ai vraiment senti que ma foulée était excellente en descente. J'allais de plus en plus vite, mais ma fréquence cardiaque n'augmentait pratiquement pas, et je n'étais pas essoufflé. Comme celle de la veille, la sortie de ce mercredi m'a «énergisé» et m'a rappelé pourquoi j'aime tant courir. Temps: 116:30 (près de 5 minutes plus rapide que la semaine dernière, et mon meilleur temps pour ce parcours). FCmoy=134/min, FCmax=146/min.
Jeudi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Vendredi: Sortie de course de 13,0 km avec ascension de la colline Westmount, que j'ai pu faire dans la lumière de l'après-midi. Un parcours de fou, qui se termine par un gain en altitude d'environ 70 m sur 1 km, le tout après une montée d'environ 80 m sur 2 km. La fin de l'ascension est une véritable torture, mais ça vaut tellement la peine, surtout à cette époque de l'année où les arbres dégarnis permettent de bien voir la ville et les 2 autres sommets du mont Royal aux alentours. Et que dire de la vue à partir du haut des marches de l'Oratoire... Magnifique! Je n'ai d'ailleurs pas pu m'empêcher de m'arrêter un peu au belvédère et à l'Oratoire pour admirer la vue... Longue attente aux feux de circulation en descente. Encore une fois, une douleur au bas du mollet droit m'a «convaincu» de ne pas y aller trop fort pendant la montée, et j'ai fini la descente avec une douleur dans le haut de la cuisse droite, à l'avant. Temps: 78:16. FCmoy=130/min, FCmax=152/min.
Samedi: 80 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 55 minutes. J'étais déjà brûlé une trentaine de minutes après le début. Je pense que je n'étais pas encore remis de la sortie de course de la veille. La douleur à la cuisse droite est revenue après le match, et j'ai eu mal dans le bas du tibia gauche (douleur musculaire) en soirée. Vraiment, je n'ai plus 20 ans...

En somme: 2 séances de musculation, 53,3 km de course à pied et 55 minutes de temps de jeu au cosom.

Encore une semaine dans les 50 km! Je veux faire en sorte que ça devienne mon volume de base. Moins il y a de variation entre les volumes de base et maximal pendant l'entraînement en vue d'une course, plus les risques de blessures sont faibles.

Si tout va bien pendant la semaine qui commence aujourd'hui, je vais faire les mêmes intervalles sur piste que lundi dernier, mais cette fois avec 600 m de récupération entre les intervalles au lieu de 800 m, ainsi qu'une longue sortie au parc René-Lévesque. Est-ce que ça sera la dernière de l'année sur ce parcours? La température le dictera!

Bilan de la semaine du 07/11/2010

Cette semaine, j'ai dû relâcher légèrement l'accélérateur en raison de petits bobos et d'une baisse d'énergie, ce qui ne m'a tout de même pas empêché de courir plus de 50 km...

