Dommage que je ne sois pas un lutin

Hé oui, c'est dommage que je ne sois pas un lutin. Si j'en étais un, mes pieds seraient probablement assez étroits pour que je sois en mesure de continuer à courir avec mes Kinvara sans avoir de bobos aux orteils.

Ça faisait un bout que je sentais des douleurs au petit orteil gauche pendant les premiers kilomètres de mes sorties de course avec les Kinvara. Heureusement, tout finissait par rentrer dans l'ordre à chaque fois, et je complétais mes sorties sans encombres.

Depuis quelque temps toutefois, j'ai également mal au 4e orteil du pied gauche*, et cette douleur ne disparaît pas pendant mes sorties de course. C'est d'ailleurs pour cette raison que j'ai fait ma séance d'intervalles de vendredi dernier avec les Free 3.0, qui sont malheureusement loin d'être optimales quand je dépasse mon rythme du demi-marathon. L'expérience avec les Free n'ayant pas été concluante, j'ai décidé d'utiliser l'une de mes paires de Kinvara pour la séance d'intervalles d'aujourd'hui, avec cette fois des bas plus minces que ceux que j'utilise normalement quand je porte les Kinvara. Je me suis dit que ça pourrait laisser plus de place à mon pied dans la chaussure, ce qui allait peut-être diminuer la douleur.

Erreur! La douleur était un peu plus forte que d'habitude, et une fois l'adrénaline des tours rapides retombée, je me suis rendu compte qu'elle était assez intense pour me forcer à modifier légèrement ma foulée, que ce soit à la course ou à la marche. Et ce soir, j'ai un quart de cercle de peau rouge qui s'étend du côté latéral (extérieur) de l'orteil, environ à égalité avec la fin de l'ongle, jusqu'au devant de l'orteil. Heureusement, l'ongle ne semble pas touché par ce qui a tous les airs d'un hématome. Je ne devrais donc pas le perdre...

Mais c'est tout se même gossant, d'autant plus que ce soir c'est même douloureux quand je marche nu pieds. Avec un peu de chance, je ne manquerai pas de sorties de course dans la bonne fraîcheur automnale qui va bientôt revenir.

Mais suite à cet incident, une question me tarabuste: avec quelles chaussures vais-je courir le 10 km de la Classique du parc Lafontaine? Je doute que mon orteil soit suffisamment rétabli d'ici à dimanche pour que je puisse courir sans douleur avec les Kinvara. Les Free 3.0, comme je l'ai mentionné plus haut, n'absorbent pas très bien les impacts au sol quand je cours sous les 4:30/km, ce qui me causerait des problèmes en 2e partie de course. Quoique avec des jambes fraîches, on ne sait jamais, ça pourrait peut-être bien aller... Et les Minimus, elles, m'ont sérieusement magané les mollets quand j'ai couru près de 15 km avec elles mercredi dernier.

Laquelle de ces presque belles m'accompagnera au 10 km du parc Lafontaine?

Bref, mon choix de chaussures pour dimanche va dépendre de l'état dans lequel sera mon orteil dimanche matin. Il n'est pas exclu non plus que j'essaie de modifier (ou de faire modifier ) ma plus vieille paire de Kinvara, question de «libérer» mon orteil de toute contrainte. Ça vaut sûrement la peine de tâter le terrain auprès d'un cordonnier...

*À noter que tout ceci est probablement la faute des chaussures minimalistes avec lesquelles je cours: en libérant le pied des contraintes que lui imposent les chaussures «traditionnelles», les chaussures minimalistes comme la Free 3.0 ou la Minimus Trail font en sorte qu'il s'élargit.

«La religion de la technique de course»

Tel est le titre (traduit par moi) d'un intéressant texte de Bill Henderson publié dans le site iRunFar.com. Voici mes réflexions (un peu décousues) sur le texte de Henderson et sur la question de la foulée et du minimalisme.

