Courir un 5 km en moins de 20 minutes: c'est l'objectif que je me suis fixé suite à mon résultat de cette année au 10 km de la Classique du parc Lafontaine. Pour la première fois depuis que j'ai découvert le McMillan Running Calculator, je vais essayer d'aller nettement au-delà des prédictions de ce calculateur qui a démontré jusqu'à maintenant une précision surprenante (dans mon cas, à tout le moins).
Depuis l'an dernier, c'est comme si mes temps au 10 km et au 5 km jouaient à saute-mouton. À l'approche de l'édition 2010 de la Classique du parc Lafontaine, je m'étais fixé un objectif assez osé pour moi à l'époque: non seulement battre mon record de 45:37 au 10 km, qui datait de 3 ans, mais aussi passer sous les 45 minutes. L'objectif fut atteint. En entrant mon temps de 44:37 dans le calculateur McMillan, on obtenait une prédiction de 21:29 au 5 km. J'ai donc visé ce temps en mars de cette année au 5 km de la Course et marche populaires de LaSalle, terminant finalement en 21:08. Suite à cette course, le calculateur me prédisait un 43:54 au 10 km. Passer sous les 44 minutes a donc été mon objectif pour la Classique du parc Lafontaine 2011, où j'ai réussi un temps de 43:01. Mon meilleur temps au 10 km a donc repassé devant mon meilleur temps récent au 5 km. Le calculateur me prédit maintenant un 20:42 au 5 km, ce qui serait 10 secondes de mieux que mon record à vie, réussi en solo sur une piste il y a 7 ou 8 ans, à l'époque où mon régime de course était uniquement composé de 5 km sur pistes courus à pleine vitesse.
Passer sous les 20 minutes au 5 km, c'est donc un grand pas à franchir pour moi. Je suis raisonnablement convaincu qu'après environ 5 ou 6 séances d'intervalles sur piste au rythme visé, je serais capable de réussir le temps de 20:42 prédit par le calculateur. Mais pour réussir un temps de moins de 20 minutes, soit 9s/km plus rapide que 20:42 et 16s/km plus rapide que mon temps de cette année à LaSalle, je dois renforcer mes jambes. D'où mon insistance sur les sprints en côtes ces temps-ci. Et d'où mon désir de capitaliser sur la baisse récente de mes fréquences cardiaques à un rythme donné en accélérant le pas: si mon rythme de course en endurance de base devient plus rapide, ça devrait être plus facile pour moi de maintenir une allure de 4:00/km.
Je me trouve donc présentement à travailler aux deux extrémités du spectre d'entraînement coursien: l'endurance de base et les habiletés neuromusculaires (avec les sprints en côtes, et plus tard avec les sprints sur piste). Dans les prochaines semaines, je vais recommencer à travailler entre les deux en faisant des intervalles sur piste, notamment à mon rythme visé au 5 km (4:00/km - je compte sur l'adrénaline pour me faire gagner la seconde manquante le jour de la course...).
Cet objectif va occuper une bonne partie de mes entraînements cet hiver. Celui de faire sous les 1h36 au demi-marathon occupera l'autre partie, ce qui voudra dire beaucoup d'intervalles à mon rythme visé au demi, soit 4:33/km. Avec le demi hypothermique en février, le 15 km des Pichous 3 semaines plus tard, le 5 km de Lasalle à la fin mars et le Demi-marathon de Montréal à la fin avril (auquel j'aimerais enfin participer, après quelques rendez-vous manqués), ça laisse peu de place pour une préparation à un éventuel marathon au printemps. Et pas de marathon au printemps, ça veut dire pas de marathon en 2012: connaissant mon incapacité à courir dans la chaleur et l'humidité, pas question que je coure un marathon en été ou que je m'entraîne en vue d'un marathon en été, ce qui élimine la possibilité d'un marathon à l'automne. En fait, je compte prendre un repos complet ou partiel de la course en juillet et/ou en août. Ça sera le fameux repos annuel conseillé par la plupart des entraîneurs...
Bref, je semble être fait différemment de la plupart des gens: même si je cours maintenant depuis 10 ans et que je n'ai jamais fait de marathon, ça ne me manque pas et je ne me sens pas comme un coureur «incomplet». Ce qui m'intéresse avant tout, c'est de m'entraîner en vue de réussir un temps précis sur une distance donnée, et bien entendu d'apprécier la plupart de mes sorties de course. Et présentement, c'est cet objectif au 5 km qui m'allume...
Courir incomplet à cause du "pas marathon"? Eh boy!! Suis d'accord avec toi. La glorification du marathon m'énerve vraiment beaucoup. Un 5km "vite", c'est un objectif super le fun! J'ai bien aimé, perso, et j'ai trouvé ça DUR cet entraînement, plus que celui pour un marathon.
RépondreEffacerHave fun!
Tu l'as déjà fait la pichou?? je ne la connais pas, et le site d'information est disons "rudimentaire"...ça l'air de quoi?
Ce que je ne comprends pas avec la glorification du marathon, c'est que s'il faut absolument courir un marathon pour dire qu'on est allé au bout de soi-même, pourquoi s'arrêter là? Pourquoi ce chiffre arbitraire de 42,2 km? Tant qu'à y être, pourquoi ne pas dire qu'un coureur n'est pas «arrivé» tant qu'il n'a pas fait Badwater, le Marathon des Sables ou l'UTMB? Ceci dit, je chiâle, mais la distance dont le nombre de participants augmente le plus rapidement en Amérique du Nord est le demi-marathon...