Dimanche: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Lundi: Encore une fois, j'ai été trop lâche pour aller faire ma séance d'intervalles sur piste. La pluie, les rafales de vent et le début de noirceur m'ont découragé! Je suis plutôt allé faire le même parcours que les 2 lundis précédents, en poussant un peu plus que d'habitude, particulièrement dans la partie plate (dans tous les sens du terme...) vers la fin. 12,1 km courus en 64:23. FCmoy=140/min, FCmax=N/D. Un problème de moniteur cardiaque en début de sortie a faussé les données, et la valeur réelle de FCmoy est probablement un peu plus basse que 140/min.
Mardi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Mercredi: Longue sortie, aller-retour au sommet principal du mont Royal, avec 2 tours de la boucle en haut de la montagne (total de 20,6 km). Ça faisait une éternité (en fait depuis le mois de juin) que je n'avais pas attaqué la montagne par la côte Rememberance. J'avais oublié à quel point c'est difficile de monter cette côte après avoir grimpé Queen-Mary pour s'y rendre. J'ai été plus lent qu'en juin pendant la montée (principalement en raison de la circulation dense), et plus lent aussi au retour (parce que complètement brûlé). Le fait que je n'avais rien avalé dans les 5 heures précédentes, et que j'avais uniquement de l'eau comme ravitaillement, explique en partie mon état de délabrement avancé au retour. Au moins, j'ai fait les 2 tours de boucle dans les temps de juin... Et la ville est belle vue du sommet, une fois «allumée» dans la noirceur. Temps: 121:22. FCmoy=135/min, FCmax=154/min. J'ai l'intention de refaire ce parcours bientôt: pas question que je m'avoue vaincu!
Jeudi: Musculation, sans exercices pour les mollets. Retour chez moi à la course (6,5 km). Pendant la petite montée du 1er km, je sentais une douleur aigüe dans une très petite région située dans le haut du mollet droit. Cette douleur s'est estompée pendant la descente, mais j'avais les jambes encore lourdes suite à ma longue sortie de la veille, ce qui me poussait inconsciemment à allonger ma foulée et à atterrir sur les talons. En plus, j'ai dû attendre longtemps à certains feux de circulation. Mais de toute façon, j'étais lent et sans énergie. Bref, une sortie à oublier. Temps: 35:07. FCmoy=130/min, FCmax=143/min.
Vendredi: En raison de mon manque d'énergie et de ma douleur au mollet de la veille, j'ai décidé de donner un petit repos à mon corps: au lieu d'aller taquiner le sommet Westmount comme j'avais prévu au départ, je me suis contenté d'une sortie tranquille sur le plat. Après un début plutôt difficile causé par de la fatigue aux jambes et une douleur au mollet droit, les choses ont fini par se replacer (le mini-repas que j'avais pris juste avant d'aller courir a dû commencer à faire effet...), ce qui m'a permis d'augmenter un peu le rythme en 2e partie de parcours. 12,4 km courus en 66:51. FCmoy=135/min, FCmax=143/min. Pas de sprints en côte à l'arrivée: je voulais donner une chance à mon corps de refaire ses forces, et de toute façon je n'avais pas de côte digne de ce nom à portée du pied...
Samedi: 80 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 40 minutes. Je commence à «reprendre le pli» du cosom, mais j'ai encore le haut des mollets fatigués de ma semaine de course, et tout spécialement de ma longue sortie de mercredi.

En somme: 3 séances de musculation, 51,6 km de course à pied (6,5 km en GT-2150 et 45,1 km en Kinvara) et 40 minutes de temps de jeu au cosom.

Deuxième semaine de suite dans les 50 km. Wouhou! Ça augure bien pour ma prochaine course, en autant que j'évite les blessures d'ici là, bien entendu. Je crois cependant m'être lancé dans les côtes de façon un peu trop enthousiaste en début de semaine, et j'en ai payé le prix. Il faut dire que mon ravitaillement de merde pendant ma longue sortie de mercredi n'a certainement pas aidé. Une petite razzia de gels et de Gatorade chez MEC s'impose!

Les chiffres de la semaine: 400 et 200. C'est le kilométrage que j'ai dépassé cette semaine avec mes GT-2150 et mes Kinvara, respectivement. En fait, les Kinvara (243 km) sont en train de «rattraper» rapidement les GT (401 km), et au rythme où vont les choses, elles auront atteint l'âge de la retraite avant le printemps. Pas grave, des renforts s'en viennent du sud de la frontière!

Prochaine course

Hier soir, la direction de course de l'édition 2011 du Demi-marathon hypothermique de Montréal, qui aura lieu le 19 février prochain, offrait aux participants de cette année l'occasion de s'inscrire avant tout le monde. Ayant beaucoup apprécié mon expérience de cette année (malgré une vilaine chute qui a fait mal à mon genou droit et à mon orgueil, ainsi qu'une Xème blessure à la bandelette ilio-tibiale droite... coudonc, serais-je masochiste, par hasard?), j'ai sauté sur l'occasion. Ce sera donc ma prochaine course (pas question que je quitte le bienheureux froid pour aller participer à un demi-marathon dans un pays au climat plus chaud).

