Plus tôt cette semaine, je me suis inscrit au 10 km de la Classique du parc Lafontaine, qui aura lieu le 17 octobre. Suis-je dans une forme de 10 km? Pas du tout! En préparation du Demi-marathon des Deux Rives de Québec, j'ai en effet passé l'été à travailler sur mes principales faiblesses, soit le manque d'endurance fondamentale et le manque d'endurance spécifique. Pour ce faire, j'ai beaucoup augmenté mon kilométrage hebdomadaire et fait un grand nombre d'intervalles à mon rythme visé au demi-marathon, ce qui m'a amené à négliger les intervalles plus rapides.
Bonne nouvelle: mon entraînement a fonctionné, et je suis maintenant beaucoup plus endurant qu'il y a quelques mois, comme en témoignent mon nouveau record personnel réalisé lors du demi (malgré la chaleur) et mon absence de douleur à la bandelette ilio-tibiale pendant ou après la course, une première. Mauvaise nouvelle: mon entraînement a fonctionné, et j'ai perdu de la rapidité ces derniers mois, dans le sens où j'ai plus de difficulté à tenir des rythmes plus rapides que celui du demi-marathon.
Avant de faire mon 1er entraînement sur piste depuis le demi-marathon, la semaine dernière, mon évaluation était que j'aurais probablement fait dans les 48 minutes si j'avais eu à courir un 10 km le jour même, peut-être 47 si j'avais vraiment été dans une bonne journée. J'avais toutefois (et j'ai toujours) le goût d'un objectif ambitieux, pour ne pas dire farfelu, pour la course du parc Lafontaine: non seulement battre mon record de 45:37, qui date de 3 ans, mais aussi passer sous les 45 minutes! La marche est très haute, mais je n'ai pas le goût de faire une course conservatrice, pépère (haha), dans laquelle ma prudence m'assurerait de faire un temps dans les 46-48 minutes. J'ai le goût d'être audacieux et de foncer, quitte à me casser la gueule.
En faisant une séance d'intervalles sur piste par semaine, j'avais la possibilité d'en faire 5 d'ici la course. J'ai donc décidé de faire une progression d'intervalles spécifiques (à mon rythme visé au 10 km) d'une semaine à l'autre, tel que le conseille Brad Hudson dans Run Faster. Cependant, comme 5 semaines c'est plutôt court, je devrai tenter une progression en accéléré.
Ma séance de mercredi dernier, pendant laquelle j'ai entre autres fait 3 X 1 km au rythme 10-k, n'a fait que confirmer que mon objectif se situe à mi-chemin entre le «audacieux» et le «loufoque». Ça faisait un bout que je n'avais pas couru à 4:30/km, et mes cuisses me l'ont fait savoir!
Cette semaine, je suis passé aux intervalles de 2 km: 2 X 2 km, intervalle I de 1 km par la suite, tout ça sous un gros soleil à certains moments et avec un humidex de 27. Je me suis presque payé un coup de chaleur...
Je vais continuer la semaine prochaine en tentant de faire 3 X 2 km au rythme 10-k. Et pas d'intervalle au rythme I pour les semaines qui s'en viennent, question de me donner un maximum de chances de compléter mes séances sans encombre.
Car j'en suis effectivement là: comme la marche est haute de semaine en semaine, je ne peux jamais être certain de pouvoir compléter tous les intervalles au programme. Selon Hudson, un bon moyen de s'assurer qu'on a de bonnes chances d'atteindre son objectif, c'est de réussir à courir, environ une semaine avant la course, 4 X 2km à son rythme visé au 10 km + 1km le plus vite que l'on peut, les intervalles étant séparés par 3 minutes de course lente. Grosse commande pour moi, d'autant plus que mes intervalles sont actuellement séparés par 800 m de course lente, soit plus de 4 minutes...
Bref, je fais «comme si» j'allais courir le 10 km en 45:00 moins des poussières, et je continue avec cet objectif tant que je serai capable de faire tous les intervalles au programme dans le temps voulu. Si quelque chose accroche (incapacité à tenir le rythme, début de blessure, etc.), je réviserai mon objectif en conséquence. En attendant je me défonce, je me défoule, je souffre, mais surtout, je m'amuse!
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