À quelques jours du demi-marathon des deux rives de Québec, j'avais envie de faire un petit retour sur les objectifs d'entraînement que je m'étais fixés pour cet été. Ça va donc comme suit:
1) Augmenter mon volume hebdomadaire de course jusqu'à 50 km. Objectif atteint, et même dépassé! Ma semaine la plus active a été la dernière de juillet, avec 62,6 km, et j'ai fait 2 autres semaines de plus de 55 km. Le fait de ne pas jouer au cosom cet été m'a aidé à atteindre cet objectif: mes jambes étaient plus fraîches, et je disposais de plus de temps. Dans les prochains mois, je souhaite maintenir un kilométrage de base élevé (environ 50 km), question de consolider mes nouveaux acquis en endurance et d'être prêt à courir d'autres demi-marathons ou peut-être plus...
2) Augmenter le kilométrage de mes longues sorties jusqu'à 25 km ou plus. Pratiquement atteint. Ma plus longue sortie fut de 24,9 km. J'avais l'intention d'en faire 1 ou 2 autres de plus, mais la Grande Saga de l'Ampoule m'a causé quelques problèmes. Tant qu'à être mis hors-jeu par un imprévu, aussi bien que ce soit par une niaiserie comme celle-là et non pas par un problème de bandelette ilio-tibiale ou autre chose de potentiellement sérieux. Et mon but, en augmentant la distance de mes longues sorties, était de ne plus être intimidé par le 21,1 km du demi-marathon. Cet objectif a été pleinement atteint: non seulement j'ai égalé ou dépassé 21,1 km 4 fois en m'entraînant pour ce demi, mais j'ai aussi fait 8 sorties de 20 km ou plus. À titre de comparaison, j'avais dépassé une seule fois 20 km à l'entraînement auparavant, malgré le fait que j'ai 3 demi-marathons derrière la cravate. Une nette amélioration, donc...
3) Inclure des intervalles à mon rythme visé au demi-marathon (5:00/km) dans mes moyennes et longues sorties. Objectif non chiffré, donc plus ou moins mesurable. Je peux cependant conclure que je l'ai atteint... partiellement. J'ai effectivement fait des intervalles demi-marathon pendant mes moyennes et longues sorties et pendant mes séances d'intervalles sur piste, mais pas assez à mon goût. J'aurais aimé en faire plus, mais la chaleur et le manque d'énergie m'ont parfois joué des tours (j'aime mieux courir dans une tempête de neige l'hiver que sous un gros soleil à 30˚C l'été). Et souvent, sans avoir de gros manque d'énergie, je sentais que j'avais seulement les forces nécessaires pour courir à un rythme facile. Il faut dire que j'étais en période transition dans mon entraînement (augmentation du volume), et j'ai l'impression que ce sera plus facile pour moi d'augmenter le rythme dans mon prochain cycle, quand je serai habitué à un volume de 50-60 km/semaine.
4) Ajouter graduellement des sprints en côtes à mes entraînements. Objectif pas vraiment atteint. J'ai commencé sur le tard à faire des sprints dans la côte Vincent-D'Indy, ce qui a fait en sorte que j'ai fait un maximum de 5 sprints de 15 s en une séance. Toutefois, j'ai entretemps changé mon approche des exercices pour les mollets en gymnase en travaillant plus en force et moins en endurance, et ça a donné des résultats. Alors qu'auparavant j'avais mal aux mollets pendant et après la plupart de mes sorties de course, je peux compter sur les doigts de la main les fois où j'ai ressenti de l'inconfort depuis 3-4 mois. Je vais cependant continuer les sprints dans les côtes à l'avenir: la force d'impact au sol est moins grande dans un sprint en côte que dans un sprint sur le plat.
5) Courir 4 ou 5 fois par semaine (objectif atteint), en faisant notamment une longue sortie par semaine (atteint) ainsi qu'une séance d'intervalles (non atteint) et une sortie tempo (pas du tout atteint). Tel que mentionné au point 3, j'étais en période de transition et je ne me sentais pas capable de faire plus de kilomètres de qualité que ce que j'ai fait. Ça devrait rentrer dans l'ordre dans les prochains mois (je l'espère).
Ah oui, et après m'être inscrit au demi de Québec, j'avais aussi l'intention de m'entraîner à monter des côtes (ce que j'ai fait à plein, mais je suis toujours aussi lent en montée...) et de faire plusieurs longues sorties en courant vers l'est le long du canal Lachine à l'heure à laquelle le demi de Québec sera couru, question de reproduire le plus possible les conditions de course et d'exposition au soleil du parcours. J'ai cependant réalisé assez tôt qu'il était plus sage, à cause de mon intolérance à la chaleur, de faire des parcours qui donnent un plus grand nombre d'occasions d'abandonner facilement, i.e. qui passent près de stations de métro ou près de chez moi...
Reste maintenant à savoir si mon objectif initial de 1h45 au demi de Québec tient encore...
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