La folie de l'entreprise me fait sourire et me remplit d'excitation: il y a quelque chose de merveilleusement stupide et d'enthousiasmant tout à la fois dans le fait de se lever avant le soleil un samedi matin pour aller courir 21,1 km dans des conditions hivernales. C'est en quelque sorte s'approprier l'hiver, faire un doigt d'honneur à la conception que la plupart des gens «normaux» (ceux qui ne vont pas jouer dehors) se font de la saison froide: un mauvais moment à passer, à râler contre le froid et la «marde blanche» et, dans certains cas, à compter les semaines qui restent avant le fameux «voyage dans le sud».

Participer à cette course, c'est aussi, à quelque part, se prouver à soi-même qu'on est maintenant tellement en forme qu'on est prêt à courir un demi-marathon dans un blizzard, sur la glace ou dans la gadoue. Et c'est aussi partager sa folie avec d'autres hurluberlus. La folie, dans un groupe de fous, c'est la normalité.

Mon objectif? Disons que je serai très déçu si je ne bats pas mon modeste record (modeste par rapport à mes temps sur des distances plus courtes) de 1:49:43, réalisé au Demi-marathon des Deux Rives de Québec au mois d'août, dans la chaleur et l'humidité. Selon le McMillan Running Calculator, mon temps à la Classique du Parc Lafontaine du mois dernier équivaut à un 1:39:17 au demi-marathon. Comme mon kilométrage est presque là où il doit être pour un demi (je viens de compléter ma 2e semaine de suite de 50 km, avec une longue sortie de 20,6 km cette semaine), je vais m'entraîner en vue de réaliser ce temps. Au pire, j'ajusterai mon objectif à la baisse si je n'arrive pas à tenir le coup à l'entraînement. Et il va sans dire que je vais modifier mon objectif en fonction des conditions météo le jour de la course!

Voilà, la première brique de mon année de course 2011 est en place. Le reste va beaucoup dépendre de si je décide ou non de courir mon premier marathon et, bien entendu, du moment où je courrais cet hypothétique marathon. Mais ça sera le sujet d'un prochain texte...

En terminant, voici une capture d'écran partielle de l'une des étapes de l'inscription en ligne au Demi-marathon hypothermique, sur le site du Coin des coureurs:




Ouais. C'est ça qui est ça. Vive les logiciels de traduction! Et ce n'est qu'un exemple parmi d'autres sur ce site. Vraiment, j'ai hâte que Running Room s'inspire d'une autre entité du ROC, Mountain Equipment Coop, pour le niveau de qualité de la version française de son site internet.

Bilan de la semaine du 31/10/2010

Nette amélioration cette semaine du côté de mes mollets et tendons d'Achille. Je devrais en être content, mais je ne sais pas si je vais mieux parce que mon corps s'est ajusté ou simplement parce que j'avais tendance à plus atterrir sur les talons cette semaine...

