Semaine du 22/01/2012

Ce fut somme toute une semaine d'entraînement des plus positives.

Dimanche: Musculation. Retour chez moi à la course. Rues: asphalte; trottoirs: un peu de neige durcie; parc: neige durcie. 6,7 km en 34:45. FCmoy=130 bpm, FCmax=148 bpm.
Lundi: Longue sortie de course sur un parcours plat. Ville St-Laurent aller-retour + addendum. Conditions: asphalte, un peu de neige, et... de l'eau. J'ai entre autres eu le bonheur infini de passer deux fois (à 3,5 km et 12,5 km) dans une mare très froide qui s'étendait sur une trentaine de mètres sous un viaduc et dont le niveau montait jusqu'aux chevilles. Heureusement que les Free 3.0 sont «douces» pour les pieds: je n'ai pas eu la moindre ampoule! J'ai fait un intervalle de 1,86 km à effort DM, mais avec un fort vent de face je n'ai pas réussi à faire mieux que 4:48/km, 15 s/km plus lent que mon objectif. Douleurs aux mollets pendant la course et le lendemain, probablement causées par mon manque d'entraînement sur le plat. Cette sortie devrait donc être d'une aide précieuse dans ma préparation pour le Demi-marathon hypothermique. En tout, 20,1 km courus en 107:30. FCmoy=133 bpm, FCmax=155 bpm.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Séance d'entraînement sur piste, pendant laquelle j'ai fait les intervalles suivants:


Comme prévu, j'ai fait seulement 3 tours de récupération après chacun des intervalles, comparativement à 4 ces dernières semaines. Je redoutais cette séance, compte tenu de mon manque d'énergie pendant la journée, du fait que j'avais assez peu mangé dans les heures précédentes et du temps de récupération raccourci. Hé bien, ça a été au-delà de mes espérances! Mon corps n'a pas trop souffert de la réduction du temps de récupération. Je dirais même que ça m'a aidé psychologiquement: les intervalles s'enchaînant plus rapidement, la séance a paru (et a été) moins longue. Et pour la première fois, j'ai eu l'impression de maîtriser l'inconfort ressenti pendant les plus de 3 km que j'ai courus à mon rythme 5-k*. Pour la première fois, j'ai senti que la souffrance était gérable et que mon objectif était tout à fait atteignable. Il reste à voir si j'étais seulement dans une bonne journée ou si je commence à prendre le pli... J'ai également fait 4 x (1 tour à fond + 1 tour de marche). Avec les 6 tours de réchauffement et de retour au calme, ça donne un total de 67 tours, pour environ 12,3 km.
Jeudi: Musculation.
Vendredi: Sortie de course de 12,1 km, dans un paysage d'une beauté inespérée: alors que Montréal recevait de la pluie en grande quantité l'après-midi, de beaux gros flocons de neige se sont mis à tomber peu avant que je sorte courir vers 17h. Et pour une fois, l'adhérence était meilleure sur les bords de rues qu'au milieu: j'ai vu et entendu plusieurs voitures patiner, tandis que tout allait relativement bien pour moi et mes MT10 dans la petite couche de neige fraîche. Comme lundi, je me suis retrouvé avec les pieds mouillés assez rapidement, mais pas la moindre trace d'ampoules. Intervalle de près de 2,3 km à effort DM vers la fin, pendant lequel j'ai maintenu un rythme moyen de 4:37/km. Temps total: 64:58. FCmoy= 132 bpm, FCmax=153 bpm.
Samedi: Environ 120 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 80 minutes. Début difficile alors qu'il y avait un seul substitut au banc, mais ça s'est tassé après l'arrivée d'un joueur en renfort. Dans le feu de l'action, j'ai trébuché sur le bâton de mon gardien en reculant pour bloquer une passe. Pour donner une idée de l'efficacité douteuse de mon instinct de survie, pendant le vol plané qui a suivi j'ai bloqué la passe au lieu de mettre une main sous moi pour atténuer ma chute, avec pour résultat que ma fesse gauche a servi de train d'atterrissage. J'ai eu mal en m'assoyant et en marchant pendant 2 jours...

En somme, 51,2 km de course à pied, 3 séances de musculation et environ 80 minutes de temps de jeu au cosom.

Mes mollets ont de nouveau été tendus et/ou douloureux pendant et après mes sorties de course, mais j'ai récupéré beaucoup plus rapidement que dans les dernières semaines. C'est encourageant.

Ce qui l'est moins, c'est mon rythme de course à effort DM en dehors des conditions quasi idéales offertes par la piste du CEPSUM. Il semble de moins en moins probable que mon niveau d'endurance actuel me permettra d'atteindre mon objectif de maintenir un rythme moyen 4:33/km au demi-marathon. Mais bon, de toute façon je serais bien content de seulement battre mon record de 1:43:33, qui équivaut à un peu plus de 4:54/km... Et mon objectif principal de ce printemps, qui consiste à courir un 5 km sous les 20 minutes, est plus que jamais sur les rails.