Bilan de la semaine du 25/12/2011

Tout d'abord, puisqu'il s'agit de mon premier billet en 2012, permettez-moi de vous souhaiter une bonne année, et surtout une bonne santé, à vous et à vos proches. C'est un souhait très cliché, mais la santé est la base de tout le reste, et elle est bien plus fragile qu'on aime le croire. Quand quelqu'un est frappé par la maladie, c'est toute la famille qui en souffre. La santé, donc.

Bon, revenons à nos moutons! Ma semaine de course à pied a été presque idéale. Mon pied gauche s'est tenu assez tranquille, et j'ai pu faire 3 sorties de course très zen à l'extérieur, en plus d'une séance d'intervalles des plus satisfaisantes sur piste intérieure.

Dimanche: Bien qu'assez craintif à cause de mon pied, j'ai décidé de faire une sortie de course dans la belle neige qui tombait depuis quelques heures. Question de ne pas prendre de chances, je suis allé faire une boucle de 4,1 km dans les rues près de chez moi, ce qui me permettait de rentrer rapidement si mon pied commençait à faire mal. À ma grande joie et à mon grand étonnement, je n'ai senti aucune douleur, si bien que je suis reparti pour un 2e tour! Ça a commencé à faire un peu mal à quelques centaines de mètres de la fin de ce 2e tour, mais la douleur était assez faible, et j'ai couru jusqu'à la fin. Une superbe sortie dans la neige, avec mes Yaktrax. J'avais l'impression de jouer dehors en ce jour de Noël! 8,2 km en 46:02. FCmoy=132 bpm, FCmax= 140 bpm.
Mardi: Séance d'intervalles au CEPSUM. Première sortie avec mes nouvelles Minimus Road! J'avais l'impression d'avoir des ressorts dans les jambes, ça allait vite tout seul. Mon 2e intervalle, que je voulais courir au rythme 10-k, a en fait été plus rapide que mon rythme 5-k! Et mon intervalle 5-k* (rythme de 4:00/km, mon objectif pour le 5 km) se passait tellement bien que j'ai décidé de faire 6 tours au lieu des 5 prévus! J'ai donc fait les intervalles suivants:


Chacun des intervalles a été suivi de 4 tours de récupération à un rythme plus lent. J'ai également fait 4 x (1 tour à fond + 1 tour de marche). Avec les 6 tours de réchauffement et de retour au calme, ça donne 63 tours de course, pour environ 11,6 km. J'ai éprouvé une légère douleur passagère au pied gauche avant mon dernier intervalle DM, mais ce fut tout. Séance des plus positives, donc, pendant laquelle j'ai couru à mon rythme 5-k* pendant plus d'un km pour la première fois. C'est important, côté psychologique.
Mercredi: Musculation.
Jeudi: Sortie de course de 12,1 km, avec un refroidissement éolien de -20˚C. Pas la moindre douleur au pied! Une superbe sortie, même si j'ai manqué d'énergie dans les 2 derniers km (il était 20h et je n'avais pas soupé). Trottoirs: glace et neige durcie. Rues partiellement enneigées. Temps: 65:21. FCmoy=128 bpm, FCmax= 145 bpm.
Samedi: Sortie de course dans les rues enneigées de Chicoutimi pour clôturer l'année! Tour du mont Ste-Claire, avec la fameuse côte St-Ange. Adhérence assez bonne avec mes Yaktrax, sauf dans le plus de 1 km de piste cyclable le long du boulevard Barrette, qui sert de sentier de motoneige pendant l'hiver. Mes pieds enfonçaient un peu à chaque pas, ce qui était pénible. À part ça, ce fut l'une de mes plus belles sorties de l'année, sinon la plus belle. Je me suis même pris pour Kilian Jornet pendant quelques secondes en descendant un talus enneigé. Enfantin, mais ô combien divertissant! 10,2 km courus en 57:57. FCmoy=138 bpm, FCmax= 160 bpm.

En somme, une séance de musculation et 42,1 km de course à pied.

Vraiment, je n'aurais pas pu envisager meilleure semaine pour terminer l'année, d'autant plus que je n'ai ressenti aucune douleur au pied pendant mes deux dernières sorties. Je vais bientôt pouvoir envisager d'aller courir sur le mont Royal...