Dimanche: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Lundi: Pour un 2e lundi consécutif, j'ai court-circuité ma séance d'intervalles sur piste. Il faut croire que la température plus froide me donne inconsciemment le goût d'hiberner... J'ai plutôt fait la même boucle que lundi dernier, à peu près à la même heure tardive que lundi dernier, mais en sens inverse (une première pour ce parcours). Intéressant, mais je préfère la direction habituelle, qui permet de monter plus longtemps et de se débarasser des descentes (toujours plus difficiles pour les jambes) en 3 ou 4 minutes. 12,1 km courus en 65:41. FCmoy=134/min, FCmax=151/min.
Mardi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Mercredi: Longue sortie, aller-retour au Parc René-Lévesque (19,5 km). C'était la première fois que je courais plus de 15,9 km avec mes Kinvara. Ça a mal commencé: j'avais mal aux mollets pendant les 10-15 premières minutes. Heureusement, et grâce à la trail en bordure du canal de Lachine, la douleur s'est calmée par la suite, même si j'avais encore les mollets tendus. Belle journée d'automne, avec un beau soleil bas, bien qu'un peu froide avec le vent de face. Je me sentais bien, et, sans pousser, j'ai terminé le parcours en 105:40. C'est près de 3 minutes et demie plus rapide qu'en septembre, et 8:49 plus rapide qu'en août 2009, à fréquence cardiaque moyenne comparable! Une partie de la différence s'explique certainement par le temps plus frais en cette première semaine de novembre et par la légèreté de mes Kinvara bien-aimées, mais je suis aussi clairement plus en forme que l'année dernière. Et je sens que c'est plus facile qu'avant en montée. Mes nombreuses ascensions des sommets du mont Royal et mes sprints en côte ont des effets bénéfiques! Bref, c'est encourageant. FCmoy=137/min, FCmax=154/min.
Jeudi: Musculation, sans exercices pour les mollets. Retour chez moi à la course avec mes GT-2150, qui encore une fois ne m'ont pas empêché d'avoir mal aux mollets. Raison de plus pour les utiliser le moins possible! J'avais pourtant l'impression d'atterrir sur les talons par moments... 6,5 km courus en 33:51 (longues périodes d'attente aux feux de circulation). FCmoy=134/min, FCmax=148/min.
Vendredi: Sortie de course dans le Parc du Mont-Royal et autour, parcours habituel (12,6 km). Il semble que la plupart des promeneurs, coureurs et cyclistes habituels aient été découragés par la (faible) pluie et le vent, car il n'y avait presque personne dans le chemin Olmsted. Par moments, on aurait dit qu'il n'y avait que les écureuils et moi! Après un bon début, j'ai commencé à manquer d'énergie un peu avant d'arriver à la croix, et ma descente a été plus lente qu'habituellement. J'aurais dû manger quelque chose avant d'aller courir... Temps: 69:04. FCmoy=136/min, FCmax=149/min. 8 sprints en côte à l'arrivée (ce fut pénible), et 3 tours de piste intérieure (522 m) sans espadrilles. J'avais les mollets très tendus pendant les tours de piste.
Samedi: 80 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 55 minutes. J'étais plus «dedans» que les dernières semaines. Dormir un nombre d'heures raisonnable, ça aide, tout comme avoir plus de remplaçants au banc!

En somme: 3 séances de musculation, 50,7 km de course à pied (6,5 km en GT-2150 et 44,2 km en Kinvara) et 55 minutes de temps de jeu au cosom.

Pour la première fois en 4 semaines, j'ai dépassé les 50 km. Enfin! Cette marque est plus difficile à atteindre en seulement 4 sorties de course par semaine. Dès que je me serai complètement ré-habitué à la charge supplémentaire que le hockey cosom impose à mon humble carcasse, et dès que mes mollets et tendons d'Achille se porteront mieux, j'ajouterai une 5e sortie à ma semaine. Ajoutée au reste de mon entraînement, cette future courte sortie (5-6 km) à un rythme facile devrait me permettre de maintenir un kilométrage de base suffisamment élevé pour que je sois prêt à courir un demi-marathon à quelques semaine d'avis. Et, qui sait, pour que je sois prêt à commencer un programme d'entraînement pour une course plus longue que 21,1 km, si jamais il me venait le goût d'essayer ça...

La marque de la semaine: 1700. Mon kilométrage de 2010 a atteint et dépassé cette marque pendant la dernière semaine. Je suis maintenant rendu à 1739 km. Les 1317 km que j'avais courus en 2009 constituaient mon précédent record.