Ça y est, j'ai fini par m'inscrire au 5 km de la Course et marche populaires de LaSalle, qui aura lieu dimanche prochain. Mes dernières séances d'intervalles sur piste ont montré que je ne suis pas prêt à atteindre mon objectif de faire sous les 20 minutes, j'ai mal au genou gauche à chaque fois que je cours depuis environ 2-3 semaines, et mon mental est tout sauf dur ces temps-ci, mais bon, j'y vais quand même.
En étant conservateur et en adoptant un rythme de 4:10/km dès le départ, je pourrais sans doute battre mon record absolu, qui est de 20:52 et qui date d'il y a 7 ou 8 ans. À 40 ans, ce genre «d'exploit» ne se produit pas souvent, et en théorie je devrais m'en contenter. J'ai cependant décidé de traiter la course de dimanche à la fois comme une séance d'intervalles et comme un test: je vais partir à 4:00/km et m'efforcer de tenir le rythme jusqu'à ce que je casse. Mes derniers entraînements sur piste ont été de véritables séances de torture, et courir à 4:00/km sur la route en conditions de course, entouré de tout plein de passionnés, devrait aider à changer le mal de place. Ce qui n'enlève rien au fait que j'ai probablement autant de chances de faire sous les 20 minutes que le Canadien en a de participer aux séries. Bref, si vous participez à la course ou venez y assister et que vous apercevez un gars couché en position foetale en bordure du parcours au 3e ou 4e km, vous pourrez dire: «Tiens donc, c'est Pepére».
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jeudi 22 mars 2012
vendredi 20 janvier 2012
Retour sur 2011 et un peu de 2012
L'année 2012 est déjà bien entamée, mais voici tout de même un petit retour sur mon année sportive 2011, principalement sur mon année de course. Ça ne fait jamais de tort d'y aller de ce genre de petits bilans, question de voir ce qui a fonctionné et ce qui a moins bien marché, et d'en tirer les conclusions qui s'imposent le cas échéant. Et pour que le présent billet ne soit pas trop passé date, je ferai part également de mes projets de course pour le début de 2012...
1. Quelques chiffres
2181: Nombre de kilomètres que j'ai courus en 2011. Il s'agit d'une légère augmentation par rapport aux 2085 km de 2010. J'aurais aimé atteindre un total plus élevé, mais en plus de petits contretemps causés par le rhume et une gastro, j'ai dû faire face à des blessures (petites ou grosses) aux deux pieds à différents moments de l'année. De ces blessures, c'est un problème au tendon, qui a accompagné pour un temps un kyste au pied gauche (lequel me vaut de nombreuses visites sur mon blogue via Google...) qui fut le plus préoccupant. En plus d'être forcé à réduire mon volume de course pendant plusieurs semaines, j'ai alors décidé d'arrêter le hockey cosom pendant quelques mois et de mettre de côté les exercices pour les mollets, ces deux dernières activités ayant aggravé ma blessure. Bon, fin de la minute Monsieur Caron!
6: Nombre de paires de chaussures que j'ai utilisées pour la course à pied en 2011. Des ASICS GT-2150, Saucony Kinvara (2 paires), Nike Free 3.0 v2, et New Balance Minimus Trail et Road. Mes sandales Merrell ne font pas partie de cette liste...
3: Nombre de mes paires de chaussures de course toujours en activité.
2: Nombre de rendez-vous coursiens manqués en 2011. Le Demi-marathon de Montréal en avril (blessure et rhume) et le Marathon de Montréal en septembre (la chaleur, l'humidité et le smog ont eu raison de moi- j'ai finalement fait le demi).
6: Nombre de courses auxquelles j'ai participé en 2011. Trois au printemps, trois à l'automne.
2: Nombre de mes saisons de course en 2011 (voir plus haut).
1: Nombre de geeks ayant écrit ce billet.
2. Les courses auxquelles j'ai participé en 2011
1) Demi-marathon hypothermique de Montréal (19 février - 2e participation). En dépit d'une adhérence douteuse au premier tour, j'ai battu mon meilleur temps au demi de près de 6 minutes en y allant d'un 1:43:48. J'étais bien content de faire un temps sous les 1h45.
2) 15 km des Pichous (5 mars, Saguenay - 2e participation). Dans la neige et la gadoue, j'ai pulvérisé mon temps de 2009 (qui n'était pas dur à battre...) avec un 1:14:15.
3) 5 km de la Course et marche populaires de LaSalle (27 mars - 1ère participation). Je m'étais entraîné pour un 21:30 et espérais battre mon record en course de 21:22. J'ai terminé en 21:08. Vive les intervalles spécifiques!
4) Demi-marathon du Marathon de Montréal (25 septembre - 2e participation). Malgré un entraînement déficient et un humidex de 26, j'ai réussi à battre mon record au demi de 15 secondes. La présence de nuages m'a aidé à obtenir ce résultat inespéré.
5) 10 km de la Classique du parc Lafontaine (16 octobre - 4e participation). Je visais un temps inférieur à 44 minutes. J'ai réussi un 43:01. Encore une fois, vive les intervalles spécifiques!
6) 16,67 km du T3SB (23 octobre - 1ère participation). Heureux mélange de sentiers et de routes, avec un dénivelé de plus de 300 m. Une course difficile, que j'ai réussi à terminer en force en gérant mon énergie dans les montées. Temps: 1:29:27.
Conclusion de ces deux saisons de courses: compte tenu de mes capacités et de ma forme du moment, j'ai réussi à maximiser mes résultats. Je serais curieux de savoir le temps que je pourrais réussir au demi-marathon dans des conditions optimales. Mon meilleur temps actuel est plus lent de près de 8 minutes que ce que prédit le calculateur McMillan à partir de mon résultat de 2011 au 10 km du parc Lafontaine. Ayoye...
3. Et 2012?
Avant la Fin du Monde, j'aimerais entre autres participer aux courses suivantes:
-Demi-marathon hypothermique de Montréal (18 février). Dans mon cas, c'est presque devenu un classique...
-15 km des Pichous (10 mars). Trois semaines après le demi hypothermique, donc, comparativement à deux semaines les autres années. Ça devrait aider...
-5 km de la Course et marche populaires de LaSalle (25 mars). Ma course principale du printemps. J'essaierai d'atteindre mon objectif de faire sous les 20 minutes.
-Si je rate mon objectif à LaSalle, 5 km de la Course St-Laurent (22 avril).
-21k de Montréal, parce que ça fait plusieurs années que je veux y participer.
Pour ce qui est de la suite, je me dois de faire un François Legault de moi-même et de dire: on verra!
1. Quelques chiffres
2181: Nombre de kilomètres que j'ai courus en 2011. Il s'agit d'une légère augmentation par rapport aux 2085 km de 2010. J'aurais aimé atteindre un total plus élevé, mais en plus de petits contretemps causés par le rhume et une gastro, j'ai dû faire face à des blessures (petites ou grosses) aux deux pieds à différents moments de l'année. De ces blessures, c'est un problème au tendon, qui a accompagné pour un temps un kyste au pied gauche (lequel me vaut de nombreuses visites sur mon blogue via Google...) qui fut le plus préoccupant. En plus d'être forcé à réduire mon volume de course pendant plusieurs semaines, j'ai alors décidé d'arrêter le hockey cosom pendant quelques mois et de mettre de côté les exercices pour les mollets, ces deux dernières activités ayant aggravé ma blessure. Bon, fin de la minute Monsieur Caron!
6: Nombre de paires de chaussures que j'ai utilisées pour la course à pied en 2011. Des ASICS GT-2150, Saucony Kinvara (2 paires), Nike Free 3.0 v2, et New Balance Minimus Trail et Road. Mes sandales Merrell ne font pas partie de cette liste...
3: Nombre de mes paires de chaussures de course toujours en activité.
2: Nombre de rendez-vous coursiens manqués en 2011. Le Demi-marathon de Montréal en avril (blessure et rhume) et le Marathon de Montréal en septembre (la chaleur, l'humidité et le smog ont eu raison de moi- j'ai finalement fait le demi).
6: Nombre de courses auxquelles j'ai participé en 2011. Trois au printemps, trois à l'automne.
2: Nombre de mes saisons de course en 2011 (voir plus haut).
1: Nombre de geeks ayant écrit ce billet.
2. Les courses auxquelles j'ai participé en 2011
1) Demi-marathon hypothermique de Montréal (19 février - 2e participation). En dépit d'une adhérence douteuse au premier tour, j'ai battu mon meilleur temps au demi de près de 6 minutes en y allant d'un 1:43:48. J'étais bien content de faire un temps sous les 1h45.
2) 15 km des Pichous (5 mars, Saguenay - 2e participation). Dans la neige et la gadoue, j'ai pulvérisé mon temps de 2009 (qui n'était pas dur à battre...) avec un 1:14:15.
3) 5 km de la Course et marche populaires de LaSalle (27 mars - 1ère participation). Je m'étais entraîné pour un 21:30 et espérais battre mon record en course de 21:22. J'ai terminé en 21:08. Vive les intervalles spécifiques!
4) Demi-marathon du Marathon de Montréal (25 septembre - 2e participation). Malgré un entraînement déficient et un humidex de 26, j'ai réussi à battre mon record au demi de 15 secondes. La présence de nuages m'a aidé à obtenir ce résultat inespéré.
5) 10 km de la Classique du parc Lafontaine (16 octobre - 4e participation). Je visais un temps inférieur à 44 minutes. J'ai réussi un 43:01. Encore une fois, vive les intervalles spécifiques!
6) 16,67 km du T3SB (23 octobre - 1ère participation). Heureux mélange de sentiers et de routes, avec un dénivelé de plus de 300 m. Une course difficile, que j'ai réussi à terminer en force en gérant mon énergie dans les montées. Temps: 1:29:27.
Conclusion de ces deux saisons de courses: compte tenu de mes capacités et de ma forme du moment, j'ai réussi à maximiser mes résultats. Je serais curieux de savoir le temps que je pourrais réussir au demi-marathon dans des conditions optimales. Mon meilleur temps actuel est plus lent de près de 8 minutes que ce que prédit le calculateur McMillan à partir de mon résultat de 2011 au 10 km du parc Lafontaine. Ayoye...
3. Et 2012?
Avant la Fin du Monde, j'aimerais entre autres participer aux courses suivantes:
-Demi-marathon hypothermique de Montréal (18 février). Dans mon cas, c'est presque devenu un classique...
-15 km des Pichous (10 mars). Trois semaines après le demi hypothermique, donc, comparativement à deux semaines les autres années. Ça devrait aider...
-5 km de la Course et marche populaires de LaSalle (25 mars). Ma course principale du printemps. J'essaierai d'atteindre mon objectif de faire sous les 20 minutes.
-Si je rate mon objectif à LaSalle, 5 km de la Course St-Laurent (22 avril).
-21k de Montréal, parce que ça fait plusieurs années que je veux y participer.
Pour ce qui est de la suite, je me dois de faire un François Legault de moi-même et de dire: on verra!
dimanche 4 décembre 2011
Objectif au 5 km et projets de course en 2012
Courir un 5 km en moins de 20 minutes: c'est l'objectif que je me suis fixé suite à mon résultat de cette année au 10 km de la Classique du parc Lafontaine. Pour la première fois depuis que j'ai découvert le McMillan Running Calculator, je vais essayer d'aller nettement au-delà des prédictions de ce calculateur qui a démontré jusqu'à maintenant une précision surprenante (dans mon cas, à tout le moins).
Depuis l'an dernier, c'est comme si mes temps au 10 km et au 5 km jouaient à saute-mouton. À l'approche de l'édition 2010 de la Classique du parc Lafontaine, je m'étais fixé un objectif assez osé pour moi à l'époque: non seulement battre mon record de 45:37 au 10 km, qui datait de 3 ans, mais aussi passer sous les 45 minutes. L'objectif fut atteint. En entrant mon temps de 44:37 dans le calculateur McMillan, on obtenait une prédiction de 21:29 au 5 km. J'ai donc visé ce temps en mars de cette année au 5 km de la Course et marche populaires de LaSalle, terminant finalement en 21:08. Suite à cette course, le calculateur me prédisait un 43:54 au 10 km. Passer sous les 44 minutes a donc été mon objectif pour la Classique du parc Lafontaine 2011, où j'ai réussi un temps de 43:01. Mon meilleur temps au 10 km a donc repassé devant mon meilleur temps récent au 5 km. Le calculateur me prédit maintenant un 20:42 au 5 km, ce qui serait 10 secondes de mieux que mon record à vie, réussi en solo sur une piste il y a 7 ou 8 ans, à l'époque où mon régime de course était uniquement composé de 5 km sur pistes courus à pleine vitesse.