Dans son texte, Henderson s'en prend principalement aux promesses des promoteurs de techniques comme POSE ou Chi Running, qui vantent les bienfaits d'un dépôt de pied au sol avec la partie avant du pied (en fait, contrairement à ce qu'écrit l'auteur, Chi Running fait plutôt la promotion d'un atterrissage sur le milieu du pied). S'appuyant sur quelques études scientifiques, il conclut que le dépôt du pied sur la partie avant ne diminue pas les risques de blessure, ne diminue pas la consommation d'oxygène à une vitesse donnée et ne fait pas courir plus vite, et que la majorité des coureurs d'élite atterrissent sur le talon. Et vlan!

Globalement, je pense que le texte de Henderson est utile en ce qu'il permet de tempérer l'enthousiasme aveugle de certains adeptes zélés du minimalisme, cette approche qui prône l'utilisation de chaussures de course plus légères, plus souples et moins coussinées afin de favoriser une foulée plus «naturelle» (plus courte, plus rapide, avec atterrissage avec l'avant ou le milieu du pied) et ainsi diminuer les risques de blessure. Au Québec, Blaise Dubois, qui a une approche très pragmatique soit dit en passant, est le principal promoteur du minimalisme. Malheureusement, comme dans tout, certaines personnes y vont un peu fort.

Par ailleurs, je suis d'accord avec les critiques de Henderson envers les personnes et compagnies dont le but premier semble être de s'en mettre plein les poches en vendant des produits et services dont l'efficacité n'a pas été prouvée scientifiquement. Je suis d'ailleurs allé faire un tour sur le site de Chi Running tout à l'heure en préparant le présent texte, et je dois dire que j'ai eu un choc: avec ses nombreux livres, DVD, séminaires et autres produits, Chi Running semble être l'équivalent, pour la course et la marche, de l'empire de la frime de Tony Robbins. Changez votre vie coursienne pour seulement 3 paiements faciles de 29,99 $!

D'un autre côté, comme l'écrit Peter Larson (l'homme derrière l'excellent blogue Runblogger) dans son commentaire à la suite du texte, celui-ci comporte quelques lacunes et omissions. Notamment, lorsque Henderson cite une étude qui démontre que la majorité des athlètes d'élite atterrissent sur le talon, il ne mentionne pas le fait que le pourcentage des athlètes qui atterrissent au milieu du pied augmente à mesure que l'on s'approche de l'avant du peloton, comme on peut le voir sur le graphique inclus dans le texte de Henderson.

Sans compter que les résultats auraient peut-être été forts différents si les coureurs avaient été observés en début de course, avant que leur foulée commence à se dégrader en raison de la fatigue. Mes photos de fin de course, alors que je suis bien entendu très fatigué, me font d'ailleurs souvent grincer des dents: jambe en hyperextension (le tibia aligné avec la cuisse), atterrissage sur le talon, ce n'est pas efficace ni beau à voir pour quelqu'un qui s'intéresse à sa foulée!

De plus, lorsque Henderson parle de foulée naturelle pour chaque coureur, il oublie de mentionner que les caractéristiques de nos chaussures de course influencent notre foulée. Par exemple, je sais d'expérience qu'on ne peut courir en atterrissant sur les talons avec des Nike Free 3.0 (pas assez d'amortissement), tandis qu'il est difficile de NE PAS atterrir sur les talons avec une chaussure «classique» comme la GT-2150 de Asics. Quelle est ma foulée naturelle, alors? Un dépôt de pied sur le talon avec la jambe en hyperextension (comme je l'ai fait pendant des années avec des chaussures pesantes à talons surélevées) ou sur le milieu du pied, comme j'ai tendance à faire avec les Kinvara et les Free 3.0? En somme, le concept de «foulée naturelle» est plus complexe que ce que le texte de Henderson pourrait laisser penser.

Il reste que l'auteur apporte plusieurs points très intéressants, notamment au sujet de la réduction du nombre de blessures. Comme il le mentionne, un atterrissage sur la plante du pied diminue les forces d'impact sur les genoux, ce qui a vraisemblablement pour effet de diminuer les risques de blessure dans cette région. En revanche, la cheville doit absorber une force d'impact plus grande avec un dépôt de pied sur la plante, ce qui augmente vraisemblablement les risques de blessure aux tendons d'Achille et aux mollets. Il y aurait donc «déplacement» des risques de blessures lorsque l'on modifie sa foulée.