Bilan de la semaine du 05/06/2011

Semaine d'entraînement finalement sans histoire (malgré une ou deux petites frayeurs) pendant laquelle j'ai continué de savourer le simple plaisir de courir.

Dimanche: Musculation. Retour chez moi à la course (6,5 km), au soleil. Arrêt d'une minute pour enlever un pansement sur mon gros orteil qui a causé la formation d'une ampoule sur le 2e orteil... Temps: 34:28. FCmoy=135/min, FCmax=150/min.
Lundi: Sortie de course sur le même parcours plat que le lundi précédent. Et comme la semaine précédente, il faisait 26˚C avec un humidex de 29. Heureusement pour moi, il y a eu quelques passages nuageux. Je me suis efforcé d'y aller lentement pour mieux résister à la chaleur et pour ménager mon ampoule et ma cheville gauche, qui avait été un peu douloureuse pendant la journée. 10,3 km courus en 58:12. FCmoy=138/min, FCmax=151/min.
Mardi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Mercredi: Sortie de course, interrompue pendant une vingtaine de minutes par un violent orage! Je me suis réfugié dans un abribus au sommet de la côte Queen-Mary, face à l'Oratoire St-Joseph, où j'ai pu regarder le spectacle en restant au sec. Plus tard, en continuant mon parcours, j'ai constaté que les rafales de vent avaient été assez fortes pour faire tomber un arbre au parc Kent! Au moins, l'orage a fait chuter le facteur humidex de 38 à 30. J'ai fait un intervalle de 2,45 km à mon rythme du demi-marathon (DM) vers la fin. 12,1 km courus en 65:30 (en excluant la pause-orage). FCmoy=133/min, FCmax=155/min.
Jeudi: Autre sortie de course sur un parcours comprenant de nombreuses côtes. Les montées constituent un beau défi, mais les descentes sont dures pour les quadriceps, surtout quand on s'attaque à des côtes 2 journées de suite. 8,4 km courus en 44:53. FCmoy=132/min, FCmax=152/min.
Vendredi: Musculation.
Samedi: Longue sortie de la semaine (16,9 km), faite sur un parcours plat afin de ménager mes jambes, que je sentais fatiguées. J'ai à moitié improvisé mon parcours du retour, question de mettre un peu de variété. C'était la première fois, dans mes 6 ans de vie d'insulaire montréalais, que j'allais explorer les petites rues de Mont-Royal. Intervalle DM de 2,15 km dans la dernière portion de la sortie. Temps: 92:53. FCmoy=130/min, FCmax=150/min.

En somme, 54,1 km de course à pied et 3 séances de musculation.

Suite à mes exercices pour les mollets de mardi, j'ai eu mal sur le dessus du pied gauche en faisant certains mouvements anodins, comme des changements de direction en marchant ou des transferts de poids. De plus, une fois pendant chacune de mes sorties de course de mercredi et jeudi, j'ai eu des sensations pas très plaisantes sur le dessus de mon pied au moment où je commençais à descendre des côtes. C'était comme si quelque chose dans mon pied n'était pas tout à fait à sa place. Pendant un court moment jeudi, j'ai même eu peur de faire un faux mouvement et de retomber au même point que la dernière fois que j'ai joué au hockey cosom. Heureusement, ça n'a duré que quelques secondes, et j'ai pu compléter ma sortie sans la moindre douleur.

En bon québécois, j'ai peut-être paranoïé un peu: la nature de ma blessure n'ayant pas été diagnostiquée avec certitude, je reste un peu dans le noir, ce qui me laisse légèrement craintif. (J'avais une référence d'une podiatre pour aller passer une échographie, mais comme mon état s'est amélioré plutôt rapidement et de façon continue, j'ai décidé de laisser faire.) Et le fait que ma fameuse bosse soit toujours présente et bien portante n'aide en rien à ma tranquillité d'esprit...

Toujours est-il que c'est décidé: je vais arrêter d'essayer de reprendre les exercices pour les mollets que je faisais avant de me blesser et qui semblent ralentir ma guérison. De toute façon, j'avais ajouté ces exercices à ma routine de musculation l'année dernière dans le but de protéger mes tendons d'Achille en renforçant les muscles de mes mollets, qui étaient douloureux pendant et après pratiquement chacune de mes sorties de course. Or, ça fait longtemps que mes mollets ne me font plus mal quand je cours, et ce même si j'ai fait les exercices seulement 3 ou 4 fois depuis que je me suis blessé il y a 2 mois. On dirait bien qu'à force de grimper de nombreuses côtes pendant mes sorties de course et d'utiliser des chaussures à talons relativement bas, j'ai finalement réussi à renforcer mes mollets.