Passer sous les 20 minutes au 5 km, c'est donc un grand pas à franchir pour moi. Je suis raisonnablement convaincu qu'après environ 5 ou 6 séances d'intervalles sur piste au rythme visé, je serais capable de réussir le temps de 20:42 prédit par le calculateur. Mais pour réussir un temps de moins de 20 minutes, soit 9s/km plus rapide que 20:42 et 16s/km plus rapide que mon temps de cette année à LaSalle, je dois renforcer mes jambes. D'où mon insistance sur les sprints en côtes ces temps-ci. Et d'où mon désir de capitaliser sur la baisse récente de mes fréquences cardiaques à un rythme donné en accélérant le pas: si mon rythme de course en endurance de base devient plus rapide, ça devrait être plus facile pour moi de maintenir une allure de 4:00/km.
Je me trouve donc présentement à travailler aux deux extrémités du spectre d'entraînement coursien: l'endurance de base et les habiletés neuromusculaires (avec les sprints en côtes, et plus tard avec les sprints sur piste). Dans les prochaines semaines, je vais recommencer à travailler entre les deux en faisant des intervalles sur piste, notamment à mon rythme visé au 5 km (4:00/km - je compte sur l'adrénaline pour me faire gagner la seconde manquante le jour de la course...).
Cet objectif va occuper une bonne partie de mes entraînements cet hiver. Celui de faire sous les 1h36 au demi-marathon occupera l'autre partie, ce qui voudra dire beaucoup d'intervalles à mon rythme visé au demi, soit 4:33/km. Avec le demi hypothermique en février, le 15 km des Pichous 3 semaines plus tard, le 5 km de Lasalle à la fin mars et le Demi-marathon de Montréal à la fin avril (auquel j'aimerais enfin participer, après quelques rendez-vous manqués), ça laisse peu de place pour une préparation à un éventuel marathon au printemps. Et pas de marathon au printemps, ça veut dire pas de marathon en 2012: connaissant mon incapacité à courir dans la chaleur et l'humidité, pas question que je coure un marathon en été ou que je m'entraîne en vue d'un marathon en été, ce qui élimine la possibilité d'un marathon à l'automne. En fait, je compte prendre un repos complet ou partiel de la course en juillet et/ou en août. Ça sera le fameux repos annuel conseillé par la plupart des entraîneurs...
Bref, je semble être fait différemment de la plupart des gens: même si je cours maintenant depuis 10 ans et que je n'ai jamais fait de marathon, ça ne me manque pas et je ne me sens pas comme un coureur «incomplet». Ce qui m'intéresse avant tout, c'est de m'entraîner en vue de réussir un temps précis sur une distance donnée, et bien entendu d'apprécier la plupart de mes sorties de course. Et présentement, c'est cet objectif au 5 km qui m'allume...
Depuis l'an dernier, c'est comme si mes temps au 10 km et au 5 km jouaient à saute-mouton. À l'approche de l'édition 2010 de la Classique du parc Lafontaine, je m'étais fixé un objectif assez osé pour moi à l'époque: non seulement battre mon record de 45:37 au 10 km, qui datait de 3 ans, mais aussi passer sous les 45 minutes. L'objectif fut atteint. En entrant mon temps de 44:37 dans le calculateur McMillan, on obtenait une prédiction de 21:29 au 5 km. J'ai donc visé ce temps en mars de cette année au 5 km de la Course et marche populaires de LaSalle, terminant finalement en 21:08. Suite à cette course, le calculateur me prédisait un 43:54 au 10 km. Passer sous les 44 minutes a donc été mon objectif pour la Classique du parc Lafontaine 2011, où j'ai réussi un temps de 43:01. Mon meilleur temps au 10 km a donc repassé devant mon meilleur temps récent au 5 km. Le calculateur me prédit maintenant un 20:42 au 5 km, ce qui serait 10 secondes de mieux que mon record à vie, réussi en solo sur une piste il y a 7 ou 8 ans, à l'époque où mon régime de course était uniquement composé de 5 km sur pistes courus à pleine vitesse.
Passer sous les 20 minutes au 5 km, c'est donc un grand pas à franchir pour moi. Je suis raisonnablement convaincu qu'après environ 5 ou 6 séances d'intervalles sur piste au rythme visé, je serais capable de réussir le temps de 20:42 prédit par le calculateur. Mais pour réussir un temps de moins de 20 minutes, soit 9s/km plus rapide que 20:42 et 16s/km plus rapide que mon temps de cette année à LaSalle, je dois renforcer mes jambes. D'où mon insistance sur les sprints en côtes ces temps-ci. Et d'où mon désir de capitaliser sur la baisse récente de mes fréquences cardiaques à un rythme donné en accélérant le pas: si mon rythme de course en endurance de base devient plus rapide, ça devrait être plus facile pour moi de maintenir une allure de 4:00/km.
Je me trouve donc présentement à travailler aux deux extrémités du spectre d'entraînement coursien: l'endurance de base et les habiletés neuromusculaires (avec les sprints en côtes, et plus tard avec les sprints sur piste). Dans les prochaines semaines, je vais recommencer à travailler entre les deux en faisant des intervalles sur piste, notamment à mon rythme visé au 5 km (4:00/km - je compte sur l'adrénaline pour me faire gagner la seconde manquante le jour de la course...).
Cet objectif va occuper une bonne partie de mes entraînements cet hiver. Celui de faire sous les 1h36 au demi-marathon occupera l'autre partie, ce qui voudra dire beaucoup d'intervalles à mon rythme visé au demi, soit 4:33/km. Avec le demi hypothermique en février, le 15 km des Pichous 3 semaines plus tard, le 5 km de Lasalle à la fin mars et le Demi-marathon de Montréal à la fin avril (auquel j'aimerais enfin participer, après quelques rendez-vous manqués), ça laisse peu de place pour une préparation à un éventuel marathon au printemps. Et pas de marathon au printemps, ça veut dire pas de marathon en 2012: connaissant mon incapacité à courir dans la chaleur et l'humidité, pas question que je coure un marathon en été ou que je m'entraîne en vue d'un marathon en été, ce qui élimine la possibilité d'un marathon à l'automne. En fait, je compte prendre un repos complet ou partiel de la course en juillet et/ou en août. Ça sera le fameux repos annuel conseillé par la plupart des entraîneurs...
Bref, je semble être fait différemment de la plupart des gens: même si je cours maintenant depuis 10 ans et que je n'ai jamais fait de marathon, ça ne me manque pas et je ne me sens pas comme un coureur «incomplet». Ce qui m'intéresse avant tout, c'est de m'entraîner en vue de réussir un temps précis sur une distance donnée, et bien entendu d'apprécier la plupart de mes sorties de course. Et présentement, c'est cet objectif au 5 km qui m'allume...
samedi 22 octobre 2011
Réflexions (extrêmement pertinentes, bien entendu) pré-T3SB
1) J'aime l'acronyme que l'organisation a trouvé pour désigner le Tour des 3 sommets Brébeuf. T3SB, ça sonne un peu comme UTMB. Si je mentionne que j'ai couru le T3SB à un interlocuteur peu connaissant en course à pied et/ou distrait et/ou saoul et/ou avec des difficultés d'ouïe, ou encore si je le dis en marmonnant, on va peut-être me prendre pour un super-athlète.
2) Si je me fie au fichier des résultats du printemps, il y avait 105 participants lors de cette édition. Selon un courriel qu'on nous a envoyé mercredi, il y avait apparemment près de 420 inscrits pour demain. On parle donc d'une augmentation de la participation d'environ 300%. J'ai hâte de voir comment ces inscriptions sont réparties entre les différentes épreuves, et si l'organisation sera capable de composer avec cette croissance fulgurante.
3) Si ça vous intéresse, vous pouvez vous inscrire sur place demain matin jusqu'à une heure avant le début l'épreuve à laquelle vous aimeriez participer.
4) J'ai hâte à la course. Pour employer une expression qui est dans l'air du temps, on pourrait dire que le T3SB est un peu une patente à gosses dans le paysage des courses à pied québécoises: un parcours qui mélange l'asphalte, les sentiers, les routes de terre, les escaliers et l'ascension de (petites) montagnes, c'est plutôt rare. Disons que j'aime mieux cette patente à gosses-là que celle de Jean Charest:
5) Comme cette course est une patente à gosses, difficile de prédire un temps pour l'épreuve à laquelle je participe, le 15 km. En me basant sur mes sorties de ces dernières semaines sur un parcours de 14,7 km passant par 2 des sommets du mont Royal, j'estime que ça va me prendre entre 1h22 et 1h28. Ça va dépendre entre autres de l'état de mes mollets, qui ne sont pas encore remis de ma sortie de jeudi en Minimus sur le mont Royal. Chose certaine, je serais extrêmement surpris de faire moins de 1h15 (5:00/km) ou plus de 1h30 (6:00/km). Mais mon but pour demain est avant tout d'avoir du plaisir, de profiter d'une belle journée d'automne et d'éviter de me blesser.
6) Pas question que je mette des Kinvara demain. Leur semelle est trop épaisse pour que l'on puisse bien sentir les détails du sol sous les pieds, ce qui représente un net désavantage dans les sentiers. En plus, les Kinvara et mes pieds font de moins en moins bon ménage. De toute façon, la course en sentier ne nécessite pas autant d'amortissement que la course sur route. Il reste que le parcours est varié et qu'aucune chaussure n'est la meilleure pour toutes les surfaces. Les Minimus Trail, qui permettent aux pieds d'être près du sol, sont très agiles en sentier, notamment dans les descentes. Par contre, ce n'est vraiment pas ce qu'il y a de mieux pour descendre des côtes asphaltées à forte inclinaison comme celles qui nous attendent en fin de parcours. Les Free 3.0 seraient meilleures en fin de parcours, mais moins efficaces dans les sentiers plus techniques. Autre point à considérer: si les entiers sont bouetteux, il y a de bonne chances que la bouette s'accumule dans les fentes des semelles des Free. Bref, c'est un dilemme des plus intéressants pour le shoe geek que je suis. Pour l'instant, je penche du côté des Minmus.
7) Si mes mollets ne sont pas mieux demain qu'aujourd'hui, les réflexions du point 6 vont prendre le bord et je vais me rabattre sur les Free.
8) Bon, assez blogué pour aujourd'hui...
2) Si je me fie au fichier des résultats du printemps, il y avait 105 participants lors de cette édition. Selon un courriel qu'on nous a envoyé mercredi, il y avait apparemment près de 420 inscrits pour demain. On parle donc d'une augmentation de la participation d'environ 300%. J'ai hâte de voir comment ces inscriptions sont réparties entre les différentes épreuves, et si l'organisation sera capable de composer avec cette croissance fulgurante.
3) Si ça vous intéresse, vous pouvez vous inscrire sur place demain matin jusqu'à une heure avant le début l'épreuve à laquelle vous aimeriez participer.
4) J'ai hâte à la course. Pour employer une expression qui est dans l'air du temps, on pourrait dire que le T3SB est un peu une patente à gosses dans le paysage des courses à pied québécoises: un parcours qui mélange l'asphalte, les sentiers, les routes de terre, les escaliers et l'ascension de (petites) montagnes, c'est plutôt rare. Disons que j'aime mieux cette patente à gosses-là que celle de Jean Charest:
5) Comme cette course est une patente à gosses, difficile de prédire un temps pour l'épreuve à laquelle je participe, le 15 km. En me basant sur mes sorties de ces dernières semaines sur un parcours de 14,7 km passant par 2 des sommets du mont Royal, j'estime que ça va me prendre entre 1h22 et 1h28. Ça va dépendre entre autres de l'état de mes mollets, qui ne sont pas encore remis de ma sortie de jeudi en Minimus sur le mont Royal. Chose certaine, je serais extrêmement surpris de faire moins de 1h15 (5:00/km) ou plus de 1h30 (6:00/km). Mais mon but pour demain est avant tout d'avoir du plaisir, de profiter d'une belle journée d'automne et d'éviter de me blesser.
6) Pas question que je mette des Kinvara demain. Leur semelle est trop épaisse pour que l'on puisse bien sentir les détails du sol sous les pieds, ce qui représente un net désavantage dans les sentiers. En plus, les Kinvara et mes pieds font de moins en moins bon ménage. De toute façon, la course en sentier ne nécessite pas autant d'amortissement que la course sur route. Il reste que le parcours est varié et qu'aucune chaussure n'est la meilleure pour toutes les surfaces. Les Minimus Trail, qui permettent aux pieds d'être près du sol, sont très agiles en sentier, notamment dans les descentes. Par contre, ce n'est vraiment pas ce qu'il y a de mieux pour descendre des côtes asphaltées à forte inclinaison comme celles qui nous attendent en fin de parcours. Les Free 3.0 seraient meilleures en fin de parcours, mais moins efficaces dans les sentiers plus techniques. Autre point à considérer: si les entiers sont bouetteux, il y a de bonne chances que la bouette s'accumule dans les fentes des semelles des Free. Bref, c'est un dilemme des plus intéressants pour le shoe geek que je suis. Pour l'instant, je penche du côté des Minmus.
7) Si mes mollets ne sont pas mieux demain qu'aujourd'hui, les réflexions du point 6 vont prendre le bord et je vais me rabattre sur les Free.
