Bilan de la semaine du 02/01/2011

Une bonne semaine d'entraînement pour commencer 2011, la dernière avant la reprise du cosom.

Dimanche: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Lundi: Sortie de course de 10,3 km avec mon nouveau jouet, un Forerunner 305 de Garmin. À part un petit arrêt pour corriger une fausse manoeuvre que j'avais fait avec les boutons de mon nouvel appareil, tout s'est bien passé! Même si les rues étaient complètement dégagées, je me suis ménagé en prévision de la séance d'intervalles du lendemain, d'autant plus que la soirée était assez avancée... Temps: 56:26. FCmoy=129/min, FCmax=140/min.
Mardi: Séance d'intervalles sur la piste de 184 m du CEPSUM. J'ai fait les intervalles suivants:


J'ai fait 4 tours de récupération après chacun des intervalles. Avec le combo 3 x (1 tour à fond + 1 tour de marche) et les 6 tours de réchauffement et de retour au calme, ça fait un total de 72 tours de course, pour environ 13,2 km. Comme on peut le voir sur le tableau, j'ai eu de la difficulté à «réveiller» mes jambes pendant le 1er intervalle, dans lequel j'ai raté mon temps de 4 s. Le reste s'est bien déroulé, et les courbatures que je sentais dans mes jambes depuis le matin avaient disparu après la séance... Temps des tours à fond: 39 s, 37 s, 38 s.
Mercredi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Jeudi: Longue sortie de course, encore une fois de chez moi au sommet principal du mont Royal aller-retour. Cette semaine, j'ai fait 3 tours de la boucle du sommet au lieu des 2 tours habituels. Une belle petite neige tombait, et les trottoirs et les chemins du mont Royal étaient recouverts d'une mince couche de neige. L'adhérence était tout de même très potable, même sans Yaktrax. Ça faisait un bout qu'une sortie m'avait autant vidé. C'est peut-être dû au tour de boucle supplémentaire et/ou au fait que je n'avais pas mangé dans les heures précédentes. En tout, 23,0 km courus en 139:59. FCmoy=134/min, FCmax=151/min.
Vendredi: Musculation, sans exercices pour les mollets. Plus tard: petite sortie de course de 6,3 km sur un parcours plat, avec mes GT-2150. Jambes encore fatiguées de la longue sortie de la veille, mais OK après environ 2 km. Mince couche de neige au sol, mais la traction était bonne, toujours sans Yaktrax. Temps: 35:01, FCmoy=126/min, FCmax=139/min.
Samedi: Sortie de course de 10,3 km sur un parcours relativement plat, avec intervalles spécifiques à mon rythme visé de demi-marathon (4:43/km). Je voulais savoir si ce rythme était réaliste dehors dans des conditions hivernales. J'ai fait 3 intervalles dans des parties du parcours qui n'avaient pas de feux de circulation, ce qui a donné ceci: 2,37 km à 4:44/km, 1,02 km à 4:45/km et 2,01 km à 4:43/km. Verdict: je ne crois pas que j'aurais pu tenir le rythme voulu pendant 21,1 km, même avec un parcours à 80% libre de neige comme aujourd'hui. Mais bon, l'entraînement est là pour aider à s'améliorer, et j'ai encore 6 semaines devant moi avant le Demi-marathon hypothermique. Je maintiens donc mon objectif pour l'instant. En tout, 10,3 km courus en 52:23. FCmoy=142/min, FCmax=157/min.

En somme: 63,1 km de course à pied et 3 séances de musculation.

Il s'agit pour moi d'un nouveau record de kilométrage hebdomadaire (je bats mon ancien record par un gros 500 m). Je vais maintenant revenir à des volumes de 50-55 km et à un horaire 4 sorties de course par semaine pour au moins les 2 prochaines semaines, question d'aider mon corps à absorber le hockey cosom qui recommence la semaine prochaine. Surtout que nous allons jouer dorénavant pendant 2h au lieu de 1h30...

Et je devrais aussi mentionner que la première sortie hivernale avec ma bouteille Quick Grip de Camelbak a été concluante. Mes gants minces rentrent facilement dans l'espace entre la bouteille et la sangle, et je n'ai pas du tout gelé des mains! Si tout va bien, je vais utiliser cette bouteille pour me ravitailler pendant le Demi hypothermique le mois prochain. Ça adonne bien, parce que depuis que je me suis habitué à transporter ma bouteille à la main l'été dernier, j'ai encore plus de difficulté qu'avant à endurer les dispositifs qui s'attachent à la taille...