dimanche 9 mai 2010

Objectifs pour cet été

Pour reprendre une expression de Julie Threlkeld, coureuse et blogueuse new-yorkaise qui manie le sarcasme de façon superbement divertissante, la chaleur et l'humidité sont ma kryptonite.

Note: Pour le bénéfice des lecteurs qui ne sont pas des geeks d'un certain âge, la kryptonite est une substance capable de neutraliser Superman. Elle est sa vulnérabilité, l'équivalent moderne du talon d'Achille. (Je vous laisse aller jeter un oeil sur la page anglophone de Wikipedia consacrée à la kryptonite, pour que vous puissiez vous émerveiller du fait que des gens aient consacré temps et énergie à pondre une page aussi longue et détaillée sur une substance qui n'existe que dans les comic books.)

Une formulation moins charitable envers moi-même serait de dire que je deviens moumoune quand il fait chaud, et c'est un peu vrai. En fait, j'aime beaucoup mieux courir dehors pendant une tempête de neige que pendant l'été à Montréal quand il fait chaud et, surtout, il y a beaucoup d'humidité dans l'air. Je me souviens d'avoir participé à un 10 km en plein mois de juin au Parc Jean-Drapeau il y a quelques années. Le soleil, la chaleur et l'humidité étaient au rendez-vous, et c'est péniblement que j'avais réussi à terminer sous les 50 minutes. Et chaque été, invariablement, j'ai l'impression de perdre la forme, parce que mes fréquences cardiaques augmentent de 10-15 battements/minutes pour une même vitesse.

Cet été, j'ai l'intention d'inverser cette tendance en courant tôt le matin, genre à 5h s'il le faut. Et si les choses ne changent pas, si je passe encore une fois une bonne partie de l'été à me sentir faible et à éternuer, ce sera assez pour que je songe sérieusement à quitter Montréal (la région de Québec -libartooéééé- est attrayante pour quelqu'un qui est spécialisé dans mon domaine).

Tout ça pour dire que pour l'instant, je ne prévois pas participer à des courses cet été. Je vais certainement me tester à quelques reprises sur 5 km seul en piste, mais ça risque d'être tout.

J'ai plutôt l'oeil sur un demi-marathon cet automne. Lequel? Je ne sais pas encore! Cette année, le marathon de Montréal aura lieu une semaine plus tôt que d'habitude, et le demi-marathon commencera à 10h15, au lieu de 8h45. Tout ça ne me dit rien de bon...

Toujours est-il que cet été je veux:

1) Augmenter mon kilométrage hebdomadaire jusqu'à 50 km. En ce moment, je suis à 30-35 km, et ce n'est pas assez. Je tolère maintenant très bien les semaines 35 km avec des intervalles et des côtes, et j'ai fait quelques semaines de 40-45 km fin 2009 et début 2010, et ça s'est somme toute bien déroulé.

2) Augmenter graduellement mes longues sorties jusqu'à 25 km, et même un peu plus si tout se passe bien. Mon manque d'endurance est ma grosse faiblesse, et je dois travailler ça.

3) Inclure des intervalles courus à 5:00/km pendant mes moyennes et longues sorties, question d'améliorer mon endurance spécifique et de pratiquer mon rythme de course. Hé oui, je caresse l'objectif de courir un demi-marathon en 1h45, même si c'est quand même un bon pas par rapport à mon meilleur temps de 1h51! Objectif ambitieux, mais pas tant que ça: selon le McMillan Running Calculator, une performance de demi-marathon équivalente à mon 46:28 d'il y a 2 semaines au 10 km de St-Laurent se situe dans les 1h43.

4) Ajouter graduellement des sprints dans des côtes à mon entraînement. Dans Run Faster, que je viens de commencer à lire, Brad Hudson, entraîneur de course américain qui connaît beaucoup de succès, prétend que les blessures fréquentes qui se produisent chez certains athlètes sont causées par un manque de force musculaire, et que le meilleur moyen pour renforcer les muscles qui sont sollicités pendant la course, c'est de faire des sprints dans des côtes très inclinées. Hudson ajoute que les seuls exercices en gymnase qu'il prescrit à ses athlètes sont ceux qui renforcent le tronc. Mes exercices en gymnase pour les mollets ayant été plus ou moins concluants jusqu'à maintenant, ça vaut la peine d'essayer autre chose. Sans compter que ça pourrait aussi aider pour ma bandelette...

5) Faire 4 ou 5 sorties de course par semaine, au lieu de 3. Dès la semaine prochaine, je vais rajouter une 4e sortie. Je prévois aussi, pour la première fois en 2 ans, prendre un break du cosom cet été. Ça va faire du bien d'arrêter un peu (je disais ça l'an dernier avant d'accepter d'embarquer dans une équipe d'amis et d'apprécier ma saison, mais là je pense que je vais arrêter pour vrai...). Idéalement, je ferais chaque semaine:
-une séance d'intervalles rapides
-une longue sortie, avec intervalles au rythme du demi-marathon une semaine sur 2
-une sortie tempo de 20 à 60 minutes
-1 ou 2 sorties lentes (parfois avec de courts intervalles au rythme du demi-marathon), probablement du CEPSUM à chez moi (6,5 km)

Voila. En gros, je veux courir un demi-marathon après m'être vraiment entraîné pour courir un demi-marathon. Ça serait une première.

Aucun commentaire:

Publier un commentaire