8) Bon, assez blogué pour aujourd'hui...
vendredi 23 septembre 2011
Des nouvelles
J'ai été moins présent sur les interwebs ces derniers temps. Mon envie de bloguer a pris le bord. La course à pied et l'entraînement en général ont aussi pris le bord. En fait, tout prend le bord dans notre vie quand certains bouleversements se produisent. Je ne crois pas qu'il existe quoi que ce soit qui puisse nous préparer à faire face à la détresse extrême d'un être cher, et à la possibilité bien réelle de la perte de cet être dans un avenir rapproché.
Quand une telle situation survient, des barrières tombent entre le malade et les proches, et entre les proches. Des gestes se posent, des choses se disent, qui sont ordinairement inhibés par je ne sais quelle pudeur.
Dans les circonstances, les nouvelles sont encourageantes dans le cas de ma mère: elle reprend des forces après un double pontage coronarien, et il lui reste «seulement» à se faire enlever une tumeur cancéreuse à l'intestin. Heureusement, nous avons appris hier que le chirurgien pourra procéder par laparoscopie.
Comme je le mentionnais plus haut, la course à pied a tombé assez loin dans ma liste de priorités. J'ai tout de même fait quelques sorties dans les côtes et les beaux paysages chicoutimiens. Je suis de retour à Montréal aujourd'hui, mais pour l'instant j'ai infiniment plus envie d'aller courir tranquillement sur le mont Royal que d'aller me faire chier dimanche dans un demi-marathon couru sous le soleil de midi par un humidex de 32. Je ne crois pas avoir assez d'énergie physique ou mentale pour la 2e option présentement.
Je vais aller chercher mon t-shirt à l'expo-marathon et, qui sait, si la température n'est pas trop pire le matin, je pourrais aller prendre le départ pour profiter un peu de l'ambiance d'avant-course, qui sera sans aucun doute électrisante. Mais finir? Les choses peuvent changer d'ici dimanche, mais en ce vendredi après-midi il n'en est pas vraiment question.
Quand une telle situation survient, des barrières tombent entre le malade et les proches, et entre les proches. Des gestes se posent, des choses se disent, qui sont ordinairement inhibés par je ne sais quelle pudeur.
Dans les circonstances, les nouvelles sont encourageantes dans le cas de ma mère: elle reprend des forces après un double pontage coronarien, et il lui reste «seulement» à se faire enlever une tumeur cancéreuse à l'intestin. Heureusement, nous avons appris hier que le chirurgien pourra procéder par laparoscopie.
Comme je le mentionnais plus haut, la course à pied a tombé assez loin dans ma liste de priorités. J'ai tout de même fait quelques sorties dans les côtes et les beaux paysages chicoutimiens. Je suis de retour à Montréal aujourd'hui, mais pour l'instant j'ai infiniment plus envie d'aller courir tranquillement sur le mont Royal que d'aller me faire chier dimanche dans un demi-marathon couru sous le soleil de midi par un humidex de 32. Je ne crois pas avoir assez d'énergie physique ou mentale pour la 2e option présentement.
Image tirée du site de Météomédia.
Je vais aller chercher mon t-shirt à l'expo-marathon et, qui sait, si la température n'est pas trop pire le matin, je pourrais aller prendre le départ pour profiter un peu de l'ambiance d'avant-course, qui sera sans aucun doute électrisante. Mais finir? Les choses peuvent changer d'ici dimanche, mais en ce vendredi après-midi il n'en est pas vraiment question.
lundi 5 septembre 2011
Je vais peut-être le regretter, mais...
...je me suis finalement inscrit au demi-marathon du Marathon de Montréal. Je relisais certaines parties de mon carnet d'entraînement aujourd'hui et j'ai noté que j'avais presque fait un coup de chaleur pendant un entraînement sur piste le 22 septembre 2010 (la description interwebienne de cette séance d'intervalles -effectuée le mercredi- se trouve ici) avec un humidex de 27 et un ciel dégagé en fin de séance. Il y a des probabilités non négligeables que ce genre de température sévisse le 25. Si c'est le cas, il est clair que je vais être incommodé, d'autant plus que le départ du demi est donné à 10h30...
Mais bon, il n'est pas dit qu'il fera chaud, et je suis assez en forme et en santé pour courir un demi-marathon, alors aussi bien en profiter. On ne sait pas ce l'avenir nous réserve.
Toutefois, c'est le 10 km de la Classique du parc Lafontaine et mon objectif de faire sous les 44 minutes qui demeurent ma priorité. Je m'amuse comme un petit fou dans ma préparation (bien que ce soit souffrant, aussi!), et j'ai déjà hâte d'essayer de relever le défi de ma séance d'intervalles de cette semaine.
Pour le demi? Je ne ferai pas de préparation spéciale. Ça va aller comme ça va aller. Mes fréquences cardiaques au repos et lors mes sorties de course, et surtout les sensations que me renvoie mon corps pendant que je cours, m'indiquent que je suis en train de remonter la pente. Cependant, je ne crois pas que l'objectif de faire sous les 1h40 soit réaliste présentement, d'autant plus que le parcours est plutôt difficile, avec notamment les longs faux plats ascendants en première moitié. Je serais bien content de faire sous les 5:00/km (1:45:30), et encore plus si je réussissais à battre mon record de 1:43:48, réalisé plus tôt cette année au Demi-marathon hypothermique.
Il va sans dire que tous mes objectifs de temps prendront le bord si la chaleur et l'humidité se pointent.
Mais à quoi bon s'en faire maintenant, d'autant plus qu'il n'y a pas moyen de savoir maintenant le temps qu'il fera le 25? Et j'ai hâte de me retrouver sur le pont Jacques-Cartier le 25 au matin avec des milliers d'autres coureurs. L'ambiance devrait être super!
Mais bon, il n'est pas dit qu'il fera chaud, et je suis assez en forme et en santé pour courir un demi-marathon, alors aussi bien en profiter. On ne sait pas ce l'avenir nous réserve.
Toutefois, c'est le 10 km de la Classique du parc Lafontaine et mon objectif de faire sous les 44 minutes qui demeurent ma priorité. Je m'amuse comme un petit fou dans ma préparation (bien que ce soit souffrant, aussi!), et j'ai déjà hâte d'essayer de relever le défi de ma séance d'intervalles de cette semaine.
Pour le demi? Je ne ferai pas de préparation spéciale. Ça va aller comme ça va aller. Mes fréquences cardiaques au repos et lors mes sorties de course, et surtout les sensations que me renvoie mon corps pendant que je cours, m'indiquent que je suis en train de remonter la pente. Cependant, je ne crois pas que l'objectif de faire sous les 1h40 soit réaliste présentement, d'autant plus que le parcours est plutôt difficile, avec notamment les longs faux plats ascendants en première moitié. Je serais bien content de faire sous les 5:00/km (1:45:30), et encore plus si je réussissais à battre mon record de 1:43:48, réalisé plus tôt cette année au Demi-marathon hypothermique.
Il va sans dire que tous mes objectifs de temps prendront le bord si la chaleur et l'humidité se pointent.
Mais à quoi bon s'en faire maintenant, d'autant plus qu'il n'y a pas moyen de savoir maintenant le temps qu'il fera le 25? Et j'ai hâte de me retrouver sur le pont Jacques-Cartier le 25 au matin avec des milliers d'autres coureurs. L'ambiance devrait être super!
mercredi 31 août 2011
Désirs coursiens et réalité
Ce soir, j'ai fait ma longue sortie de course de la semaine, question d'éviter l'humidex de 35 que Météomédia prévoit pour samedi à Montréal. Un 21,6 km sur un parcours relativement plat, avec deux intervalles de 2 km à mon rythme visé au demi-marathon (DM). Le fait que j'inclus encore des sorties de plus de 20 km dans mon régime de course, avec des intervalles DM en plus, alors que la seule course à laquelle je suis inscrit est le 10 km de la Classique du parc Lafontaine, montre que j'ai quelque chose en tête.
Ce «quelque chose», c'est une participation au 21,1 km du Marathon de Montréal le 25 septembre. Les lecteurs réguliers de ce blogue savent que j'avais l'intention de courir mon premier marathon ce jour-là. Malheureusement, l'été particulièrement chaud et humide qui a sévi à Montréal, ainsi qu'un possible problème de santé pepérien, ont contrecarré mes plans. Il reste que depuis des mois j'avais dans l'idée que je ferais «partie de la fête» le 25 septembre, au même titre que les milliers de coureurs qui participeront aux différentes épreuves de la course montréalaise. J'avais d'autant plus hâte que je n'ai pas participé à une course organisée depuis le 27 mars à LaSalle...
Comme je considère qu'un volume d'entraînement hebdomadaire d'une soixantaine de kilomètres est suffisant pour me permettre de faire bonne figure (à mon échelle de talent toute relative, bien entendu) au demi-marathon, je trouve que c'est une bonne solution de rechange pour un Pepére en manque de communion coursienne.
Ça, c'est mon désir coursien. Dans la réalité, il y a cependant quelques problèmes:
1) Mon niveau d'énergie est toujours bien ordinaire. Quel que soit le problème qui m'affecte cet été, les choses ne sont toujours pas revenues à la normale. Par exemple, pendant que j'attendais que ma Garmin établisse le contact avec les satellites, avant ma longue sortie de ce soir, ma fréquence cardiaque a brièvement descendu à 69 battements par minutes (bpm). Cette valeur est un peu plus basse que les 72-74 bpm que j'observais depuis quelques semaines, mais nettement plus élevée que la plage 58-62 bpm que mon coeur «réussit» à atteindre en temps normal au bord d'une rue achalandée (debout tranquille chez moi, ça peut descendre à 52-53 bpm, et même parfois sous les 50 bpm quand je suis dans une bonne journée). Bref, une mesure quantitative et les sensations que je ressens pendant que je cours m'indiquent que ce n'est pas la grande forme ces temps-ci.
2) Bonne forme ou pas, je suis inscrit au 10 km du parc Lafontaine, qui aura lieu le 16 octobre, soit 3 semaines après le marathon de Montréal. Bonne forme ou pas, j'ai comme objectif non seulement de battre mon record personnel de 44:37 au 10 km, établi à l'édition 2010, mais aussi de descendre sous les 44 minutes. Comme j'ai été plus de 4 mois sans faire d'intervalles sur piste, notamment à cause d'une blessure au pied gauche, j'ai besoin de faire autant de séances d'intervalles sur piste que possible d'ici au 16 octobre. Or, une participation au demi le 25 septembre, en plus d'être énergivore, me ferait perdre au minimum une séance d'intervalles. Pas sûr que je peux me permettre ça si je veux atteindre mon objectif le 16 octobre...
3) Le volume d'entraînement pour un demi-marathon est à peu près là, mais j'ai fait très peu d'entraînement de qualité cet été: en plus de ne pas avoir fait d'intervalles sur piste, j'ai fait très peu d'intervalles DM. J'ai passé l'été à me traîner et à essayer d'augmenter mon kilométrage en prévision de mon marathon avorté.
4) Le départ du demi de Montréal est donné à 10h30. Le soleil sera donc pratiquement à son plus haut dans le ciel pendant la course. Considérant que l'été 2011 est exceptionnellement chaud et humide, et que mon corps démontre une intolérance totale à la chaleur et à l'humidité cette année, il n'est pas si improbable que ça que je sois incommodé par la chaleur si je participe au demi. Je ne tiens pas particulièrement à courir ce risque...
Et qu'on ne vienne pas me dire que je pourrais participer tout en me ménageant et en n'essayant pas de faire le meilleur temps possible! Pour moi, une course ça sert à se tester, et c'est la combinaison de l'espèce de communion qu'on ressent avec les autres personnes présentes et de la nervosité et la fébrilité d'avant-course («est-ce que je vais atteindre mon objectif ou me casser la gueule?») qui rend ces grands rassemblements si intéressants. Tant qu'à courir de façon conservatrice et pépère, aussi bien faire une longue sortie tout seul avec moi-même. En plus de ne rien débourser, je pourrais choisir l'heure et le parcours de ma sortie...
Bref, je vais continuer d'attendre, question de voir si je réussirai à prendre du mieux d'ici au 25 et si la météo évolue dans le bon sens. Mais je suis conscient que d'autres pourraient prendre la décision à ma place: en date du 30 août, il restait moins de 900 places disponibles pour le demi-marathon.
Ah oui, et je songe aussi à m'inscrire au 15 km du Tour des 3 sommets Brébeuf. J'ai en tête de faire les 3 sommets du mont Royal en une seule sortie depuis l'automne dernier. Depuis quelques semaines, il m'arrive régulièrement de «conquérir» le sommet principal et la colline Outremont au cours d'une même sortie. Quelle meilleure occasion qu'une course organisée pour réussir le tour du chapeau pour la première fois? Le Tour des 3 sommets a lieu une semaine seulement après la classique du parc Lafontaine, mais pour cette cette course atypique ça ne me ferait rien d'y aller un peu plus mollo...