Les exercices pour les mollets ne semblent donc plus nécessaires pour l'instant. Tant mieux!

Bilan de la semaine du 22/05/2011

Toujours la même chose pour commencer ce nouveau bilan de semaine, mais je ne m'en plains pas: mon pied continue de prendre du mieux. En fait, je crois n'avoir senti aucune douleur pendant mes sorties de course de la semaine, ce qui est une première depuis ma blessure.

Dimanche: Musculation.
Lundi: Sortie de course de 12,1 km, sur un parcours comprenant une longue montée. La chaleur était un peu incommodante pendant la première moitié, mais des vents frais et des nuages ont rendu le retour plus agréable. J'en ai tout de même arraché un peu peu pendant mon intervalle de 2,4 km au rythme du demi-marathon (DM). Beaucoup de chance aux intersections: pratiquement que des lumières vertes... Temps: 64:02. FCmoy=141/min, FCmax=158/min.
Mardi: Musculation, avec exercices pour les mollets. Comme lors de la fois précédente (vendredi d'il y a 2 semaines), j'ai mis des charges équivalant à environ 75% à 90% de mes charges pré-blessure. L'exercice pour les soléaires m'a encore une fois occasionné de la douleur, mais celle-ci était moins forte que la dernière fois et s'est présentée seulement dans les dernières 3-4 dernières répétitions de la dernière série.
Mercredi: Sortie de course de 10,3 km, sur un parcours plat. Manque d'énergie, qui s'expliquait probablement par le fait que je n'avais pas mangé dans les 5 heures précédentes. Je sentais que je courais un peu tout croche. Même mon intervalle DM (1 km) ne m'a pas réveillé...Temps: 55:05. FCmoy=138/min, FCmax=156/min.
Jeudi: Sortie de course de 8,3 km. Ça a fait du bien de courir par un température presque fraîche (15˚C). Temps: 43:29. FCmoy=138/min, FCmax=152/min.
Vendredi: Musculation.
Samedi: Longue sortie de la semaine, sur le mont Royal et autour. J'ai eu droit à un beau cocktail de conditions climatiques: pluie parfois forte entre le CEPSUM et le début chemin Olmsted, ciel nuageux par la suite, avec un peu de brouillard dans la boucle du sommet et même quelques éclaircies. J'ai fait le dernier 1,3 km à mon rythme DM. Une belle sortie, même si ma bosse était un peu douloureuse quand j'appuyais dessus après la course. 15,0 km en 84:07. FCmoy=137/min, FCmax=153/min.

En somme, 45,7 km de course à pied et 3 séances de musculation.

Une autre semaine de course positive, même si je me rends compte que j'ai perdu de l'endurance: ce dimanche, lendemain de ma sortie de 15 km, j'avais les jambes courbaturées, une première depuis ma reprise post-blessure!

Par ailleurs, j'ai l'impression de devoir pousser de plus en plus pour réussir à maintenir mon rythme DM de 4:43/km. Ça paraît que je n'ai pas fait d'intervalles sur piste depuis un bon bout de temps! C'est donc une bonne chose que je me sente maintenant prêt à reprendre ce genre d'entraînement. Je reviens à un volume de 50 km et à 5 sorties cette semaine. Quand mes jambes se seront réhabituées à ce régime, je vais me lâcher lousse sur la piste du CEPSUM, à l'abri du soleil!

En somme je suis presque de retour... sur pied. Gni gni gni! (Tentative d'humour digne de Papa Slomeau.)

Bilan de la semaine du 15/05/2011

Mon pied continue de prendre du mieux, ce qui me permet de me rapprocher dangereusement de ce que je considère maintenant comme mon volume de base en course à pied: 50 km/semaine. Si ça continue comme ça, je vais bientôt pouvoir recommencer à faire des projets de course...