À noter que curieusement, les résultats de l'une des études citées par Henderson ne montrent pas de différence dans les forces d'impact entre l'atterrissage sur le talon et sur le milieu du pied, autant pour le genou que pour la cheville. Je dois dire que ça m'a surpris puisque, selon mon expérience, les forces d'impact se transmettent moins aux genoux quand on adopte une foulée plus courte et que l'on atterrit sur le milieu du pied au lieu des talons. D'un autre côté, une telle foulée fait davantage travailler les mollets et les chevilles. Mais bon, les différences de forces d'impact que j'ai ressenties viennent probablement avant tout du raccourcissement de ma foulée et de l'augmentation de ma cadence (nombre de pas par unité de temps), puisque ça a son importance.

Avec toutes les recherches en cours et les interprétations qui peuvent différer d'un individu à l'autre, il est facile d'y perdre son latin. (Surtout pour ceux qui, comme moi, n'ont jamais appris le latin...) Et c'est un sujet passionnant (pour moi, en tout cas) sur lequel il y a beaucoup à dire: j'avais l'intention de mentionner le texte de Henderson à la fin de mon billet d'hier en me limitant à 2 ou 3 paragraphes. Naturellement, la taille de mon texte a explosé comme le nombre de coups salauds dans la LNH cette saison. Pauvre naïf, ça m'apprendra à m'attaquer à ce genre de sujet!

Qu'est-ce que je retiens de tout ça? Que les bienfaits des chaussures minimalistes n'ont pas été prouvés, mais qu'il faut garder en tête qu'il en va de même pour les chaussures lourdes, à semelles épaisses et à talons surélevés qui tiennent le haut du pavé depuis 25-30 ans. Dans ce cas, je préfère courir avec les chaussures les plus légères, souples, confortables et «respirantes» possibles. Bien entendu, je fais la transition de façon très graduelle et je suis à l'écoute des douleurs aux chevilles et aux mollets qui se pointent parfois le bout du nez. Les muscles et tendons de mes mollets, chevilles et pieds, doivent se réveiller à leur rythme.

Et il va sans dire que si vous êtes confortable dans vos chaussures actuelles, qu'elles soient lourdes et épaisses ou légères et souples, et que vous n'êtes pas blessé, ça ne vaut probablement pas la peine de changer une combinaison gagnante pour pouvoir adopter une soi-disant foulée idéale...

Chaussures de course, minimalisme et pieds dénudés

Il y a quelques temps, j'avais fait part de mon indignation et de ma perplexité face au prix de vente élevé des chaussures de course au Canada comparativement aux États-Unis. J'avais également relaté les démarches que j'avais entreprises pour commander une paire de Kinvara au magasin en ligne américain Eastbay et contacter des émissions de télé québécoises s'intéressant à des questions de consommation. Comme je l'avais mentionné par la suite, une membre de l'équipe de l'émission Légitime Dépense, de Télé-Québec, m'avait envoyé une réponse dans laquelle elle annonçait la diffusion d'un reportage sur les chaussures de sport en général.

Le reportage en question a été diffusé lundi dernier et est disponible sur les interwebs, ici. Il contient quelques renseignements intéressants sur les caractéristiques générales que doivent posséder les chaussures conçues pour telle ou telle activité (tennis, course à pied, marche, danse aérobique, etc.). Malheureusement, on y débite encore une fois les dogmes sur la pronation: une trop grande pronation peut causer des blessures et doit être corrigée par une chaussure qui va diminuer le «roulement» du pied; si le pied est au contraire supinateur, il faut alors une chaussure avec beaucoup d'amortissement, etc. Si vous vous êtes déjà acheté une paire de chaussures de course dans une boutique spécialisée, il y a environ 99,9999% de chances que le vendeur vous ait tenu ce genre de discours.