Ce «quelque chose», c'est une participation au 21,1 km du Marathon de Montréal le 25 septembre. Les lecteurs réguliers de ce blogue savent que j'avais l'intention de courir mon premier marathon ce jour-là. Malheureusement, l'été particulièrement chaud et humide qui a sévi à Montréal, ainsi qu'un possible problème de santé pepérien, ont contrecarré mes plans. Il reste que depuis des mois j'avais dans l'idée que je ferais «partie de la fête» le 25 septembre, au même titre que les milliers de coureurs qui participeront aux différentes épreuves de la course montréalaise. J'avais d'autant plus hâte que je n'ai pas participé à une course organisée depuis le 27 mars à LaSalle...
Comme je considère qu'un volume d'entraînement hebdomadaire d'une soixantaine de kilomètres est suffisant pour me permettre de faire bonne figure (à mon échelle de talent toute relative, bien entendu) au demi-marathon, je trouve que c'est une bonne solution de rechange pour un Pepére en manque de communion coursienne.
Ça, c'est mon désir coursien. Dans la réalité, il y a cependant quelques problèmes:
1) Mon niveau d'énergie est toujours bien ordinaire. Quel que soit le problème qui m'affecte cet été, les choses ne sont toujours pas revenues à la normale. Par exemple, pendant que j'attendais que ma Garmin établisse le contact avec les satellites, avant ma longue sortie de ce soir, ma fréquence cardiaque a brièvement descendu à 69 battements par minutes (bpm). Cette valeur est un peu plus basse que les 72-74 bpm que j'observais depuis quelques semaines, mais nettement plus élevée que la plage 58-62 bpm que mon coeur «réussit» à atteindre en temps normal au bord d'une rue achalandée (debout tranquille chez moi, ça peut descendre à 52-53 bpm, et même parfois sous les 50 bpm quand je suis dans une bonne journée). Bref, une mesure quantitative et les sensations que je ressens pendant que je cours m'indiquent que ce n'est pas la grande forme ces temps-ci.
2) Bonne forme ou pas, je suis inscrit au 10 km du parc Lafontaine, qui aura lieu le 16 octobre, soit 3 semaines après le marathon de Montréal. Bonne forme ou pas, j'ai comme objectif non seulement de battre mon record personnel de 44:37 au 10 km, établi à l'édition 2010, mais aussi de descendre sous les 44 minutes. Comme j'ai été plus de 4 mois sans faire d'intervalles sur piste, notamment à cause d'une blessure au pied gauche, j'ai besoin de faire autant de séances d'intervalles sur piste que possible d'ici au 16 octobre. Or, une participation au demi le 25 septembre, en plus d'être énergivore, me ferait perdre au minimum une séance d'intervalles. Pas sûr que je peux me permettre ça si je veux atteindre mon objectif le 16 octobre...
3) Le volume d'entraînement pour un demi-marathon est à peu près là, mais j'ai fait très peu d'entraînement de qualité cet été: en plus de ne pas avoir fait d'intervalles sur piste, j'ai fait très peu d'intervalles DM. J'ai passé l'été à me traîner et à essayer d'augmenter mon kilométrage en prévision de mon marathon avorté.
4) Le départ du demi de Montréal est donné à 10h30. Le soleil sera donc pratiquement à son plus haut dans le ciel pendant la course. Considérant que l'été 2011 est exceptionnellement chaud et humide, et que mon corps démontre une intolérance totale à la chaleur et à l'humidité cette année, il n'est pas si improbable que ça que je sois incommodé par la chaleur si je participe au demi. Je ne tiens pas particulièrement à courir ce risque...
Et qu'on ne vienne pas me dire que je pourrais participer tout en me ménageant et en n'essayant pas de faire le meilleur temps possible! Pour moi, une course ça sert à se tester, et c'est la combinaison de l'espèce de communion qu'on ressent avec les autres personnes présentes et de la nervosité et la fébrilité d'avant-course («est-ce que je vais atteindre mon objectif ou me casser la gueule?») qui rend ces grands rassemblements si intéressants. Tant qu'à courir de façon conservatrice et pépère, aussi bien faire une longue sortie tout seul avec moi-même. En plus de ne rien débourser, je pourrais choisir l'heure et le parcours de ma sortie...
Bref, je vais continuer d'attendre, question de voir si je réussirai à prendre du mieux d'ici au 25 et si la météo évolue dans le bon sens. Mais je suis conscient que d'autres pourraient prendre la décision à ma place: en date du 30 août, il restait moins de 900 places disponibles pour le demi-marathon.
Ah oui, et je songe aussi à m'inscrire au 15 km du Tour des 3 sommets Brébeuf. J'ai en tête de faire les 3 sommets du mont Royal en une seule sortie depuis l'automne dernier. Depuis quelques semaines, il m'arrive régulièrement de «conquérir» le sommet principal et la colline Outremont au cours d'une même sortie. Quelle meilleure occasion qu'une course organisée pour réussir le tour du chapeau pour la première fois? Le Tour des 3 sommets a lieu une semaine seulement après la classique du parc Lafontaine, mais pour cette cette course atypique ça ne me ferait rien d'y aller un peu plus mollo...
mardi 15 mars 2011
Ma prochaine course ou De l'utilité des blogues, 823e partie
Hé oui, c'est à cause de mon blogue que je vais participer à une course avant le 21k de Montréal, encore une autre! Voici en gros comment ça s'est passé, plus quelques divagations au sujet de mon entraînement.
J'avais décidé de ne pas participer au 10 km course de la Course et marche populaires de LaSalle, qui aura lieu 3 semaines avant le 21k, soit le 27 mars. Pas question de perturber ma préparation pour le demi-marathon en mettant l'accent sur des intervalles au rythme du 10 km pendant quelques semaines! L'alternative, qui consistait à courir le 10 km sans vraiment m'entraîner pour un 10 km et à faire une petite course... pépère, ne m'attirait aucunement. Ma prochaine «compétition» allait donc être le 21k le 17 avril.
Or, voilà-t-y pas qu'un commentaire de Mathieu suite à ce billet, dans lequel il mentionnait comme ça, en passant, hésiter entre courir le 5 km et le 10 km à LaSalle, a déclenché un processus de réflexion et macération d'une ou deux journées qu'on pourrait résumer ainsi: «Heille, courir le 5 km, j'y avais pas pensé! Ça serait pas compliqué comme entraînement, 4 ou 5 intervalles spécifiques par séance pendant 2-3 séances, le tour est joué, je pourrais faire mes intervalles DM quand même. Ouais, mais payer pour un 5 km, alors que je peux très bien en courir un tout seul sur une piste comme je l'ai fait si souvent, qu'ossa donne? Hhhmmm, c'est vrai que je serais entouré de coureurs, qu'il y aurait l'adrénaline de la course, j'aurais p'têt' même des chances de battre mon record en compétition, j'aurais juste à gagner 9 secondes sur 5 km par rapport au rythme que je pratique tout le temps, ... oups, d'après Sportstats, c'est plutôt 11 secondes, en plus y'aura pas de tapis au départ, donc pas de chip time. Pas grave, l'adrénaline ça fait aller plus vite, des fois, pense au Parc Lafontaine l'année passée. Pis même si tu bats pas ton record, tu pourrais quand même faire ton meilleur temps depuis longtemps, pis un 5k c'est un beau défi, en plus ça défoule, pense à ton 3k de l'été passé. OK, vendu!»
Après m'être inscrit en fin de semaine dernière, j'ai donc modifié quelque peu ma séance d'intervalle d'hier pour tenir compte du fait que je vais participer à une course de 5 km dans moins de 2 semaines. Entre 2 intervalles au rythme du demi-marathon (DM), j'ai donc fait, sur la piste de 184 m du CEPSUM, ce qui se rapproche le plus d'une série de 4 X 1 km à mon rythme du 5 km (4:18/km), celui que je pratique depuis octobre dernier.
Comme je courais 4 intervalles 5-k au lieu de mon habituel 2 intervalles 10-k séparés par 2 intervalles 5-k, les pensées, sensations et émotions qui cohabitent habituellement en moi pendant ces séances ont été plus virulentes hier. Au 2e intervalle de 5 tours (920 m), un sentiment de détresse, teinté d'une très légère panique, a fait son apparition: «Ch'rai pas capable de faire les 4 intervalles. Les 2 derniers sont censés être de 6 tours, en plus!» En même temps, une joie animale, primitive, une sensation d'être vivant comme jamais, se pointait le bout du nez. J'adore courir à ce rythme! Et comme d'habitude, la sensation de détresse a faibli à mesure que les intervalles ont passé, alors que le plaisir primitif allait en grandissant.
En prime, j'ai conclu cette séance avec un intervalle d'un peu plus de 2 km à mon rythme DM avec des jambes encore plus fatiguées que normalement, ce qui m'est très utile dans ma préparation pour le 21k de Montréal. De plus, en regardant mes fréquences cardiaques et mon nombre de battements cardiaques/km par la suite, j'ai noté que je suis en forme comme jamais. Et pour couronner le tout, cette séance a eu un effet calmant sur mon ischio et mon mollet droits, qui étaient douloureux pendant la premiers tours, à tel point que j'avais songé à mettre fin à cette séance avant qu'elle ait commencé pour vrai.
Comme coureur, j'en suis donc encore à apprendre à différencier les douleurs «normales» de celles qui représentent un avertissement qu'une blessure pourrait se développer si je ne relâche pas un peu l'accélérateur. C'est un savoir qui peut être très utile...
J'avais décidé de ne pas participer au 10 km course de la Course et marche populaires de LaSalle, qui aura lieu 3 semaines avant le 21k, soit le 27 mars. Pas question de perturber ma préparation pour le demi-marathon en mettant l'accent sur des intervalles au rythme du 10 km pendant quelques semaines! L'alternative, qui consistait à courir le 10 km sans vraiment m'entraîner pour un 10 km et à faire une petite course... pépère, ne m'attirait aucunement. Ma prochaine «compétition» allait donc être le 21k le 17 avril.
Or, voilà-t-y pas qu'un commentaire de Mathieu suite à ce billet, dans lequel il mentionnait comme ça, en passant, hésiter entre courir le 5 km et le 10 km à LaSalle, a déclenché un processus de réflexion et macération d'une ou deux journées qu'on pourrait résumer ainsi: «Heille, courir le 5 km, j'y avais pas pensé! Ça serait pas compliqué comme entraînement, 4 ou 5 intervalles spécifiques par séance pendant 2-3 séances, le tour est joué, je pourrais faire mes intervalles DM quand même. Ouais, mais payer pour un 5 km, alors que je peux très bien en courir un tout seul sur une piste comme je l'ai fait si souvent, qu'ossa donne? Hhhmmm, c'est vrai que je serais entouré de coureurs, qu'il y aurait l'adrénaline de la course, j'aurais p'têt' même des chances de battre mon record en compétition, j'aurais juste à gagner 9 secondes sur 5 km par rapport au rythme que je pratique tout le temps, ... oups, d'après Sportstats, c'est plutôt 11 secondes, en plus y'aura pas de tapis au départ, donc pas de chip time. Pas grave, l'adrénaline ça fait aller plus vite, des fois, pense au Parc Lafontaine l'année passée. Pis même si tu bats pas ton record, tu pourrais quand même faire ton meilleur temps depuis longtemps, pis un 5k c'est un beau défi, en plus ça défoule, pense à ton 3k de l'été passé. OK, vendu!»
Après m'être inscrit en fin de semaine dernière, j'ai donc modifié quelque peu ma séance d'intervalle d'hier pour tenir compte du fait que je vais participer à une course de 5 km dans moins de 2 semaines. Entre 2 intervalles au rythme du demi-marathon (DM), j'ai donc fait, sur la piste de 184 m du CEPSUM, ce qui se rapproche le plus d'une série de 4 X 1 km à mon rythme du 5 km (4:18/km), celui que je pratique depuis octobre dernier.
Comme je courais 4 intervalles 5-k au lieu de mon habituel 2 intervalles 10-k séparés par 2 intervalles 5-k, les pensées, sensations et émotions qui cohabitent habituellement en moi pendant ces séances ont été plus virulentes hier. Au 2e intervalle de 5 tours (920 m), un sentiment de détresse, teinté d'une très légère panique, a fait son apparition: «Ch'rai pas capable de faire les 4 intervalles. Les 2 derniers sont censés être de 6 tours, en plus!» En même temps, une joie animale, primitive, une sensation d'être vivant comme jamais, se pointait le bout du nez. J'adore courir à ce rythme! Et comme d'habitude, la sensation de détresse a faibli à mesure que les intervalles ont passé, alors que le plaisir primitif allait en grandissant.