Dimanche: Pas de sport.
Lundi: 8,2 km de course à pied sous une pluie faible et dans une fraîcheur inhabituelle pour le mois de mai (7˚C, rafales de vent de 45 km/h). Je me sentais plein d'énergie et me suis permis d'aller à un rythme qui me paraissait confortable, sans chercher à me retenir. Aucune douleur au pied pendant la course. Trace de douleur après, mais ça a vite passé. Temps: 41:45 (5:05/km). FCmoy=136/min, FCmax=151/min.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Sortie de course de 10,4 km. Manque d'énergie, surtout en 2e moitié. J'ai aussi été incommodé par des maux de ventre. Temps: 55:36. FCmoy=133/min, FCmax=152/min (j'ai fait un sprint d'environ 200 m pour briser la monotonie de la sortie). Point positif: aucune douleur au pied!
Jeudi: Sortie de course sur un parcours comprenant beaucoup de côtes, le même que celui de jeudi dernier. Ce ne fut vraiment pas facile, avec l'humidex de 27 et le soleil qui se pointait régulièrement. Pied: aucune douleur. 8,5 km courus en 47:52. FCmoy=142/min, FCmax=164/min.
Vendredi: Musculation.
Samedi: Sortie de course sur le mont Royal et autour. Mon pied et ma cheville allaient tellement bien cette semaine que j'ai finalement décidé d'allonger ma «longue» sortie. J'ai donc ajouté une boucle dans les entiers du sommet, ce qui a amené la distance parcourue à 14,1 km. La chaleur (22-23˚C), le soleil et l'humidité ont toutefois rendu cette sortie pénible. J'ai d'ailleurs senti le besoin de m'asseoir à l'ombre pendant une dizaine de minutes à l'arrivée, après avoir terminé à mon rythme du demi-marathon. Temps: 79:59 (pas 1 seconde de plus!). FCmoy=143/min, FCmax=161/min.

En somme, 41,3 km de course à pied et 2 séances de musculation.

Mes 3 dernières sorties de course de la semaine ont été plutôt désagréables, notamment à cause de la chaleur et de l'humidité. En fait, de mémoire pepérienne, c'était la première fois que je devais courir avec un chandail à manches longues et des gants et que je subissais un mini-coup de chaleur au cours d'une même semaine. Cependant, comment pourrais-je me plaindre? J'peux courir, ciboère!

Bilan de la semaine du 08/05/2011

L'état de mon pied continue de s'améliorer. J'ai ainsi pu allonger mes sorties de la semaine à 8 km, comparativement à 5-6 km la semaine dernière, en plus d'ajouter des côtes à mon régime d'entraînement. Ça fait du bien d'ajouter un peu de variété...

Dimanche: Musculation.
Lundi: Premier «test» de 8 km en course à pied depuis quelques semaines (je sais que courir plus de 10 km m'occasionne des douleurs mais que je peux courir 6 km sans problèmes). Quelques petites douleurs sur le dessus du pied à certains moments de la sortie, mais rien de bien grave. Mon tendon était un peu raide après la sortie, mais vive les sacs Formedica! 8,3 km courus en 44:38. FCmoy=140/min, FCmax=153/min. La combinaison manque de forme/soleil qui plombe s'est fait sentir sur mes fréquences cardiaques...
Mardi: Musculation.
Mercredi: Sortie de course de 8,0 km. Aucune douleur au pied ou à la cheville! Encore une fois, mon manque d'endurance et le soleil qui plombait ont fait augmenter mes fréquences cardiaques comparativement à plus tôt cette année. Il est vrai aussi que j'ai tendance à courir un peu trop vite ces temps-ci... Temps: 42:36. FCmoy=143/min, FCmax=152/min.
Jeudi: Sortie de course sur un parcours avec montées et descentes très prononcées. Je pensais que mon pied allait protester, mais mis à part de petites douleurs au 2e km sur le plat, tout s'est bien passé. Et ce n'est pas que je ne l'ai pas testé: je me suis vraiment lâché lousse en descendant la côte Victoria. Comme je m'y attendais (compte tenu de ma semi-inactivité du dernier mois et de la quasi absence de côtes dignes de ce nom dans mon régime d'entraînement), les montées ont été difficiles. Pas grave, ça va revenir tôt ou tard! 8,6 km courus en 47:40. FCmoy=138/min, FCmax=160/min.
Vendredi: Musculation. Pour la première fois depuis l'incident du cosom, j'ai fait des exercices pour les mollets avec des charges allant de 75% à 90% de ce que je mettais avant de me blesser. L'exercice pour les gastrocnémiens s'est passé sans anicroches, mais j'ai senti des douleurs après quelques répétitions quand j'ai testé mes soléaires. Mais bon, comme la course à pied ne m'occasionne pas de douleurs aux mollets et aux tendons d'Achille ces temps-ci, renforcer les muscles de mes mollets devient moins critique...
Samedi: Sortie sur le mont Royal et autour, sur mon parcours préféré! L'ascension du chemin Olmsted s'est bien passée, signe que mon corps «réapprend» à monter des côtes. Il n'y avait pas grand monde à cause de la pluie, et en arrivant près de la maison Smith j'ai constaté avec bonheur que la partie supérieure de la montagne était enveloppée de brouillard. Celui-ci était particulièrement épais quand j'ai couru la première partie de la boucle qui fait le tour des antennes. Pas moyen de voir la ville plus bas ou le chemin à plus d'une vingtaine de mètres. J'ai adoré! Ça valait la peine d'avoir mal sur le dessus du pied quand j'ai commencé à redescendre et après la course (heureusement, les douleurs ont complètement disparu par la suite). Il faut dire que je n'avais pas ménagé mon pied en y allant à fond sur une bonne partie de la descente et en finissant la sortie à mon rythme du demi-marathon... 12,6 km courus en 68:18. FCmoy=136/min, FCmax=152/min.

