Retour sur mon entraînement pour le 10 km du parc Lafontaine

Note: le texte qui suit était censé être le préambule du compte rendu de ma course au 10 km du parc Lafontaine. Cependant, comme le préambule commençait à devenir sérieusement obèse, j'ai décidé d'en faire un billet à part, séparé du compte rendu...

Il y a 5 semaines, je décidais de participer à la Classique du parc Lafontaine en me fixant un objectif élevé, à la limite du ridicule dans mon cas: faire sous les 45 minutes. Pourquoi ridicule? Parce que mon précédent record de 45:37 datait de 3 ans déjà, que je m'entraînais différemment à l'époque (moins de volume et plus de vitesse), et que la quarantaine s'approche de moi à grands pas. Également, j'avais un peu délaissé les intervalles rapides cet été, question d'absorber l'augmentation de kilométrage que je m'étais imposée pour être capable de faire une course qui avait de l'allure au Demi-marathon des Deux Rives de Québec (ça a fonctionné).

Du côté «pour» l'atteinte de l'objectif, il y avait le fait que je réponds habituellement assez bien à l'entraînement en vitesse, que le McMillan Running Calculator associe un 10 km de 45 minutes à un 5 km de 21:40 (un temps que je battais régulièrement à l'époque pas si lointaine à laquelle je courais toujours 5 km), et que mon volume et mes méthodes d'entraînement se sont nettement améliorés cette année (en grande partie grâce au livre Run Faster, de Brad Hudson et Matt Fitzgerald). Également, j'avais déjà couru 9 km à 4:30/km à l'entraînement. Mais bon, c'était tout de même il y a 3 ans, avant que je ralentisse le pas pour pouvoir augmenter mon volume d'entraînement, avec les conséquences sur ma rapidité que ça impliquait...

J'avais donc 5 semaines devant moi pour me préparer au 10 km du parc Lafontaine, soit 5 séances d'intervalles sur piste. Comme le temps était court, j'ai décidé de concentrer ma préparation sur l'endurance spécifique, c'est-à-dire l'endurance à mon rythme visé au 10 km. En retournant voir dans mes bilans hebdomadaires d'entraînement, je constate que j'ai fait:

Semaine 1: 1 km DM, 3 x 1 km 10-k, 1 km I, 1 km DM, 800 m de récupération entre les intervalles. (Les cuisses m'ont chauffé pendant les intervalles 10-k...)
Semaine 2: 1 km DM, 2 x 2 km 10-k, 1 km I, 1 km DM, 800 m de récupération entre les intervalles. (Quasi coup de chaleur.)
Semaine 3: 1 km DM, 3 x 2 km 10-k, 1 km DM, 600 m de récupération entre les intervalles. (Souffrant, mais tolérable.)
Semaine 4: 4 x 2 km 10-k, 600 m de récupération entre les intervalles. (Encore une fois: souffrant, mais tolérable.)
Semaine 5: 4 x 2 km 10-k, 400 m de récupération entre les intervalles. (La réduction du temps de récupération s'est fait sentir...)

Ce fut une progression Hudsonienne, avec une augmentation graduelle de la distance parcourue au rythme de course et des intervalles de récupération de plus en plus courts. Et pour accomoder l'augmentation de la distance courue au rythme 10-k, j'ai graduellement laissé tomber les intervalles I et DM (demi-marathon).

Comme j'ai fait la dernière séance d'intervalles seulement 6 jours avant la course, j'ai décidé de diminuer le temps de récupération entre les intervalles au lieu d'ajouter un 5e intervalle rapide. Si j'avais bénéficié d'une semaine de plus, je me serais senti assez à l'aise pour faire 5 x 2 km avec 400 m de récupération, ou encore 4 x 2 km + 1 km à fond, avec 400 m de récupération. Ça aurait été idéal pour la confiance...

Cette progression d'intervalles fut vraiment intéressante: à chaque semaine je me lançais un nouveau défi, je m'efforçais de «sauter plus haut», en n'étant jamais certain d'être capable de rentrer les intervalles dans les temps. Si j'avais échoué, j'aurais réévalué mon objectif. Bref, à chaque semaine, ça passait ou ça cassait.

Je pouvais donc avoir une certaine confiance sur la ligne de départ ce matin, mais certaines questions demeuraient: allais-je souffrir du fait que je n'avais pas dépassé 8 km d'intervalles spécifiques en une séance? Allais-je être capable de mettre les intervalles bout à bout sans casser? Mes problèmes de santé de la dernière semaine allaient-ils m'empêcher de faire une bonne course? La réponse la semaine prochaine même bat-heure, même bat-chaîne, euh... la réponse dans mon prochain billet!