En prime, j'ai conclu cette séance avec un intervalle d'un peu plus de 2 km à mon rythme DM avec des jambes encore plus fatiguées que normalement, ce qui m'est très utile dans ma préparation pour le 21k de Montréal. De plus, en regardant mes fréquences cardiaques et mon nombre de battements cardiaques/km par la suite, j'ai noté que je suis en forme comme jamais. Et pour couronner le tout, cette séance a eu un effet calmant sur mon ischio et mon mollet droits, qui étaient douloureux pendant la premiers tours, à tel point que j'avais songé à mettre fin à cette séance avant qu'elle ait commencé pour vrai.
Comme coureur, j'en suis donc encore à apprendre à différencier les douleurs «normales» de celles qui représentent un avertissement qu'une blessure pourrait se développer si je ne relâche pas un peu l'accélérateur. C'est un savoir qui peut être très utile...
mercredi 2 mars 2011
Ça y est X 2
Ça y est (1)
J'ai craqué au début de cette semaine: j'entreprendrai bientôt une relation avec une nouvelle maîtresse américaine, celle au sujet de laquelle j'écrivais la semaine dernière: la Free 3.0 v2, de Nike. (À noter que le 3.0 ne fait pas référence à un numéro de version de la Free, mais plutôt à un degré de support du pied. Ainsi, sur l'échelle de Nike, 1.0 représente le pied nu et 10.0 les chaussures typiques à semelles épaisses et gros talons qu'on retrouve aujourd'hui sur le marché. Il existe par exemple une Free 7.0, avec une semelle plus épaisse et un talon plus surélevé que ceux de la 3.0.) Voici une photo de la belle:
La Free 3.0 s'est avérée la meilleure candidate pour remplacer la Kinvara, que je refuse désormais d'acheter en raison de la décision récente de Saucony d'empêcher les consommateurs d'ici de contourner les prix ridiculement élevés pratiqués par la compagnie au Canada. Je sais, on a déjà vu plus mature comme réaction, mais tant pis...
Avec cette nouvelle chaussure, je ne devrais pas trop me sentir dépaysé: comme la Kinvara, la Free 3.0 se distingue par sa légèreté (204 g pour la Free 3.0 vs 218 g pour la Kinvara), par son confort (d'après ce que j'ai lu) ainsi que par un talon relativement peu élevé par rapport à la plante du pied (élévation relative de seulement 4 mm, contre 12 mm ou plus pour les chaussures de course typiques). Également, les semelles sont de même épaisseur, soit 23 mm au talon.
Remarque: tous les chiffres viennent du très intéressant et très instructif guide des chaussures de course minimalistes de Peter Larson, alias Runblogger.
Là où la Free 3.0 semble se distinguer de la Kinvara, c'est au niveau de la souplesse, une souplesse rendue possible par une empeigne minimaliste et une semelle qu'on pourrait qualifier de «fractionnée» (voir la photo ci-haut). Le pied jouirait ainsi d'une plus grande liberté de mouvement, presque comparable à celle du pied nu. C'est en tout cas ce que prétend le département de marketing de Nike. Bien entendu, il faut en prendre et en laisser...
Autre caractéristique qui distinguerait la Free 3.0: sa semelle serait plus «dure» que celle de la Kinvara, que certains puristes du mouvement minimaliste trouvent trop «molle». Je n'ai jamais trouvé que la semelle de la Kinvara était trop molle, mais bon, notre jugement est conditionné par notre expérience: les rares fois où je cours avec mon ancienne chaussure, la GT-2150 de Asics, j'ai vraiment l'impression de rebondir au sol. ÇA, c'est une semelle molle!
Bref, j'ai hâte d'essayer la Free 3.0 pour voir si elle est à la hauteur de sa réputation.
Ça y est (2)
Je me suis finalement inscrit au 15 km des Pichous. Malgré des douleurs aux mollets après ma séance d'intervalles de lundi et ma longue sortie de mercredi, j'ai décidé de foncer. Si les conditions du parcours s'y prêtent, je vais essayer de tenir le rythme que je vise au 21k de Montréal, soit 4:43/km. Le parcours est globalement descendant, ce qui devrait bien entendu aider. Mais il y a tout de même un long faux plat ascendant dans la deuxième partie, si ma mémoire est bonne...
Sinon, à moins d'un blizzard, je battrai facilement mon temps de 1h21 et plus ou moins quelques secondes réalisé à ma seule participation, il y a 2 ans. Il y un monde de différence entre mon niveau de forme actuel et celui du début 2009. L'automne précédent, des problèmes de thyroïde et de sciatique (auto-diagnostiqué, pour ce que ça vaut) m'avaient passablement handicapé, si bien que ma plus grosse semaine d'entraînement pré-Pichous avait été de 25,3 km.
Comme il fallait s'y attendre dans mon cas avec un volume aussi petit, je m'étais blessé à la bandelette ilio-tibiale droite. Il faut dire que la fameuse côte de St-Jean-Eudes descend à pic et longtemps... J'ai hâte de voir comment mon expérience de cette année se comparera à celle d'il y a deux ans, mon appréciation du parcours et de ses côtes en particulier.
À suivre!
J'ai craqué au début de cette semaine: j'entreprendrai bientôt une relation avec une nouvelle maîtresse américaine, celle au sujet de laquelle j'écrivais la semaine dernière: la Free 3.0 v2, de Nike. (À noter que le 3.0 ne fait pas référence à un numéro de version de la Free, mais plutôt à un degré de support du pied. Ainsi, sur l'échelle de Nike, 1.0 représente le pied nu et 10.0 les chaussures typiques à semelles épaisses et gros talons qu'on retrouve aujourd'hui sur le marché. Il existe par exemple une Free 7.0, avec une semelle plus épaisse et un talon plus surélevé que ceux de la 3.0.) Voici une photo de la belle:
Image: barefootrunningshoes.org
La Free 3.0 s'est avérée la meilleure candidate pour remplacer la Kinvara, que je refuse désormais d'acheter en raison de la décision récente de Saucony d'empêcher les consommateurs d'ici de contourner les prix ridiculement élevés pratiqués par la compagnie au Canada. Je sais, on a déjà vu plus mature comme réaction, mais tant pis...
Avec cette nouvelle chaussure, je ne devrais pas trop me sentir dépaysé: comme la Kinvara, la Free 3.0 se distingue par sa légèreté (204 g pour la Free 3.0 vs 218 g pour la Kinvara), par son confort (d'après ce que j'ai lu) ainsi que par un talon relativement peu élevé par rapport à la plante du pied (élévation relative de seulement 4 mm, contre 12 mm ou plus pour les chaussures de course typiques). Également, les semelles sont de même épaisseur, soit 23 mm au talon.
Remarque: tous les chiffres viennent du très intéressant et très instructif guide des chaussures de course minimalistes de Peter Larson, alias Runblogger.
Là où la Free 3.0 semble se distinguer de la Kinvara, c'est au niveau de la souplesse, une souplesse rendue possible par une empeigne minimaliste et une semelle qu'on pourrait qualifier de «fractionnée» (voir la photo ci-haut). Le pied jouirait ainsi d'une plus grande liberté de mouvement, presque comparable à celle du pied nu. C'est en tout cas ce que prétend le département de marketing de Nike. Bien entendu, il faut en prendre et en laisser...
Autre caractéristique qui distinguerait la Free 3.0: sa semelle serait plus «dure» que celle de la Kinvara, que certains puristes du mouvement minimaliste trouvent trop «molle». Je n'ai jamais trouvé que la semelle de la Kinvara était trop molle, mais bon, notre jugement est conditionné par notre expérience: les rares fois où je cours avec mon ancienne chaussure, la GT-2150 de Asics, j'ai vraiment l'impression de rebondir au sol. ÇA, c'est une semelle molle!
Bref, j'ai hâte d'essayer la Free 3.0 pour voir si elle est à la hauteur de sa réputation.
Ça y est (2)
Je me suis finalement inscrit au 15 km des Pichous. Malgré des douleurs aux mollets après ma séance d'intervalles de lundi et ma longue sortie de mercredi, j'ai décidé de foncer. Si les conditions du parcours s'y prêtent, je vais essayer de tenir le rythme que je vise au 21k de Montréal, soit 4:43/km. Le parcours est globalement descendant, ce qui devrait bien entendu aider. Mais il y a tout de même un long faux plat ascendant dans la deuxième partie, si ma mémoire est bonne...
Sinon, à moins d'un blizzard, je battrai facilement mon temps de 1h21 et plus ou moins quelques secondes réalisé à ma seule participation, il y a 2 ans. Il y un monde de différence entre mon niveau de forme actuel et celui du début 2009. L'automne précédent, des problèmes de thyroïde et de sciatique (auto-diagnostiqué, pour ce que ça vaut) m'avaient passablement handicapé, si bien que ma plus grosse semaine d'entraînement pré-Pichous avait été de 25,3 km.
Comme il fallait s'y attendre dans mon cas avec un volume aussi petit, je m'étais blessé à la bandelette ilio-tibiale droite. Il faut dire que la fameuse côte de St-Jean-Eudes descend à pic et longtemps... J'ai hâte de voir comment mon expérience de cette année se comparera à celle d'il y a deux ans, mon appréciation du parcours et de ses côtes en particulier.
À suivre!
jeudi 27 janvier 2011
Mon calendrier de course 2011
Comme je l'ai mentionné dans mon billet précédent et en commentaire, je courrai mon premier marathon en 2011, et ce sera celui de Montréal. Cette décision a fait tomber les choses en place en ce qui concerne les principales courses de mon calendrier 2011.
Ainsi, comme le marathon a lieu à l'automne, il y a de la place ce printemps pour un demi-marathon. Celui de la mi-avril au parc Jean-Drapeau m'apparaissait tout indiqué, d'autant plus que j'ai voulu participer aux deux dernières éditions mais que ma fameuse blessure à la bandelette m'en a empêché à chaque fois. Je viens donc de m'y inscrire. (Avis aux intéressés: le coût de l'inscription augmente de 10$ à partir du 1er février.)
Le squelette de mon calendrier de course 2011 aura donc l'air de ceci:
19 février: Demi-marathon hypothermique de Montréal.
mars: possibilité du 15 km des Pichous (le 5) ou du 10 km de la Course et marche populaires de Lasalle (le 27), si ma bandelette et mon niveau d'énergie le permettent. Une participation à la course de Lasalle est sans doute plus réaliste...
17 avril: 21 k de Montréal, au parc Jean-Drapeau.
mai à août: entraînement et estivation*, avec possibilité de courses si la température est potable, si je suis en forme et disponible, et si la lecture de mes chakras, des astres et des entrailles de mon poisson donne des signes encourageants...
25 septembre: Marathon de Montréal!
Ça a l'air de ça pour l'instant. D'autres courses s'ajouteront probablement cet été et après le marathon de Montréal. Et bien entendu, les blessures peuvent venir tout chambarder. Une chose est à peu près certaine cependant: je devrai malheureusement faire l'impasse sur ma course préférée, la Classique du Parc Lafontaine, qui aura lieu seulement 3 semaines après le marathon. En effet, je ne crois pas pouvoir me remettre de mon premier marathon à vie dans un laps de temps aussi court.
Tant pis, on ne peut pas tout avoir!
*L'estivation est mon équivalent de l'hibernation. En période de canicule, je réduis autant que possible mes activités à l'extérieur. J'évite également de m'inscrire longtemps d'avance à des courses qui ont lieu pendant l'été, question de minimiser les chances de voir la chaleur venir gâcher plusieurs semaines, voire plusieurs mois, d'entraînement. Est-ce que ça paraît que je déteste la chaleur?
Ainsi, comme le marathon a lieu à l'automne, il y a de la place ce printemps pour un demi-marathon. Celui de la mi-avril au parc Jean-Drapeau m'apparaissait tout indiqué, d'autant plus que j'ai voulu participer aux deux dernières éditions mais que ma fameuse blessure à la bandelette m'en a empêché à chaque fois. Je viens donc de m'y inscrire. (Avis aux intéressés: le coût de l'inscription augmente de 10$ à partir du 1er février.)
Le squelette de mon calendrier de course 2011 aura donc l'air de ceci:
19 février: Demi-marathon hypothermique de Montréal.
mars: possibilité du 15 km des Pichous (le 5) ou du 10 km de la Course et marche populaires de Lasalle (le 27), si ma bandelette et mon niveau d'énergie le permettent. Une participation à la course de Lasalle est sans doute plus réaliste...
17 avril: 21 k de Montréal, au parc Jean-Drapeau.
mai à août: entraînement et estivation*, avec possibilité de courses si la température est potable, si je suis en forme et disponible, et si la lecture de mes chakras, des astres et des entrailles de mon poisson donne des signes encourageants...
25 septembre: Marathon de Montréal!
Ça a l'air de ça pour l'instant. D'autres courses s'ajouteront probablement cet été et après le marathon de Montréal. Et bien entendu, les blessures peuvent venir tout chambarder. Une chose est à peu près certaine cependant: je devrai malheureusement faire l'impasse sur ma course préférée, la Classique du Parc Lafontaine, qui aura lieu seulement 3 semaines après le marathon. En effet, je ne crois pas pouvoir me remettre de mon premier marathon à vie dans un laps de temps aussi court.