En somme, 37,5 km de course à pied et 3 séances de musculation.

Mon pied continue de s'améliorer, et c'est en fait mon cardio qui en a arraché quand j'ai augmenté la distance de mes sorties de la semaine à 8 km (la température de près de 20˚C avec le soleil qui plombait n'a pas aidé non plus). Je vais augmenter mon volume de course à pied encore une fois cette semaine, mais si la tendance se maintient je vais continuer de limiter mes «longues» sorties à 12 km.

Bilan de la semaine du 01/05/2011

Mon pied et ma cheville s'améliorent lentement mais sûrement. J'ai ainsi pu augmenter légèrement la distance courue à chaque sortie comparativement à la semaine dernière. Ça demeure toutefois fragile, comme j'en ai fait l'expérience samedi.

Dimanche: Musculation.
Lundi: Sortie de course de 5,3 km. Le volume de course réduit des dernières semaines fait en sorte que mon corps semble avoir besoin de se défouler un peu. Après un départ assez sage, j'ai ainsi accéléré graduellement et spontanément jusqu'à ce que j'atteigne un rythme sous les 4:50/km. Un peu de fatigue vers la fin, mais le besoin de courir presque vite l'a emporté... Petites douleurs au pied pendant la sortie. Rythme moyen: 4:52/km. FCmoy=134/min, FCmax=144/min.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Sortie de course de 6,4 km, avec 2 montées des escaliers du parc PET. Rien à signaler, à part le fait que j'en ai arraché pendant et après les montées et que j'ai failli me planter pendant la première descente (il pleuvait). Légères douleurs au pied vers la fin des descentes. Temps: 33:55. FCmoy=139/min, FCmax=156/min.
Jeudi: Autre sortie de course, celle-là de 6,6 km. Première fois que je courais 2 jours de suite depuis que ma proto-blessure s'est transformée en blessure. Première fois aussi que 100% de mon parcours était sur de l'asphalte et du ciment. En plus, j'ai couru avec mes Nike Free 3.0, qui amortissent moins les chocs que les Kinvara. Verdict: aucune douleur significative! Temps: 35:03. FCmoy=136/min, FCmax=150/min.
Vendredi: Musculation.
Samedi: J'ai décidé de me tester en faisant ma plus longue depuis que je me suis blessé. 12,5 km courus dans les rues et sur les trottoirs en 66:25. FCmoy=131/min, FCmax=146/min. Mon pied était assez douloureux après (et ma bosse faisait un peu mal quand j'appuyais dessus), mais l'application d'un sac froid pendant 15 minutes a grandement aidé les choses.

En somme, 3 séances de musculation et 30,8 km de course à pied.

Les choses s'améliorent, donc, mais je dois rester prudent. Je ne sais pas encore si je peux revenir à mes anciens volumes de course (50 km et plus par semaine, avec des longues sorties de plus de 20 km) de façon «durable», i.e. sans me blesser et avoir besoin de soins médicaux à moyen ou long terme. Tous mes projets de courses sont donc toujours dans les limbes.