RépondreEffacerJ'ai couru les Pichous 2 fois. Le parcours est globalement descendant, avec une méga-descente environ aux 2/3 du parcours. J'ai écrit un compte-rendu de ma course de cette année ici. En cliquant sur «afficher les détails» dans la fenêtre Garmin Connect que j'ai inclus dans mon billet, tu pourras avoir plus d'information sur le relief du parcours. Je trouve toutefois que le graphique de l'élévation en fonction de la distance ne rend pas justice aux nombreuses montées et descentes qu'il y a après la grosse côte, ni à la montée du 3-4e km.
Remarque que les conditions exécrables de cette année (neige et gadoue) ont probablement fait paraître les montées pires qu'elles ne le sont en réalité. (Un de mes cousins, qui a participé à la grosse majorité des 42 éditions de la course, a dit que les conditions de cette année étaient les pires qu'il avait vues.) À mon autre participation (2009), nous étions sur l'asphalte. Morale de cette histoire: les conditions de la chaussée sont imprévisibles...
Salut Pepére!
RépondreEffacerBen voyons, le marathon ne rend pas un coureur plus complet! Il y a plein d'autres beaux défis à relever que de parcourir le mythique 42,2 km! Un 5 km à fond la caisse, c'est loin d'être facile et c'est un défi que j'adore me donner moi aussi, plus qu'un marathon. Cette année, j'ai fait une obsession sur le demi-marathon et j'ai adoré mon année. En 2012, peut-être que je ferai un autre marathon, peut-être pas. Sérieusement, ça m'est égal. Tout ce que je veux, c'est continuer de courir avec plaisir! Et de ne pas me blesser cette fois-ci en en faisant trop... Mais bon, au moins mon ischio est presque guéri maintenant grâce à ma physiothérapeute.
Un 5 km en moins de 20, c'est dans la poche pour toi en 2012, j'en suis convaincu. Tu t'entraînes bien et tu le mérites!
Salut Mathieu,
RépondreEffacerTu n'as pas besoin de me convaincre pour ce qui est de la non-nécessité de courir un marathon, je suis tout à fait d'accord avec toi!
C'est plate pour ta blessure, j'aurais cru qu'elle aurait guéri plus vite. C'est sûrement la faute de tes GT-2150 ou 60 (ben non, je déconne!). Ben content que tu sois maintenant sur la bonne voie!
Tu as plus confiance que moi en ma capacité de courir un 5 km en moins de 20 minutes. Pour ma part, je vais attendre de voir comment ça va aller quand je vais faire mes premiers intervalles à 4:00/km. C'est un rythme qui m'intimide. Mais hier je me suis tapé un 13 km à 5:00/km tout en maintenant une FC moyenne de moins de 130 bpm. Un autre exemple qui me laisse croire que tous mes rythmes naturels de course (du facile au «à fond») sont peut-être maintenant décalés vers des vitesses plus rapides qu'avant. Reste maintenant à voir si mes jambes vont tenir le coup...
En effet, ma blessure à l'ischio n'a pas guéri toute seule avec un peu de repos comme je le pensais. Alors après plus d'un mois à ne plus courir, je me suis dit que ce serait bon de consulter. Je fais donc des exercices pour renforcir mon ischio qui s'était en partie atrophié (bizarre, bizarre mon affaire). Je crois que l'absence de musculation l'hiver dernier et mon enthousiasme à vouloir courir plein de demis ont fini par épuiser mon ischio droit. Bref, je vais prioriser la musculation cet hiver, question de renforcir mes muscles, quitte à perdre toute mon endurance. Mais bon, je suis sûr que je vais vite la retrouver au printemps.
RépondreEffacerUn 5 km en moins de 20, c'est intimidant au début, mais rien d'impossible, crois-moi. Avant, je croyais que la barrière des 19 minutes était impossible pour moi à franchir. Quelques séances d'intervalles plus tard et je courais sous les 18 minutes à mon grand étonnement. Avec l'entraînement approprié, rien n'est impossible!
De sérieux objectifs et bien précis, j'adore ça. Avec le 5km sous les 20 min, cela va t'aider dans tes demis sans problème.
RépondreEffacerMathieu: Étrange, cette histoire d'ischio atrophié. Tu avais peut-être développé une asymétrie dans ta foulée. J'espère que je ne suis pas en train de développer un problème du même genre: j'ai des tensions dans la fesse et la hanche droites ces jours-ci, alors que le côté gauche est OK.
RépondreEffacerP.S. Je suis content d'avoir lu ailleurs sur les interwebs que je n'étais pas un minimaliste religieux énervant! Ceci dit, tu vas probablement finir en Enfer de l'Église minimaliste, qui consiste à porter des Kayano pour l'éternité...
Luc: C'est ce que je pense également. Le gain en rapidité au 5k devrait se répercuter sur les plus grandes distances.
Je déterre un peu mais joli challenge que je me suis fixé moi même, je fais pas mal de sport mais jamais de footing ou 10 min maxi pour l'échauffement. Je me suis mis sérieusement à la CAP depuis 2 mois et j'ai réussi un petit 23'49" sur 5 km, pas de problème de cardio c'est les jambes qui ne suivent pas
RépondreEffacer@++