Tant pis, on ne peut pas tout avoir!
*L'estivation est mon équivalent de l'hibernation. En période de canicule, je réduis autant que possible mes activités à l'extérieur. J'évite également de m'inscrire longtemps d'avance à des courses qui ont lieu pendant l'été, question de minimiser les chances de voir la chaleur venir gâcher plusieurs semaines, voire plusieurs mois, d'entraînement. Est-ce que ça paraît que je déteste la chaleur?
mardi 25 janvier 2011
Marathon de Montréal: au revoir, le Stade!
Excellente nouvelle sur le nouveau blogue d'Yves Boisvert: l'arrivée du marathon de Montréal est déplacée du Stade olympique au parc Maisonneuve.
L'organisation disposera donc de plus d'espace pour accomoder les participants aux différentes épreuves, qui se font de plus en plus nombreux d'année en année. On peut penser (ou à tout le moins espérer) qu'il n'y aura pas de congestion monstre cette année à l'arrivée.
Certains diront que le parcours demeurera laid et difficile. Ils auront en partie raison: pour avoir couru le demi en 2009, je sais que de la côte Berri jusqu'à Des Carrières, la montée est longue... Et le coin du viaduc Rosemont-Van Horne est particulièrement laid. Mais bon, qui a dit que les parcours de marathon devaient être faciles? Et quand on a l'esprit absorbé par sa course, par les sensations de son corps et par le chrono, est-ce vraiment important que toutes les sections du parcours soient «belles»?
Du point de vue personnel, le changement apporté par les organisateurs m'amène à reconsidérer mes plans, qui de toute façon étaient loin d'être coulés dans le béton. Il est pas mal certain que je vais courir mon premier marathon en 2011. Jusqu'à présent, je penchais vers Ottawa en mai, mais je trouvais que ça arrivait vite, d'autant plus que ma gastro va avoir retardé ma préparation d'environ 2 semaines. Mais là, avec le déplacement de l'aire d'arrivée de la course montréalaise, on peut penser que les problèmes de logistique seront réglés. Dans ce cas, le marathon de Montréal devient plus qu'intéressant pour le résidant de l'île que je suis: il aura lieu en dehors des périodes de canicule habituelles (fin septembre), risque d'être bien organisé, et finalement le voyage de retour à la maison sera court.
Pour quelqu'un qui n'a pas encore vécu la souffrance du marathon et de l'après-marathon, ce dernier avantage n'est vraiment pas négligeable...
L'organisation disposera donc de plus d'espace pour accomoder les participants aux différentes épreuves, qui se font de plus en plus nombreux d'année en année. On peut penser (ou à tout le moins espérer) qu'il n'y aura pas de congestion monstre cette année à l'arrivée.
Certains diront que le parcours demeurera laid et difficile. Ils auront en partie raison: pour avoir couru le demi en 2009, je sais que de la côte Berri jusqu'à Des Carrières, la montée est longue... Et le coin du viaduc Rosemont-Van Horne est particulièrement laid. Mais bon, qui a dit que les parcours de marathon devaient être faciles? Et quand on a l'esprit absorbé par sa course, par les sensations de son corps et par le chrono, est-ce vraiment important que toutes les sections du parcours soient «belles»?
Du point de vue personnel, le changement apporté par les organisateurs m'amène à reconsidérer mes plans, qui de toute façon étaient loin d'être coulés dans le béton. Il est pas mal certain que je vais courir mon premier marathon en 2011. Jusqu'à présent, je penchais vers Ottawa en mai, mais je trouvais que ça arrivait vite, d'autant plus que ma gastro va avoir retardé ma préparation d'environ 2 semaines. Mais là, avec le déplacement de l'aire d'arrivée de la course montréalaise, on peut penser que les problèmes de logistique seront réglés. Dans ce cas, le marathon de Montréal devient plus qu'intéressant pour le résidant de l'île que je suis: il aura lieu en dehors des périodes de canicule habituelles (fin septembre), risque d'être bien organisé, et finalement le voyage de retour à la maison sera court.
Pour quelqu'un qui n'a pas encore vécu la souffrance du marathon et de l'après-marathon, ce dernier avantage n'est vraiment pas négligeable...
mardi 14 décembre 2010
Textes intéressants + le Yéti
La blogosphère athléto-québécoise est en verve ces temps-ci. Parmi les textes récents que j'ai eu l'occasion de lire, en voici 3 qui ont particulièrement retenu mon attention:
Premièrement, ce texte de Sylvie (Maman marathonienne) sur la course à pied hivernale. Que vous n'ayez jamais couru dehors pendant l'hiver ou que vous soyez un habitué, il y a de bonnes chances que vous y trouviez un ou des éléments d'information auxquels vous n'aviez pas pensé. Et j'ajouterai, comme complément aux renseignements qu'on y trouve, un conseil destiné à mes collègues coureurs masculins: assurez vous de bien protéger toutes les parties de votre corps. Croyez-moi, ça vous évitera quelques désagréments...
Il y a aussi ce savoureux billet d'Éric (Objectif marathon) au sujet de l'amnésie dont trop de Montréalais semblent souffrir chaque année quand les premières neiges nous tombent dessus. Tellement trop vrai!
Et pour finir, une discussion fort intéressante dans le nouveau blogue Souliers magiques, écrit par une Claire à la plume claire et agile. On y apprend entre autres que les organisateurs du Marathon de Montréal planchent sur un nouveau parcours qui se terminerait au Vieux Port. Je trouve que c'est une excellente nouvelle: comme je l'avais écrit il y a quelque temps, non seulement le marathon est devenu trop gros pour une arrivée au Stade olympique, je trouve déprimant de terminer une course dans un gigantesque tombeau de béton (ou dans l'estomac d'un énorme éléphant blanc, c'est selon). À tel point que Montréal ne faisait même pas partie jusqu'à maintenant de mes choix de courses potentiels pour 2011. Si les organisateurs parviennent à s'entendre avec la Ville et à mettre en place le nouveau parcours dès l'an prochain, je vais fort probablement participer au demi-marathon ou peut-être même, si j'arrête de faire un Robert Bourassa de moi-même et prends une décision dans un sens ou dans l'autre, au marathon! Je reviendrai sur mon ambivalence face au marathon dans un prochain texte...
Dans un autre ordre d'idées, je m'en voudrais de terminer le présent texte sans revenir sur le Yéti, qui avait été aperçu dans les parages la semaine dernière. Hé bien, sachez qu'il a de nouveau été vu hier soir! Ayant à coeur le droit de la blogosphère à de l'information utile, pertinente et de qualité, j'ai pris mon courage à deux mains et photographié la bête qui, il est vrai, était moins effrayante que lors de sa précédente apparition (elle avait taillé sa pilosité faciale, la coquette). Voici ce que ça a donné:
Premièrement, ce texte de Sylvie (Maman marathonienne) sur la course à pied hivernale. Que vous n'ayez jamais couru dehors pendant l'hiver ou que vous soyez un habitué, il y a de bonnes chances que vous y trouviez un ou des éléments d'information auxquels vous n'aviez pas pensé. Et j'ajouterai, comme complément aux renseignements qu'on y trouve, un conseil destiné à mes collègues coureurs masculins: assurez vous de bien protéger toutes les parties de votre corps. Croyez-moi, ça vous évitera quelques désagréments...
Il y a aussi ce savoureux billet d'Éric (Objectif marathon) au sujet de l'amnésie dont trop de Montréalais semblent souffrir chaque année quand les premières neiges nous tombent dessus. Tellement trop vrai!
Et pour finir, une discussion fort intéressante dans le nouveau blogue Souliers magiques, écrit par une Claire à la plume claire et agile. On y apprend entre autres que les organisateurs du Marathon de Montréal planchent sur un nouveau parcours qui se terminerait au Vieux Port. Je trouve que c'est une excellente nouvelle: comme je l'avais écrit il y a quelque temps, non seulement le marathon est devenu trop gros pour une arrivée au Stade olympique, je trouve déprimant de terminer une course dans un gigantesque tombeau de béton (ou dans l'estomac d'un énorme éléphant blanc, c'est selon). À tel point que Montréal ne faisait même pas partie jusqu'à maintenant de mes choix de courses potentiels pour 2011. Si les organisateurs parviennent à s'entendre avec la Ville et à mettre en place le nouveau parcours dès l'an prochain, je vais fort probablement participer au demi-marathon ou peut-être même, si j'arrête de faire un Robert Bourassa de moi-même et prends une décision dans un sens ou dans l'autre, au marathon! Je reviendrai sur mon ambivalence face au marathon dans un prochain texte...
Dans un autre ordre d'idées, je m'en voudrais de terminer le présent texte sans revenir sur le Yéti, qui avait été aperçu dans les parages la semaine dernière. Hé bien, sachez qu'il a de nouveau été vu hier soir! Ayant à coeur le droit de la blogosphère à de l'information utile, pertinente et de qualité, j'ai pris mon courage à deux mains et photographié la bête qui, il est vrai, était moins effrayante que lors de sa précédente apparition (elle avait taillé sa pilosité faciale, la coquette). Voici ce que ça a donné:
vendredi 12 novembre 2010
Prochaine course
Hier soir, la direction de course de l'édition 2011 du Demi-marathon hypothermique de Montréal, qui aura lieu le 19 février prochain, offrait aux participants de cette année l'occasion de s'inscrire avant tout le monde. Ayant beaucoup apprécié mon expérience de cette année (malgré une vilaine chute qui a fait mal à mon genou droit et à mon orgueil, ainsi qu'une Xème blessure à la bandelette ilio-tibiale droite... coudonc, serais-je masochiste, par hasard?), j'ai sauté sur l'occasion. Ce sera donc ma prochaine course (pas question que je quitte le bienheureux froid pour aller participer à un demi-marathon dans un pays au climat plus chaud).
La folie de l'entreprise me fait sourire et me remplit d'excitation: il y a quelque chose de merveilleusement stupide et d'enthousiasmant tout à la fois dans le fait de se lever avant le soleil un samedi matin pour aller courir 21,1 km dans des conditions hivernales. C'est en quelque sorte s'approprier l'hiver, faire un doigt d'honneur à la conception que la plupart des gens «normaux» (ceux qui ne vont pas jouer dehors) se font de la saison froide: un mauvais moment à passer, à râler contre le froid et la «marde blanche» et, dans certains cas, à compter les semaines qui restent avant le fameux «voyage dans le sud».
Participer à cette course, c'est aussi, à quelque part, se prouver à soi-même qu'on est maintenant tellement en forme qu'on est prêt à courir un demi-marathon dans un blizzard, sur la glace ou dans la gadoue. Et c'est aussi partager sa folie avec d'autres hurluberlus. La folie, dans un groupe de fous, c'est la normalité.
Mon objectif? Disons que je serai très déçu si je ne bats pas mon modeste record (modeste par rapport à mes temps sur des distances plus courtes) de 1:49:43, réalisé au Demi-marathon des Deux Rives de Québec au mois d'août, dans la chaleur et l'humidité. Selon le McMillan Running Calculator, mon temps à la Classique du Parc Lafontaine du mois dernier équivaut à un 1:39:17 au demi-marathon. Comme mon kilométrage est presque là où il doit être pour un demi (je viens de compléter ma 2e semaine de suite de 50 km, avec une longue sortie de 20,6 km cette semaine), je vais m'entraîner en vue de réaliser ce temps. Au pire, j'ajusterai mon objectif à la baisse si je n'arrive pas à tenir le coup à l'entraînement. Et il va sans dire que je vais modifier mon objectif en fonction des conditions météo le jour de la course!
Voilà, la première brique de mon année de course 2011 est en place. Le reste va beaucoup dépendre de si je décide ou non de courir mon premier marathon et, bien entendu, du moment où je courrais cet hypothétique marathon. Mais ça sera le sujet d'un prochain texte...
En terminant, voici une capture d'écran partielle de l'une des étapes de l'inscription en ligne au Demi-marathon hypothermique, sur le site du Coin des coureurs:
Ouais. C'est ça qui est ça. Vive les logiciels de traduction! Et ce n'est qu'un exemple parmi d'autres sur ce site. Vraiment, j'ai hâte que Running Room s'inspire d'une autre entité du ROC, Mountain Equipment Coop, pour le niveau de qualité de la version française de son site internet.
La folie de l'entreprise me fait sourire et me remplit d'excitation: il y a quelque chose de merveilleusement stupide et d'enthousiasmant tout à la fois dans le fait de se lever avant le soleil un samedi matin pour aller courir 21,1 km dans des conditions hivernales. C'est en quelque sorte s'approprier l'hiver, faire un doigt d'honneur à la conception que la plupart des gens «normaux» (ceux qui ne vont pas jouer dehors) se font de la saison froide: un mauvais moment à passer, à râler contre le froid et la «marde blanche» et, dans certains cas, à compter les semaines qui restent avant le fameux «voyage dans le sud».
