Bilan de la semaine du 11/12/2011

Je n'ai finalement pas pu résister à la tentation d'aller tester mes nouveaux rythmes de course sur la piste du CEPSUM...

Lundi: Séance d'intervalles sur piste, donc. J'ai fait les intervalles suivants:


Les rythmes DM (demi-marathon), 10-k et 5-k sont ceux que me «prescrit» le calculateur McMillan suite au temps que j'ai réussi au 10 km du parc Lafontaine en octobre, tandis que le rythme que j'ai noté 5-k* est mon objectif pour le 5 km en 2012 (4:00/km). J'ai fait 4 tours de piste pour récupérer après chacun des intervalles, sauf après les 3 tours au rythme 5-k*, où j'ai fait seulement 3 tours de récupération. Comme il fallait s'y attendre, j'ai trouvé la reprise difficile, même si j'ai atteint mes cibles pour tous les intervalles, à 1 seconde près. À noter que je commence avec des intervalles plus courts au rythme 5-k* afin de ménager ma confiance et de m'habituer graduellement à cette allure de course... J'ai également fait 3 x (1 tour à fond + 1 tour de marche). Mon manque de vitesse pendant ces tours à fond a été une surprise désagréable. Mais bon, le 3e tour a été 4 secondes plus «rapide» que le 1er, alors il y a de l'espoir... Avec les 6 tours de récupération et de retour au calme, ça donne un total de 58 tours de course, pour environ 10,7 km. FCmoy= 142 bpm, FCmax= 164 bpm.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Longue sortie de course, pendant laquelle je suis notamment allé taquiner le sommet Westmount. Il s'agit d'un de mes parcours habituels, que je faisais cependant pour la première fois en sens inverse. Ça impliquait que je monte les énormes côtes de la rue Victoria, entre Sherbrooke et Sunnyside, puis que je monte ensuite (comme d'habitude) vers le sommet de la colline. À ma grande surprise, j'ai réussi à tout monter sans me mettre à pleurer comme un enfant de 5 ans et réclamer ma mère! Plus sérieusement, je manquais d'énergie en début de sortie, et je sentais que je courais «mal». L'anomalie dans ma foulée s'est corrigée dans les côtes, et l'énergie est revenue dans les derniers km. Les hauteurs de la colline étaient encore enneigées, wouhou! En tout, 20,8 km courus en 118:26. FCmoy=132 bpm, FCmax=156 bpm.

Avez-vous dit «côtes»? Image tirée de mon compte Garmin Connect

Jeudi: Musculation. Retour chez moi à la course. Pratiquement aucun temps d'attente aux feux de circulation. 6,7 km courus en 32:40. FCmoy=132 bpm, FCmax= 145 bpm.
Vendredi: Sortie de course dans le parc du mont Royal et autour, même parcours que les dernières semaines, avec les sommets Outremont et principal. Les fortes pluies de la veille avaient fait fondre la neige. Bonne sortie tout de même. Trop fatigué/affamé à l'arrivée (et un peu étourdi) pour faire des sprints en côte. En tout, 14,7 km courus en 80:53. FCmoy=133 bpm, FCmax=155 bpm.
Samedi: Environ 110 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 70 minutes. Autant j'avais été pourri la semaine dernière, autant ça s'est bien passé hier. J'avais beaucoup d'énergie.

En somme, 52,9 km de course à pied, 2 séances de musculation et environ 70 minutes de temps de jeu au cosom.

Ma relative lenteur pendant les tours «à fond» de ma séance d'intervalles de lundi m'a rappelé encore une fois à quel point la capacité de bien courir à un rythme donné est une habileté spécifique. Même mes sprints en côte des dernières semaines ne semblent pas m'avoir préparé à faire des intervalles de 35-40 secondes à fond de train sur le plat. Morale de cette histoire: pour réussir à maintenir un rythme donné en course, il faut le pratiquer régulièrement.

Pour la semaine qui commence aujourd'hui, j'aimerais faire une autre séance d'intervalles. De plus, si la tendance se maintient, samedi prochain sera le moment idéal pour que j'aille enfin taquiner les 3 sommets du mont Royal au cours d'une même sortie de course. Après le T3SB, ce sera le T3SP, le Tour des 3 Sommets Pepérien!