Mais bon, de façon générale mon pied et ma cheville se comportent très bien: je n'ai plus mal au pied lorsque je change de direction ou que je descends les 856 765 marches du métro, et la douleur la plus inquiétante, celle que je sentais à l'extérieur de la cheville, ne s'est pas pointée le bout du nez depuis plus d'une semaine. Un optimisme prudent est de mise, donc...

Bilan de la semaine du 24/04/2011

Semaine de retour timide à la course...

Dimanche: Sortie de course, la première en 11 jours et la 2e en 16 jours! 4,1 km courus en 21:25. FCmoy: entre 145/min et 150/min (problème de moniteur cardiaque). Faible douleur sur le dessus du pied au début, OK par la suite, mais une douleur sur le côté du pied a commencé à se faire sentir à chaque impact au sol à environ 500 m de l'arrivée. OK dès l'arrêt de la course.
Lundi: Musculation.
Mardi: Sortie de course de 4,1 km sur le même parcours que dimanche, mais en sens inverse. Temps: 21:09. FCmoy=130/min, FCmax=146/min. Douleur au pied quand je tournais à droite, peut-être due à une peur inconsciente du PCC à l'approche de l'élection. ;-) C'est aussi la journée au cours de laquelle ma prescription d'anti-inflammatoires prenait fin.
Mercredi: Musculation.
Jeudi: Sortie de course, toujours sur le même parcours. Ça s'est tellement bien passé (seulement quelques petites douleurs) que j'ai décidé d'ajouter un tour du parc PET à mon trajet! 5,3 km courus en 27:21. FCmoy=138/min, FCmax=149/min. Tendon un peu raide après, mais tout est rentré dans l'ordre avec l'application d'une compresse froide.
Vendredi: Musculation.
Samedi: Sortie de course sur le mont Royal! J'avais envie de changer de parcours. Muni d'une carte de métro, je me suis improvisé un trajet au gré de mes envies, de la statue Georges-Étienne-Cartier au centre-ville via la montagne et tout plein de sentiers que j'explorais pour la première fois. J'ai marché et pris des pauses pendant et après les montées les plus à pic. Malgré de petites douleurs à la cheville pendant la 2e moitié de la sortie, j'ai continué. Je n'aurais peut-être pas dû: après la course la douleur sur le dessus du pied est revenue, et pour la première fois depuis l'incident du cosom 3 semaines auparavant ma bosse faisait un peu mal quand j'appuyais dessus. Comme si je recommençais un cycle de blessure. Mauvais signe. 10,4 km courus (et marchés) en 72:19. FCmoy=131/min, FCmax=156/min.

En somme: 23,9 km de course à pied, 3 séances de musculation, et pas de hockey cosom dans un avenir prévisible...

Ce qui est arrivé samedi est décevant, car ça indique que ma blessure est sans doute chronique. Il y a toutefois une lueur d'espoir: j'avais un peu mal à la cheville AVANT d'aller courir. Je ne m'y connais pas en anti-inflammatoires, mais serait-ce possible que leurs effets subsistent quelques jours après qu'on ait fini d'en prendre? Dans ce cas, la réapparition de la douleur serait simplement due à l'arrêt de la prise du médicament mardi, et non pas à un re-début de blessure. Je suis d'ailleurs retourné courir hier, et ça s'est bien passé! Je sens toutefois que ma cheville est toujours fragile.

Si la semi-inactivité à laquelle je suis forcé depuis maintenant plus de 3 semaines a sûrement entamé mon cardio, les muscles de mes jambes sont en revanche frais comme une rose! (Est-ce que ça se dit pour parler de muscles?) Je ne sais pas si c'est à cause de ça ou si mon corps «cherche» à profiter pleinement des petits moments de course que je lui accorde, mais toujours est-il que j'adopte spontanément un rythme d'environ 5:10/km sur le plat, ce qui est plus rapide que mon rythme relax typique. Et hier, sentant un besoin irrépressible de me défouler un peu, j'ai accéléré peu à peu pour finir ma sortie de 5,3 km avec un rythme moyen de 4:52/km. Mais si j'avais le choix, je ferais volontiers des sorties plus longues à un rythme un peu plus lent...