Participer à cette course, c'est aussi, à quelque part, se prouver à soi-même qu'on est maintenant tellement en forme qu'on est prêt à courir un demi-marathon dans un blizzard, sur la glace ou dans la gadoue. Et c'est aussi partager sa folie avec d'autres hurluberlus. La folie, dans un groupe de fous, c'est la normalité.
Mon objectif? Disons que je serai très déçu si je ne bats pas mon modeste record (modeste par rapport à mes temps sur des distances plus courtes) de 1:49:43, réalisé au Demi-marathon des Deux Rives de Québec au mois d'août, dans la chaleur et l'humidité. Selon le McMillan Running Calculator, mon temps à la Classique du Parc Lafontaine du mois dernier équivaut à un 1:39:17 au demi-marathon. Comme mon kilométrage est presque là où il doit être pour un demi (je viens de compléter ma 2e semaine de suite de 50 km, avec une longue sortie de 20,6 km cette semaine), je vais m'entraîner en vue de réaliser ce temps. Au pire, j'ajusterai mon objectif à la baisse si je n'arrive pas à tenir le coup à l'entraînement. Et il va sans dire que je vais modifier mon objectif en fonction des conditions météo le jour de la course!
Voilà, la première brique de mon année de course 2011 est en place. Le reste va beaucoup dépendre de si je décide ou non de courir mon premier marathon et, bien entendu, du moment où je courrais cet hypothétique marathon. Mais ça sera le sujet d'un prochain texte...
En terminant, voici une capture d'écran partielle de l'une des étapes de l'inscription en ligne au Demi-marathon hypothermique, sur le site du Coin des coureurs:
Ouais. C'est ça qui est ça. Vive les logiciels de traduction! Et ce n'est qu'un exemple parmi d'autres sur ce site. Vraiment, j'ai hâte que Running Room s'inspire d'une autre entité du ROC, Mountain Equipment Coop, pour le niveau de qualité de la version française de son site internet.
jeudi 23 septembre 2010
Ma prochaine course
Plus tôt cette semaine, je me suis inscrit au 10 km de la Classique du parc Lafontaine, qui aura lieu le 17 octobre. Suis-je dans une forme de 10 km? Pas du tout! En préparation du Demi-marathon des Deux Rives de Québec, j'ai en effet passé l'été à travailler sur mes principales faiblesses, soit le manque d'endurance fondamentale et le manque d'endurance spécifique. Pour ce faire, j'ai beaucoup augmenté mon kilométrage hebdomadaire et fait un grand nombre d'intervalles à mon rythme visé au demi-marathon, ce qui m'a amené à négliger les intervalles plus rapides.
Bonne nouvelle: mon entraînement a fonctionné, et je suis maintenant beaucoup plus endurant qu'il y a quelques mois, comme en témoignent mon nouveau record personnel réalisé lors du demi (malgré la chaleur) et mon absence de douleur à la bandelette ilio-tibiale pendant ou après la course, une première. Mauvaise nouvelle: mon entraînement a fonctionné, et j'ai perdu de la rapidité ces derniers mois, dans le sens où j'ai plus de difficulté à tenir des rythmes plus rapides que celui du demi-marathon.
Avant de faire mon 1er entraînement sur piste depuis le demi-marathon, la semaine dernière, mon évaluation était que j'aurais probablement fait dans les 48 minutes si j'avais eu à courir un 10 km le jour même, peut-être 47 si j'avais vraiment été dans une bonne journée. J'avais toutefois (et j'ai toujours) le goût d'un objectif ambitieux, pour ne pas dire farfelu, pour la course du parc Lafontaine: non seulement battre mon record de 45:37, qui date de 3 ans, mais aussi passer sous les 45 minutes! La marche est très haute, mais je n'ai pas le goût de faire une course conservatrice, pépère (haha), dans laquelle ma prudence m'assurerait de faire un temps dans les 46-48 minutes. J'ai le goût d'être audacieux et de foncer, quitte à me casser la gueule.
En faisant une séance d'intervalles sur piste par semaine, j'avais la possibilité d'en faire 5 d'ici la course. J'ai donc décidé de faire une progression d'intervalles spécifiques (à mon rythme visé au 10 km) d'une semaine à l'autre, tel que le conseille Brad Hudson dans Run Faster. Cependant, comme 5 semaines c'est plutôt court, je devrai tenter une progression en accéléré.
Ma séance de mercredi dernier, pendant laquelle j'ai entre autres fait 3 X 1 km au rythme 10-k, n'a fait que confirmer que mon objectif se situe à mi-chemin entre le «audacieux» et le «loufoque». Ça faisait un bout que je n'avais pas couru à 4:30/km, et mes cuisses me l'ont fait savoir!
Cette semaine, je suis passé aux intervalles de 2 km: 2 X 2 km, intervalle I de 1 km par la suite, tout ça sous un gros soleil à certains moments et avec un humidex de 27. Je me suis presque payé un coup de chaleur...
Je vais continuer la semaine prochaine en tentant de faire 3 X 2 km au rythme 10-k. Et pas d'intervalle au rythme I pour les semaines qui s'en viennent, question de me donner un maximum de chances de compléter mes séances sans encombre.
Car j'en suis effectivement là: comme la marche est haute de semaine en semaine, je ne peux jamais être certain de pouvoir compléter tous les intervalles au programme. Selon Hudson, un bon moyen de s'assurer qu'on a de bonnes chances d'atteindre son objectif, c'est de réussir à courir, environ une semaine avant la course, 4 X 2km à son rythme visé au 10 km + 1km le plus vite que l'on peut, les intervalles étant séparés par 3 minutes de course lente. Grosse commande pour moi, d'autant plus que mes intervalles sont actuellement séparés par 800 m de course lente, soit plus de 4 minutes...
Bref, je fais «comme si» j'allais courir le 10 km en 45:00 moins des poussières, et je continue avec cet objectif tant que je serai capable de faire tous les intervalles au programme dans le temps voulu. Si quelque chose accroche (incapacité à tenir le rythme, début de blessure, etc.), je réviserai mon objectif en conséquence. En attendant je me défonce, je me défoule, je souffre, mais surtout, je m'amuse!
Bonne nouvelle: mon entraînement a fonctionné, et je suis maintenant beaucoup plus endurant qu'il y a quelques mois, comme en témoignent mon nouveau record personnel réalisé lors du demi (malgré la chaleur) et mon absence de douleur à la bandelette ilio-tibiale pendant ou après la course, une première. Mauvaise nouvelle: mon entraînement a fonctionné, et j'ai perdu de la rapidité ces derniers mois, dans le sens où j'ai plus de difficulté à tenir des rythmes plus rapides que celui du demi-marathon.
Avant de faire mon 1er entraînement sur piste depuis le demi-marathon, la semaine dernière, mon évaluation était que j'aurais probablement fait dans les 48 minutes si j'avais eu à courir un 10 km le jour même, peut-être 47 si j'avais vraiment été dans une bonne journée. J'avais toutefois (et j'ai toujours) le goût d'un objectif ambitieux, pour ne pas dire farfelu, pour la course du parc Lafontaine: non seulement battre mon record de 45:37, qui date de 3 ans, mais aussi passer sous les 45 minutes! La marche est très haute, mais je n'ai pas le goût de faire une course conservatrice, pépère (haha), dans laquelle ma prudence m'assurerait de faire un temps dans les 46-48 minutes. J'ai le goût d'être audacieux et de foncer, quitte à me casser la gueule.
En faisant une séance d'intervalles sur piste par semaine, j'avais la possibilité d'en faire 5 d'ici la course. J'ai donc décidé de faire une progression d'intervalles spécifiques (à mon rythme visé au 10 km) d'une semaine à l'autre, tel que le conseille Brad Hudson dans Run Faster. Cependant, comme 5 semaines c'est plutôt court, je devrai tenter une progression en accéléré.
Ma séance de mercredi dernier, pendant laquelle j'ai entre autres fait 3 X 1 km au rythme 10-k, n'a fait que confirmer que mon objectif se situe à mi-chemin entre le «audacieux» et le «loufoque». Ça faisait un bout que je n'avais pas couru à 4:30/km, et mes cuisses me l'ont fait savoir!
Cette semaine, je suis passé aux intervalles de 2 km: 2 X 2 km, intervalle I de 1 km par la suite, tout ça sous un gros soleil à certains moments et avec un humidex de 27. Je me suis presque payé un coup de chaleur...
Je vais continuer la semaine prochaine en tentant de faire 3 X 2 km au rythme 10-k. Et pas d'intervalle au rythme I pour les semaines qui s'en viennent, question de me donner un maximum de chances de compléter mes séances sans encombre.
Car j'en suis effectivement là: comme la marche est haute de semaine en semaine, je ne peux jamais être certain de pouvoir compléter tous les intervalles au programme. Selon Hudson, un bon moyen de s'assurer qu'on a de bonnes chances d'atteindre son objectif, c'est de réussir à courir, environ une semaine avant la course, 4 X 2km à son rythme visé au 10 km + 1km le plus vite que l'on peut, les intervalles étant séparés par 3 minutes de course lente. Grosse commande pour moi, d'autant plus que mes intervalles sont actuellement séparés par 800 m de course lente, soit plus de 4 minutes...
Bref, je fais «comme si» j'allais courir le 10 km en 45:00 moins des poussières, et je continue avec cet objectif tant que je serai capable de faire tous les intervalles au programme dans le temps voulu. Si quelque chose accroche (incapacité à tenir le rythme, début de blessure, etc.), je réviserai mon objectif en conséquence. En attendant je me défonce, je me défoule, je souffre, mais surtout, je m'amuse!
jeudi 3 juin 2010
Demi-marathon de Québec
Plus tôt cette semaine, je me suis inscrit au demi-marathon du Marathon des Deux Rives de Québec, qui aura lieu le 29 août. En examinant le parcours et son profil (à noter que les km sont comptés à l'envers sur les cartes [de 21 à 0] et sur le parcours réel), j'ai bien entendu noté les 2 principaux défis:
1) La montée vers et sur le pont de Québec, qui s'étend sur près de 6 km (la montée, pas le pont...). Cette ascension d'environ 50 m est aussitôt suivie d'une descente vertigineuse sur le boulevard Champlain, tout de suite après le pont. On parle ici d'un dénivelé d'environ 50 m s'étendant sur 1 km, soit une inclinaison MOYENNE de 5%, sur de l'asphalte qui plus est. Méchant test pour les bandelettes, entre autres!
2) Les 12 derniers km se déroulent sur un parcours directement exposé au soleil, s'il n'y a pas de nuages, bien entendu. Je risque de trouver le temps long en ti-péché si le ciel est dégagé entre 8h30 et 10h15-10h30 le 29 août. D'ailleurs, si l'on se fie aux commentaires sur marathonguide.com, la canicule et le soleil ont donné du fil à retordre à de nombreux coureurs lors de l'édition 2008.
Mon entraînement devra donc inclure de nombreuses côtes. J'ai notamment un parcours en tête, un parcours mongol que j'ai fait une seule fois (plus tôt cette année) parce que les côtes sont démentes: une loooongue montée sur le chemin Circle puis sur Victoria, à Westmount, suivie d'une descente de la mort sur Victoria, tout juste au nord de Sherbrooke. Mongol comme parcours, mais en plein ce qu'il faut pour me préparer pour Québec. Et les jours où je voudrai ménager ma bandelette droite (celle qui me cause des problèmes) tout en pratiquant mes montées et descentes, j'irai courir sur le mont Royal.
Et les jours où ça me tentera tout simplement de me retrouver rapidement dans une simili-forêt, de savourer un peu de calme et d'apprécier une belle vue sur la ville, j'irai aussi courir sur le mont Royal...
Pour ce qui est du point 2, j'ai l'intention de courir régulièrement le long du canal Lachine pendant mes longues sorties, de préférence vers 9h ou 10h le matin, pour reproduire autant que possible les conditions météo qui risquent de se présenter pendant ma course. Cependant, si je me fie à ma longue sortie de samedi dernier (et à d'autres expériences du genre), je ne pense pas pouvoir espérer grand chose côté acclimatation. Ou à tout le moins, je pars de très très très très très loin de ce côté-là...
Mon premier choix aurait été de courir le demi de Montréal la première fin de semaine de septembre, mais le départ de la course a lieu à 10h15, ce que je trouve inconcevable. Faire courir un demi-marathon près de l'heure du midi, c'est chercher les problèmes.
En tout cas, j'ai décidé que puisque je ne participerai à aucune course du Marathon de Montréal cette année, j'allais faire du bénévolat pour cet événement. Ça va me permettre de «rembourser» une petite partie de tout le travail que des bénévoles ont fait pour moi depuis que je participe à des courses organisées. J'ai reçu beaucoup, c'est le temps que je commence à donner un peu...