Le problème, c'est qu'il n'existe aucune preuve scientifique pour appuyer ce paradigme. Pour ceux que ça intéresse, il y a cet article du New York Times dans lequel on discute de 3 articles parus depuis 2008 dans des revues spécialisées (British Journal of Sports Medicine et American Journal of Sports Medicine), et dont les conclusions vont à l'encontre du paradigme utilisé pour «prescrire» des chaussures aux coureurs. En gros, les chercheurs concluent que bien que les chaussures aient les effets biomécaniques voulus (par exemple, une chaussure faite pour diminuer la pronation diminue effectivement la pronation), elles ne réduisent aucunement les risques de blessures. Au contraire.

Au moins, l'expert consulté dans le reportage (dont la voix, soit dit en passant et comble de pertinence, est remarquablement similaire à celle de Vincent Marissal, journaliste à La Presse et coureur à ses heures) est d'avis que des chaussures «bas de gamme» à 75-80$ font tout aussi bien l'affaire que des chaussures plus high-tech. Mais bon, si je ne m'abuse, les espadrilles de course les moins chères qu'on trouve en magasin au Canada coûtent autour de 110-120$...

Tout ça pour dire que la prochaine fois qu'un vendeur de chaussures de course vous débitera le bla bla habituel au sujet de la pronation, gardez en tête que ça ne repose sur rien de concret et que le vendeur se trouve probablement dans l'une des deux situations suivantes:
1) Il/elle ignore les résultats des études scientifiques faites ces dernières années.
2) Il/elle est au courant, mais en l'absence d'un nouveau paradigme pour remplacer l'ancien, il/elle doit quand même vous conseiller quelque chose. Autrement, vous risqueriez de penser que le vendeur ne sait pas de quoi il parle et de vous retrouver chez la concurrence. Et de toute façon, les fabricants de chaussures de course d'aujourd'hui fonctionnent selon ce paradigme de la pronation: on classe les chaussures (et on en fait la promotion) dans des catégories dites de stabilité ou d'amortissement, etc. Dans ces circonstances, il peut être difficile ou risqué pour un vendeur d'essayer de nager à contre-courant de l'industrie et de la concurrence.

Que faire, alors? Difficile à dire. De mon côté, je cherche maintenant des espadrilles confortables, légères, pas chères, et dont le talon n'est pas trop surélevé par rapport à la plante du pied, ce qui favorise un atterrissage sur le milieu du pied. En gros, ça rejoint les critères de sélection de Pete Larson, alias Runblogger. Et ce sont là les caractéristiques principales des chaussures dites minimalistes, mais je n'en fais pas une religion. D'autant plus que ce qui est minimaliste pour Pierre ne l'est pas nécessairement pour Jacques. Tout dépend de nos antécédents chaussuriers en tant que coureur. Ainsi, les Kinvara sont des espadrilles minimalistes pour Pepére, mais ne le seraient certainement pas pour Anton...

Et il faut surtout garder en tête d'y aller graduellement lorsqu'on change de type de chaussures de course, question d'éviter de surcharger certains muscles ou tendons qui ne sont pas habitués de travailler autant. Par exemple, courir avec des espadrilles à talons bas sollicite beaucoup plus les muscles des mollets et les tendons d'Achille que courir avec des chaussures ordinaires (c'est-à-dire à talon surélevé, ce qui favorise un atterrissage sur les talons), comme j'en fais l'expérience depuis quelque temps. Une période d'adaptation est nécessaire afin de donner le temps aux tissus de s'ajuster à la nouvelle charge de travail.

J'ai donc été surpris lorsque j'ai visionné ce mini-reportage du Code Chastenay portant sur les bienfaits de la course pieds nus. Pas un seul mot sur les risques associés à une transition abrupte de la course avec des chaussures très coussinées à la course pieds nus. Pas un mot sur la période d'adaptation nécessaire pour donner au corps le temps de s'ajuster. Même si le reportage n'était qu'un entrefilet, il aurait suffi d'ajouter une ou deux phrases. Ah, misère...