1) La montée vers et sur le pont de Québec, qui s'étend sur près de 6 km (la montée, pas le pont...). Cette ascension d'environ 50 m est aussitôt suivie d'une descente vertigineuse sur le boulevard Champlain, tout de suite après le pont. On parle ici d'un dénivelé d'environ 50 m s'étendant sur 1 km, soit une inclinaison MOYENNE de 5%, sur de l'asphalte qui plus est. Méchant test pour les bandelettes, entre autres!
2) Les 12 derniers km se déroulent sur un parcours directement exposé au soleil, s'il n'y a pas de nuages, bien entendu. Je risque de trouver le temps long en ti-péché si le ciel est dégagé entre 8h30 et 10h15-10h30 le 29 août. D'ailleurs, si l'on se fie aux commentaires sur marathonguide.com, la canicule et le soleil ont donné du fil à retordre à de nombreux coureurs lors de l'édition 2008.
Mon entraînement devra donc inclure de nombreuses côtes. J'ai notamment un parcours en tête, un parcours mongol que j'ai fait une seule fois (plus tôt cette année) parce que les côtes sont démentes: une loooongue montée sur le chemin Circle puis sur Victoria, à Westmount, suivie d'une descente de la mort sur Victoria, tout juste au nord de Sherbrooke. Mongol comme parcours, mais en plein ce qu'il faut pour me préparer pour Québec. Et les jours où je voudrai ménager ma bandelette droite (celle qui me cause des problèmes) tout en pratiquant mes montées et descentes, j'irai courir sur le mont Royal.
Et les jours où ça me tentera tout simplement de me retrouver rapidement dans une simili-forêt, de savourer un peu de calme et d'apprécier une belle vue sur la ville, j'irai aussi courir sur le mont Royal...
Pour ce qui est du point 2, j'ai l'intention de courir régulièrement le long du canal Lachine pendant mes longues sorties, de préférence vers 9h ou 10h le matin, pour reproduire autant que possible les conditions météo qui risquent de se présenter pendant ma course. Cependant, si je me fie à ma longue sortie de samedi dernier (et à d'autres expériences du genre), je ne pense pas pouvoir espérer grand chose côté acclimatation. Ou à tout le moins, je pars de très très très très très loin de ce côté-là...
Mon premier choix aurait été de courir le demi de Montréal la première fin de semaine de septembre, mais le départ de la course a lieu à 10h15, ce que je trouve inconcevable. Faire courir un demi-marathon près de l'heure du midi, c'est chercher les problèmes.
En tout cas, j'ai décidé que puisque je ne participerai à aucune course du Marathon de Montréal cette année, j'allais faire du bénévolat pour cet événement. Ça va me permettre de «rembourser» une petite partie de tout le travail que des bénévoles ont fait pour moi depuis que je participe à des courses organisées. J'ai reçu beaucoup, c'est le temps que je commence à donner un peu...
dimanche 9 mai 2010
Objectifs pour cet été
Pour reprendre une expression de Julie Threlkeld, coureuse et blogueuse new-yorkaise qui manie le sarcasme de façon superbement divertissante, la chaleur et l'humidité sont ma kryptonite.
Note: Pour le bénéfice des lecteurs qui ne sont pas des geeks d'un certain âge, la kryptonite est une substance capable de neutraliser Superman. Elle est sa vulnérabilité, l'équivalent moderne du talon d'Achille. (Je vous laisse aller jeter un oeil sur la page anglophone de Wikipedia consacrée à la kryptonite, pour que vous puissiez vous émerveiller du fait que des gens aient consacré temps et énergie à pondre une page aussi longue et détaillée sur une substance qui n'existe que dans les comic books.)
Une formulation moins charitable envers moi-même serait de dire que je deviens moumoune quand il fait chaud, et c'est un peu vrai. En fait, j'aime beaucoup mieux courir dehors pendant une tempête de neige que pendant l'été à Montréal quand il fait chaud et, surtout, il y a beaucoup d'humidité dans l'air. Je me souviens d'avoir participé à un 10 km en plein mois de juin au Parc Jean-Drapeau il y a quelques années. Le soleil, la chaleur et l'humidité étaient au rendez-vous, et c'est péniblement que j'avais réussi à terminer sous les 50 minutes. Et chaque été, invariablement, j'ai l'impression de perdre la forme, parce que mes fréquences cardiaques augmentent de 10-15 battements/minutes pour une même vitesse.
Cet été, j'ai l'intention d'inverser cette tendance en courant tôt le matin, genre à 5h s'il le faut. Et si les choses ne changent pas, si je passe encore une fois une bonne partie de l'été à me sentir faible et à éternuer, ce sera assez pour que je songe sérieusement à quitter Montréal (la région de Québec -libartooéééé- est attrayante pour quelqu'un qui est spécialisé dans mon domaine).
Tout ça pour dire que pour l'instant, je ne prévois pas participer à des courses cet été. Je vais certainement me tester à quelques reprises sur 5 km seul en piste, mais ça risque d'être tout.
J'ai plutôt l'oeil sur un demi-marathon cet automne. Lequel? Je ne sais pas encore! Cette année, le marathon de Montréal aura lieu une semaine plus tôt que d'habitude, et le demi-marathon commencera à 10h15, au lieu de 8h45. Tout ça ne me dit rien de bon...
Toujours est-il que cet été je veux:
1) Augmenter mon kilométrage hebdomadaire jusqu'à 50 km. En ce moment, je suis à 30-35 km, et ce n'est pas assez. Je tolère maintenant très bien les semaines 35 km avec des intervalles et des côtes, et j'ai fait quelques semaines de 40-45 km fin 2009 et début 2010, et ça s'est somme toute bien déroulé.
2) Augmenter graduellement mes longues sorties jusqu'à 25 km, et même un peu plus si tout se passe bien. Mon manque d'endurance est ma grosse faiblesse, et je dois travailler ça.
3) Inclure des intervalles courus à 5:00/km pendant mes moyennes et longues sorties, question d'améliorer mon endurance spécifique et de pratiquer mon rythme de course. Hé oui, je caresse l'objectif de courir un demi-marathon en 1h45, même si c'est quand même un bon pas par rapport à mon meilleur temps de 1h51! Objectif ambitieux, mais pas tant que ça: selon le McMillan Running Calculator, une performance de demi-marathon équivalente à mon 46:28 d'il y a 2 semaines au 10 km de St-Laurent se situe dans les 1h43.
4) Ajouter graduellement des sprints dans des côtes à mon entraînement. Dans Run Faster, que je viens de commencer à lire, Brad Hudson, entraîneur de course américain qui connaît beaucoup de succès, prétend que les blessures fréquentes qui se produisent chez certains athlètes sont causées par un manque de force musculaire, et que le meilleur moyen pour renforcer les muscles qui sont sollicités pendant la course, c'est de faire des sprints dans des côtes très inclinées. Hudson ajoute que les seuls exercices en gymnase qu'il prescrit à ses athlètes sont ceux qui renforcent le tronc. Mes exercices en gymnase pour les mollets ayant été plus ou moins concluants jusqu'à maintenant, ça vaut la peine d'essayer autre chose. Sans compter que ça pourrait aussi aider pour ma bandelette...
5) Faire 4 ou 5 sorties de course par semaine, au lieu de 3. Dès la semaine prochaine, je vais rajouter une 4e sortie. Je prévois aussi, pour la première fois en 2 ans, prendre un break du cosom cet été. Ça va faire du bien d'arrêter un peu (je disais ça l'an dernier avant d'accepter d'embarquer dans une équipe d'amis et d'apprécier ma saison, mais là je pense que je vais arrêter pour vrai...). Idéalement, je ferais chaque semaine:
-une séance d'intervalles rapides
-une longue sortie, avec intervalles au rythme du demi-marathon une semaine sur 2
-une sortie tempo de 20 à 60 minutes
-1 ou 2 sorties lentes (parfois avec de courts intervalles au rythme du demi-marathon), probablement du CEPSUM à chez moi (6,5 km)
Voila. En gros, je veux courir un demi-marathon après m'être vraiment entraîné pour courir un demi-marathon. Ça serait une première.
Note: Pour le bénéfice des lecteurs qui ne sont pas des geeks d'un certain âge, la kryptonite est une substance capable de neutraliser Superman. Elle est sa vulnérabilité, l'équivalent moderne du talon d'Achille. (Je vous laisse aller jeter un oeil sur la page anglophone de Wikipedia consacrée à la kryptonite, pour que vous puissiez vous émerveiller du fait que des gens aient consacré temps et énergie à pondre une page aussi longue et détaillée sur une substance qui n'existe que dans les comic books.)
Une formulation moins charitable envers moi-même serait de dire que je deviens moumoune quand il fait chaud, et c'est un peu vrai. En fait, j'aime beaucoup mieux courir dehors pendant une tempête de neige que pendant l'été à Montréal quand il fait chaud et, surtout, il y a beaucoup d'humidité dans l'air. Je me souviens d'avoir participé à un 10 km en plein mois de juin au Parc Jean-Drapeau il y a quelques années. Le soleil, la chaleur et l'humidité étaient au rendez-vous, et c'est péniblement que j'avais réussi à terminer sous les 50 minutes. Et chaque été, invariablement, j'ai l'impression de perdre la forme, parce que mes fréquences cardiaques augmentent de 10-15 battements/minutes pour une même vitesse.
Cet été, j'ai l'intention d'inverser cette tendance en courant tôt le matin, genre à 5h s'il le faut. Et si les choses ne changent pas, si je passe encore une fois une bonne partie de l'été à me sentir faible et à éternuer, ce sera assez pour que je songe sérieusement à quitter Montréal (la région de Québec -libartooéééé- est attrayante pour quelqu'un qui est spécialisé dans mon domaine).
Tout ça pour dire que pour l'instant, je ne prévois pas participer à des courses cet été. Je vais certainement me tester à quelques reprises sur 5 km seul en piste, mais ça risque d'être tout.
J'ai plutôt l'oeil sur un demi-marathon cet automne. Lequel? Je ne sais pas encore! Cette année, le marathon de Montréal aura lieu une semaine plus tôt que d'habitude, et le demi-marathon commencera à 10h15, au lieu de 8h45. Tout ça ne me dit rien de bon...
Toujours est-il que cet été je veux:
1) Augmenter mon kilométrage hebdomadaire jusqu'à 50 km. En ce moment, je suis à 30-35 km, et ce n'est pas assez. Je tolère maintenant très bien les semaines 35 km avec des intervalles et des côtes, et j'ai fait quelques semaines de 40-45 km fin 2009 et début 2010, et ça s'est somme toute bien déroulé.
2) Augmenter graduellement mes longues sorties jusqu'à 25 km, et même un peu plus si tout se passe bien. Mon manque d'endurance est ma grosse faiblesse, et je dois travailler ça.
3) Inclure des intervalles courus à 5:00/km pendant mes moyennes et longues sorties, question d'améliorer mon endurance spécifique et de pratiquer mon rythme de course. Hé oui, je caresse l'objectif de courir un demi-marathon en 1h45, même si c'est quand même un bon pas par rapport à mon meilleur temps de 1h51! Objectif ambitieux, mais pas tant que ça: selon le McMillan Running Calculator, une performance de demi-marathon équivalente à mon 46:28 d'il y a 2 semaines au 10 km de St-Laurent se situe dans les 1h43.
4) Ajouter graduellement des sprints dans des côtes à mon entraînement. Dans Run Faster, que je viens de commencer à lire, Brad Hudson, entraîneur de course américain qui connaît beaucoup de succès, prétend que les blessures fréquentes qui se produisent chez certains athlètes sont causées par un manque de force musculaire, et que le meilleur moyen pour renforcer les muscles qui sont sollicités pendant la course, c'est de faire des sprints dans des côtes très inclinées. Hudson ajoute que les seuls exercices en gymnase qu'il prescrit à ses athlètes sont ceux qui renforcent le tronc. Mes exercices en gymnase pour les mollets ayant été plus ou moins concluants jusqu'à maintenant, ça vaut la peine d'essayer autre chose. Sans compter que ça pourrait aussi aider pour ma bandelette...
5) Faire 4 ou 5 sorties de course par semaine, au lieu de 3. Dès la semaine prochaine, je vais rajouter une 4e sortie. Je prévois aussi, pour la première fois en 2 ans, prendre un break du cosom cet été. Ça va faire du bien d'arrêter un peu (je disais ça l'an dernier avant d'accepter d'embarquer dans une équipe d'amis et d'apprécier ma saison, mais là je pense que je vais arrêter pour vrai...). Idéalement, je ferais chaque semaine:
-une séance d'intervalles rapides
-une longue sortie, avec intervalles au rythme du demi-marathon une semaine sur 2
-une sortie tempo de 20 à 60 minutes
-1 ou 2 sorties lentes (parfois avec de courts intervalles au rythme du demi-marathon), probablement du CEPSUM à chez moi (6,5 km)
Voila. En gros, je veux courir un demi-marathon après m'être vraiment entraîné pour courir un demi-marathon. Ça serait une première.
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